تمرینات شدید متناوب (HIIT)

با اینکه بیشتر افراد می دانند که داشتن فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است، حدود 20% مردم کل دنیا تحرک روزانه کمی دارند. در ایالات متحده آمریکا 80% مردم فعالیت بدنی پایینی دارند. در سبک زندگی امروزی به ندرت می توان میزان فعالیت بدنی بالایی داشت مگر اینکه فرد پیشه ای فیزیکی و نیازمند کار بدنی داشته باشد. در غیر این صورت، تنها راه برای داشتن فعالیت بدنی تعهد به یک روتین ورزشی است. با این حال بسیاری از افراد معتقدند زمان کافی برای ورزش کردن ندارند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، شاید بهتر است با تمرینات تناوبی شدید یا تمرینات HIIT آشنا شوید.

HIIT یک اصطلاح است که برای طیفی از تمرینات ورزشی به کار برده می شود که این تمرینات مدت زمان کوتاه اما شدت بالایی دارند و شامل استراحت هایی کوتاه مابین حرکات ورزشی هستند.

یکی از سودمند ترین فواید HIIT اینست که می تواند در کوتاه ترین زمان ممکن دستیابی به بیشترین فواید سلامتی بخش ورزش کردن را میسر سازد. در این مقاله به 7 تا از مهم ترین فواید تمرینات HIIT می پردازیم.

تمرینات HIIT
تمرینات HIIT

تمرینات HIIT چیست؟

تمرینات HIIT ترکیبی از دوره های ورزش شدید و دوره های استراحت کوتاه هستند. این روش احتمالا سودمند ترین و اثرگذارترین نوع ورزش است. جلسات HIIT معمولا بین 10 الی 30 دقیقه طول می کشند.

با اینکه مدت زمان این جلسات کوتاه است، فواید سلامتی بخش آن دو برابر انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط هستند. نوع حرکاتی که در این ورزش انجام می شود می تواند متفاوت باشد اما شامل دوچرخه سواری، دویدن، طناب زنی و حرکات دیگر با وزن بدن است.

به طور مثال، یک جلسه تمرینی HIIT با دوچرخه ثابت می تواند چنین الگویی داشته باشد: 30 ثانیه رکاب زدن با حداکثر توان و سرعت و در ادامه چند دقیقه رکاب زدن با سرعت کم.

به هریک از اینها یک “تکرار” یا “دوره” گفته می شود و فرد می تواند در یک جلسه تمرینی بین 4 تا 6 تکرار داشته باشد. مدت زمان ورزش و استراحت در حین این جلسات می تواند در هر فرد متفاوت بوده و همچنین شدت این جلسات نیز توسط فرد انتخاب می شود. در هر صورت جلسات تمرینی HIIT باید حتما دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا داشته باشد تا ضربان قلب را بالا ببرد.

فواید تمرینات HIIT

  • HIIT می تواند باعث سوزاندن کالری زیاد در مدت زمان کوتاه شود

شما می توانید با تمرینات HIIT در مدت زمان کوتاه کالری بسوزانید. یک مطالعه میزان کالری مصرف شده در 30 دقیقه ورزش HIIT، تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری را بررسی کرد. نتایج این مطالعه نشان می دهد که ورزش HIIT حدود 25 الی 30% کالری بیشتری نسبت به بقیه ورزش ها مصرف می کند.

در این مطالعه یک تکرار شامل 20 ثانیه ورزش شدید با حداکثر توان و 40 ثانیه استراحت بود؛ به این معنا که شرکت کنندگان این ورزش یک سوم مدت زمان سایر شرکت کنندگان ورزش کرده بودند.

بیشتر بخوانید:  تمرینات ایزومتریک چیست؟

در این مطالعه مدت زمان تمرین HIIT 30 دقیقه بود، اما معمولا جلسات HIIT کوتاه تر از جلسات تمرینی سنتی هستند. دلیلش اینست که شما با انجام این ورزش ها همان میزان کالری را در مدت زمان کمتر می سوزانید.

خلاصه

تمرینات HIIT به شما کمک می کنند در مقایسه با سایر ورزش ها کالری بیشتری بسوزانید یا همان میزان کالری را در مدت زمان کمتر بسوزانید.

  • متابولیسم بدن تا چند ساعت پس از تمرین HIIT بالاتر می ماند

یکی از راه هایی که HIIT به شما کمک می کند کالری بسوزانید، کالری سوزی بعد از ورزش است. مطالعات متعددی نشان داده اند که HIIT توانایی شگفت انگیزی در بالا بردن متابولیسم تا ساعت ها پس از تمرین دارد. بعضی از مطالعات حتی نشان داده اند که HIIT متابولیسم بدن پس از تمرین را بیشتر از تمرین با وزنه یا پیاده روی سریع بالا می برد.

نکته جالب اینجاست که HIIT باعث می شود بدن بیشتر به سمت مصرف چربی ها تمایل پیدا کند تا کربوهیدرات.

خلاصه

با توجه به شدت تمرینات HIIT متابولیسم بدن تا چند ساعت پس از این ورزش بالا می ماند. این باعث می شود بدن حتی بعد از ورزش کالری اضافه تری بسوزاند.

  • HIIT باعث چربی سوزی می شود

HIIT به شما کمک می کند چربی های بدن تان را بسوزانید. نتایج یک مطالعه مروری نشان می دهد که HIIT و تمرینات ورزشی شدید متوسط باعث کاهش درصد چربی بدن و اندازه دور کمر می شوند.

نتایج مطالعات دیگر نشان می دهند که HIIT علی رغم مدت زمان کوتاهش باعث کاهش درصد چربی بدن می شود. اما همانند سایر مدل های تمرینات ورزشی، HIIT بیشترین تاثیر را در افراد چاق یا دارای اضافه وزن دارد.

خلاصه

اثر چربی سوزی تمرینات HIIT نیز مانند سایر انواع سنتی تمرینات استقامتی است، با این تفاوت که مدت زمان کمتری طول می کشد. این تمرینات می توانند باعث کاهش سایز کمر هم بشوند.

  • ممکن است با HIIT عضله بسازید

تمرینات HIIT علاوه بر اثر چربی سوزی می توانند به افزایش توده لخم عضلانی کمک کنند. اما این تاثیر عمدتا در عضلات درگیر شامل میان تنه و پاها دیده می شود. همچنین، این تغییرات بیشتر در افرادی که فعالیت بدنی پایین دارند دیده می شود.

تمرین با وزنه همچنان بهترین روش عضله سازی است، اما تمرینات HIIT نیز می توانند به میزان کمی به عضله سازی کمک کنند.

خلاصه

اگر فعالیت بدنی زیادی ندارید، ممکن است با HIIT بتوانید عضله بسازید اما این تغییرات بسیار کمتر از اثر کار با وزنه است.

  • HIIT می تواند باعث بهبود مصرف اکسیژن شود

مصرف اکسیژن توانایی عضلات در برداشت اکسیژن را نشان می دهد. تمریناتی استقامتی معمولا به افزایش میزان مصرف اکسیژن منجر می شوند.

دوچرخه سواری و دو پیوسته روش های سنتی افزایش مصرف اکسیژن هستند. اما به نظر می رسد که تمرینات HIIT می توانند در مدت زمان کوتاه تر فواید مشابهی را بوجود آورند.

بیشتر بخوانید:  چطور حرکت وال سیت را به درستی انجام دهیم ؟

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که شرکت کنندگان با اجرای 4 جلسه 20 دقیقه ای HIIT در طول هفته به مدت 5 هفته توانستند مصرف اکسیژن خود را 9% افزایش دهند. این میزان مشابه افزایش مصرف اکسیژن در گروه های دیگر بود که 4 روز در هفته به مدت 40 دقیقه به طور پیوسته رکاب می زدند.

نتایج یک مطالعه دیگر نشان می دهد که 8 هفته ورزش روی دوچرخه ثابت به صورت سنتی یا HIIT مصرف اکسیژن را حدود 25% افزایش می دهد.

لازم است یادآوری کنم مدت زمان تمرین در این دو گروه بسیار متفاوت بود: 120 دقیقه ورزش به شیوه سنتی در مقایسه با 60 دقیقه تمرین HIIT در هفته.

تمرینات HIIT
تمرینات HIIT

خلاصه

تمرینات HIIT می توانند با صرف زمان کمتر، میزان مصرف اکسیژن را به اندازه تمرینات ورزشی سنتی افزایش دهند.

  • HIIT می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد

HIIT فواید سلامتی بخش نیز دارد. تحقیقات زیادی نشان می دهند که HIIT می تواند باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون در افراد چاق یا دارای اضافه وزن، دو گروه با فشار خون بالا، شود.

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که 8 هفته تمرین HIIT روی دوچرخه ثابت باعث کاهش فشار خون به اندازه فرم های سنتی ورزش های استقامتی پیوسته در بزرگسالان با فشار خون بالا می شود.

در این مطالعه، گروه تمرینات استقامتی هفته ای 4 روز به مدت 30 دقیقه رکاب می زدند در حالی که گروه تمرینات HIIT هفته ای 3 روز به مدت 20 دقیقه ورزش می کردند.

نتایج برخی مطالعات حتی نشان می دهند که HIIT فشار خون را بیشتر از سایر انواع ورزش های شدت متوسط کاهش می دهد.

با این حال به نظر می رسد که تمرینات HIIT باعث کاهش فشار خون در افراد با BMI در محدوده طبیعی و با فشار خون طبیعی نمی شود.

خلاصه

HIIT می تواند باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب مخصوصا در افراد چاقی که فشار خون بالا دارند بشود.

  • تمرینات HIIT می تواند قند خون را کاهش دهد

برنامه های تمرینی HIIT در کمتر از 12 هفته می توانند باعث کاهش قند خون شوند. خلاصه 50 مطالعه نشان می دهد که HIIT نه تنها باعث کاهش قند خون شده، بلکه مقاومت به انسولین را بیشتر از انواع سنتی تمرینات ورزشی بهبود می بخشد.

با توجه به این اطلاعات، ممکن است ورزش های HIIT برای افرادی که در معرض دیابت نوع دو هستند بسیار مفید باشد.

نتایج برخی مطالعات روی افراد دیابتی نوع دو نشان می دهد که ورزش HIIT بر بهبود قند خون موثر است. با این حال، تحقیقات نشان می دهند که ورزش HIIT در افراد سالم مقاومت به انسولین را حتی بیشتر از ورزش های سنتی بهبود می بخشد.

خلاصه

ورزش های شدید متناوب می توانند به خصوص برای افرادی که قند خون بالا و مقاومت به انسولین دارند مفید باشد. تحقیقات نشان دهنده تاثیر HIIT روی قند خون هم در افراد دیابتی و هم غیر دیابتی هستند.

  • HIIT عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد

ورزش HIIT علاوه بر فواید سلامتی بخش بسیاری که دارد، عملکرد فرد در فعالیت های هوازی و بی هوازی را نیز بهبود می بخشد.

بیشتر بخوانید:  تاثیرات پیاده روی بر سلامت

از کجا تمرینات HIIT را شروع کنیم؟

راه های بسیاری برای اضافه کردن تمرینات HIIT به روتین ورزشی تان وجود دارند، بنابراین شروع این کار دشوار نیست. برای شروع، ابتدا نوع فعالیت تان را انتخاب کنید. (دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و …) سپس دوره های متفاوت از نظر مدت زمان ورزش و استراحت را امتحان کنید تا بهترین ترکیب ممکن را پیدا کنید.

چند نکته

نکات زیر به شما کمک می کنند یک روتین HIIT عالی برای خود بسازید:

  • ورزشی را انتخاب کنید که تا به حال در شدت کمتر انجام می دادید. به طور مثال، اگر اخیرا پیاده روی سریع نداشته اید ناگهان به دویدن روی نیاورید.
  • اگر از درد مفاصل رنج می برید، ورزش هایی با شدت کمتر مانند دوچرخه سواری یا شنا را برای شروع انتخاب کنید.
  • فواصل استراحت تان به اندازه کافی باشد تا بتوانید تا آخر تمرین شدت لازم را حفظ کنید.
  • مدت زمان اجرای حرکت باید کمتر از 30 ثانیه باشد چرا که بیشتر از آن منجر به کاهش شدت و عملکرد می شود.
  • با هفته ای دو روز در هفته و هر روز با چند تکرار شروع کنید. تمرینات HIIT بسیار خسته کننده هستند. استراحت کافی برای جلوگیری از صدمات لازم است.

چند مثال

چند مثال ساده از تمرینات HIIT :

  • با استفاده از یک دوچرخه ثابت، به مدت 30 ثانیه با تمام قدرت و سرعت رکاب بزنید. سپس با سرعت و توان کمتر به مدت 2 الی 4 دقیقه رکاب بزنید. این الگو را برای 15 الی 30 دقیقه تکرار کنید.
  • پس از پیاده روی برای گرم کردن بدن، با تمام سرعت برای 15 ثانیه بدوید. سپس با سرعت کمتر برای 1 الی 2 دقیقه راه بروید. این الگو را به مدت 10 الی 20 دقیقه تکرار کنید.
  • حرکت اسکوات پرشی را با حداکثر سرعت ممکن برای 30 الی 90 ثانیه اجرا کنید. سپس به مدت 30 الی 90 ثانیه بایستید یا آهسته راه بروید. این الگو را برای 10 الی 20 دقیقه تکرار کنید.

مثال های بالا چند ایده برای شروع بودند و شما می توانید بسته به ترجیحات شخصی خود روتین مناسب خود را طراحی کنید.

خلاصه

روش های زیادی برای گنجاندن تمرینات HIIT در روتین ورزشی وجود دارند. برای پیدا کردن بهترین روش باید انواع آن را امتحان کنید.

جمع بندی

تمرینات شدید متناوب نوعی ورزش بسیار موثر هستند و کمک می کنند بیشتر از سایر انواع ورزش ها کالری بسوزانید. بخشی از این کالری در نتیجه افزایش متابولیسم تا چندین ساعت پس از ورزش اتفاق می افتد. در مجموع، HIIT فواید سلامتی بخش ورزش های دیگر را در مدت زمان کوتاه تر به ارمغان می آورد.

منبع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit