تغذیه صحیح برای رشد عضلانی

اصول تغذیه صحیح برای رشد عضلانی

عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی نیازمند عادات غذایی و ورزشی پیوسته هستند. برای عضله سازی باید تغییرات استراتژیک در فعالیت بدنی و تغذیه بدن ایجاد کرد.  نقش تغذیه صحیح برای رشد عضلانی تامین انرژی بدن برای ترمیم و عضله سازی است. به گفته جامعه بین المللی تغذیه ورزشی یک فرد برای عضله سازی نیازمند انرژی (کالری) کافیست.

چرا ماکرونوترینت ها اهمیت دارند؟

دریافت کالری کافی یک ضرورت برای عضله سازی و تامین انرژی جلسات تمرین استقامتی است. این عامل درکنار وزنه برداری و تمرینات استقامتی مهم ترین فاکتور های دخیل در عضله سازی هستند.

اگر فکر می کنید می توانید هر ترکیبی از ماکرونوترینت ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی بخورید، درست است اما مهم است بدانید چه چیزی باعث رشد اپیتیمال عضلات می شود. 

در حقیقت پروتئین اصلی ترین ماده مغذی ترمیم کننده عضلات است. کربوهیدرات ها با تامین انرژی کافی سوخت لازم برای جلسات تمرینی را فراهم میکنند. چربی ها مانند کربوهیدرات ها و پروتئین تاثیر مستقیمی ندارند، اما برای تامین کالری و تولید هورمون ها ضروری هستند. 

برای رشد صحیح عضلانی پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین غذا مهم ترین درشت مغذی برای عضله سازی است. خصوصا آمینو اسید های ضروری و مقادیر زیاد لوسین. این امینواسید ها باعث تحریک سنتز پروتئین یا ساخت عضله جدید شده و از شکستن عضلات به منظور تهیه انرژی جلوگیری می کنند.

تامین پروتئین مورد نیاز بدن از طریق خوردن غذا های کامل ممکن است. اما، برای عضله سازی یا شرکت در مسابقات ورزشی، مکمل یاری با پودر های پروتئینی، شیک ها و بار ها راهی راحت برای افزایش دریافت پروتئین در طول روز را فراهم می کند.

پروتئین ها عمدتا در محصولات جانوری یافت می شوند اما منابع گیاهی نیز حاوی پروتئین در مقادیر کمتر هستند.

تخم مرغ، لوبیا ها و حبوبات، گوشت های کم چرب، ماهی سالمون و تن، لوبیا سویا و توفو، بوقلمون و سینه مرغ، ماست، پنیر و شیر کم چرب یا بی چربی منابع عالی پروتئین هستند.

از آنجایی که مصرف لوسین برای عضله سازی ضروریست، سعی کنید حتما از غذاهای غنی از لوسین مثل لوبیاها، پنیر و تخم مرغ استفاده کنید.

مصرف کربوهیدرات ها از اصول تغذیه صحیح برای رشد عضلانی

کربوهیدرات ها برای تامین انرژی هنگام ورزش ضروری هستند. بدون کربوهیدرات کافی جلسات تمرینی شما سخت و طاقت فرسا می شود. مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرینات ورزشی شدید با تعریق بالا باعث بازسازی ذخایر انرژی و افزایش پتانسیل عضله سازی می شود.

منابع مغذی کربوهیدرات را مصرف کنید تا بتوانید جلسات تمرینی طولانی تر و موثر تری داشته باشید شامل:

• گندم سیاه
• حبوبات
• کینوا
• سبزیجات نشاسته ای
• سیب زمینی شیرین
• نان های گندم کامل، جو و چاودار
• ماکارونی
• میوه ها

چربی ها

ممکن است چربی ها نقش پررنگی در عضله سازی نداشته باشند با این حال برای عمکلرد صحیح هورمون ها و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. یک رژیم بدون چربی می تواند مانع عضله سازی در شخصی شود که تمرینات شدید دارد.

چربی های سالم فقط در روغن زیتون خلاصه نمی شوند. منابع دیگری نیز برای آشپزی و خام خاری وجود دارند از جمله:

• آووکادو
• شکلات تلخ
• ماست یونانی
• مغز ها و دانه چیا
• زیتون
• تخم مرغ کامل
• ماهی
• بذر کتان

از کجا بدانم چقدر باید غذا بخورم؟

بسیاری از افراد ممکن است فریفته رژیم های رایج و مد روز شوند چرا که این رژیم ها ادعا دارند در مدت کوتاه نتایج عالی به بار می آورند. مشکل اینجاست که این رژیم ها کالری دریافتی را محدود می کنند و به این دلیل برای عضله سازی ایده آل نیستند.  

میزان کالری دریافتی بسته به هر شخص، اهداف، میزان انرژی مصرفی در طول روز و ترجیحات غذایی متفاوت است. 

محاسبه کالری مورد نیاز از موارد مورد نیاز تغذیه برای رشد صحیح عضلانی است

برای محاسبه کالری مورد نیاز، وزن خود به پوند را در 16 و 18 ضرب کنید و میزان کالری مصرفی روزانه تان را برای یک تا دو هفته به این اعداد برسانید.

روش های علمی دیگری مثل انجام آزمایش متابولیک وجود دارند، اما این روش ها گران و سخت هستند. استفاده از فرمول گفته شده می تواند نقطه شروع خوبی باشد و فرد پس از آن پیشرفت خود را ارزیابی کند. در دوران عضله سازی از زیاد خوردن نترسید و تمرینات خود را به طور مرتب انجام دهید.

هر زمان که برایتان ممکن بود با یک مربی ورزشی دارای صلاحیت و متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید از برنامه غذایی و تمرینی پیشرفته تری برای رسیدن به اهدافتان استفاده نمایید و در این مسیر از راهنمایی آن ها کمک بگیرید.

همچنین ارزیابی ترکیب بدنی و کنترل کردن تغییرات آن در طول این دوره امکان اندازه گیری تغییرات و کمک به نتیجه گیری بیشتری میدهد.

پشتکار کلید موفقیت است.

تغذیه و فیتنس یک شبه تغییر نمی کنند. صبر و پشتکار مهم ترین عوامل برای پایداری مسیرتان هستند. مدت زمان رسیدن به نتایج دلخواه در فرد به فرد متفاوت است. ممکن است برای برخی، دیدن نتایج کم هم ماه ها طول بکشد.

این قاعده برای چربی سوزی، عضله سازی و خیلی چیز های دیگر در زندگی نیز صدق می کند. کاری که باید انجام دهید اعتماد کردن به فرایند و مسیر است؛ صبور باشید و پشتکار داشته باشید.

برای ثبات بیشتر نکات زیر را به خاطر بسپارید:

• یک منوی غذایی هفتگی بسازید
• موچودی یخچال و کابینت های خود را چک کنید و هفته به هفته شارژ کنید
• وعده های اصلی را جا نیندازید
• یک شریک تمرینی داشته باشید و با یک دوست رژیم بگیرید
• استراحت، خواب و ریکاوری خود را اولویت قرار دهید
• وعده ها و میان وعده ها را از قبل آماده کنید.

جمع بندی

رژیم های کم کالری بهترین انتخاب برای عضله سازی نیستند. تغذیه صحیح برای رشد عضلانی با غذاهای مغذی مخصوصا پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای رسیدن به اهداف تان بسیار مهم است. اگر نمی دانید برنامه غذایی شما باید به چه صورت باشد می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع 

https://www.verywellfit.com/are-you-eating-for-muscle-3121316

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه