نحوه عملکرد انقباض عضلانی ایزومتریک

آیا می توان حتی بدون حرکت عضله را تقویت کرد؟ انقباض عضلانی ایزومتریک یا تمرین ایستا این کار را انجام می دهد. در یک انقباض ایزومتریک، عضله با یک نیرو و کشش فعال می شود اما هیچ حرکتی در مفصل وجود ندارد. به عبارت دیگر، مفصل ثابت است. طویل یا کوتاه شدن فیبرهای عضلانی وجود ندارد و اندام ها حرکت نمی کنند.

در این نوع انقباض عضلانی، تغییری در طول خود فیبرهای عضلانی ایجاد نمی شود و همچنین حرکتی در مفاصل وجود ندارد، اما تارهای عضلانی همچنان فعالیت می کنند.

یک مثال خوب از ورزش ایزومتریک فشار آوردن شدید به دیوار یا انجام حرکت وال سیت (wall sit) است (در حالی که پشت خود را به دیوار تکیه داده اید، زانوها را خم کنید انگار که روی یک صندلی نامرئی نشسته اید). در حالی که ماهیچه‌ها هنوز فعال می‌شوند و به طور بالقوه تحت فشار هستند، برخلاف انقباض عضلانی کانسنتریک (concentric) یا اکسنتریک (eccentric )، هیچ حرکتی در مفاصل وجود ندارد.

حرکت وال سیت مثالی از انقباض ایزومتریک
حرکت وال سیت مثالی از انقباض ایزومتریک

انواع دیگر انقباضات عضلانی ایزومتریک

انقباض عضلانی ایزومتریک یکی از سه نوع مختلف انقباض عضلانی است که معمولاً به عنوان فعال سازی فیبر عضلانی نیز شناخته می شود.

این نوع انقباضات زمانی اتفاق می‌افتند که مغز یک فیبر عضلانی یا گروهی از فیبرها را از طریق اعصاب سیگنال می‌دهد تا تنش درون عضله را فعال کرده و افزایش دهد، مثلاً در حین تمرینات ورزشی مانند وزنه‌برداری. ماهیچه‌های بدن انسان از دسته‌هایی از فیبرهای عضلانی تشکیل شده‌اند که حاوی هزاران ساختار کوچک‌تر به نام میوفیبریل‌ها هستند که انقباض واقعی در آنجا اتفاق می‌افتد.

بیشتر بخوانید:  تمرینات ایزومتریک چیست؟

دو نوع دیگر انقباض عضلانی عبارتند از:

انقباض عضلانی کانسنتریک (concentric):

در تمرینات معمول با وزنه، این نوع انقباض مرحله بلند کردن وزنه در هر تمرین معین است. فیبرهای عضلانی در طول انقباضات عضلانی کانسنتریک کوتاه می شوند و نیرو ایجاد می شود.

انقباض عضلانی اکسنتریک (eccentric ):

در تمرینات معمول با وزنه، انقباض اکسنتریک فازی است که در آن عضله به موقعیت اولیه تمرین باز می گردد. در طول این نوع انقباض، فیبرهای عضلانی به جای کوتاه شدن، کشیده می شوند.

حرکت مفاصل در اکثر تمرینات کانسنتریک با وزنه، مانند جلو بازو با دمبل، اسکات یا بارفیکس انجام می شود. حرکات مفاصل حتی در انقباضات اکسنتریک رخ می دهد، مانند پایین آمدن از پله، هنگامی که طول عضله چهار سر ران برای رسیدن پا به پله پایین تر بلند می شود.

در هر دو این تمرینات، فیبرهای عضلانی در حال فعالیت هستند و همچنین حرکت در مفاصل وجود دارد. در مقابل، تمرینات ایزومتریک طوری به نظر می رسند که انگار هیچ چیز واقعاً اتفاق نمی افتد.

پایین آمدن از پله نمونه ای از انقباض ایزومتریک
پایین آمدن از پله نمونه ای از انقباض ایزومتریک

فواید انجام تمرینات انقباض ایزومتریک :

اگر حرکتی در مفاصل وجود نداشته باشد آیا انجام تمرینات ایزومتریک فایده ای دارد؟ همانطور که مشخص است، دلایل خوبی برای انجام ایزومتریک وجود دارد.

مزیت اصلی تمرینات ایزومتریک این است که می توان از آنها برای توانبخشی و همچنین تقویت عمومی بدون وارد کردن استرس بر روی مفاصل استفاده کرد.

این مسئله از جنبه‌های مهم تمرینات ایزومتریک است، زیرا تمرین‌هایی که نیاز به حرکت مفاصل دارند، می‌توانند فشار زیادی را به مفاصل شخص وارد کنند، به خصوص به مرور زمان و با استفاده مکرر.

بیشتر بخوانید:  7 فایده مهم تمرینات شدید متناوب (HIIT)

تمرینات ایزومتریک برای مفاصل هم در کوتاه مدت و هم در دراز مدت بسیار آسان تر است. این تمرینات همچنین بدون اینکه فشار اضافی روی مفاصل وارد شود باعث فعالسازی فیبرهای عضلانی می شوند. به همین دلیل، تمرینات ایزومتریک اغلب در برنامه های توانبخشی برای افرادی که مشکلات مفصلی داشته اند استفاده می شود.

یکی دیگر از مزایای تمرینات ایزومتریک این است که می توان آنها را در هر مکانی و بدون تجهیزات انجام داد. در ترافیک گیر کرده اید؟ می‌توانید ماهیچه‌های خود را سفت و شل کنید، یا فرمان را به سمت بالا و پایین فشار دهید تا ماهیچه‌هایتان شروع به فعالیت کنند. همچنین گاهی اوقات برای ورزشکارانی که عضو گچ گرفته یا آتل بندی شده دارند توصیه می شود تا عضلات را در حین بهبود استخوان ها فعال نگه دارند.

برخی از ورزش ها به سطح بالایی از قدرت عضلانی ایستا نیاز دارند. به عنوان مثال، ژیمناستیک، یوگا، صخره نوردی و اسکی همگی نیاز به قدرت عضلانی ایستا دارند.

توجه به این نکته ضروری است که در صورت احساس هر نوع درد مفاصل در حین ورزش، باید با پزشک مشورت کنید.

 

منبع نوشته :

https://www.verywellhealth.com/isometric-muscle-contraction-3120354