کاهش وزن چقدر زمان می‌برد_ نرخ طبیعی کاهش وزن
کاهش وزن هدفی معمول است و هدف آن می‌تواند آماده‌‌شدن برای مراسمی به‌خصوص یا بهبود سلامتی یا هر چیز دیگری باشد. برای تعیین اهداف واقع‌بینانه خوب است بدانید نرخ طبیعی کاهش وزن چقدر است. این مقاله به توضیح مسائلی می‌پردازد که بر مقدار زمان مورد نیاز برای کاهش وزن اثر می‌گذارد.
کاهش وزن چطور اتفاق می‌افتد ؟
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که مقدار کالری مصرفی شما از مقدار کالری که می‌سوزانید بیشتر باشد. متقابلا، افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری مصرفی شما از میزان کالری که می‌سوزانید بیشتر باشد.
هر غذا یا نوشیدنی که مصرف می‌کنید در مقدار کالری مصرفی کلی شما محاسبه می‌شود. اما محاسبه میزان کالری که روزانه می‌سوزانید و به آن انرژی یا کالری مصرفی گفته می‌شود کمی پیچیده‌تر است.
کالری مصرفی از این سه جزء اصلی تشکیل شده است:
- میزان متابولیسم پایه: این یعنی میزان کالری‌هایی که بدن شما نیاز دارد تا به کارهای معمول مانند نفس کشیدن و خون‌رسانی رسیدگی کند.
- اثر گرمایی مواد غذایی : یعنی کالری‌هایی که برای هاضمه، جذب و سوخت‌وساز غذا استفاده می‌شوند.
- انرژی صرف‌شده در فعالیت : یعنی کالری‌هایی که هنگام ورزش‌کردن می‌سوزانید. انرژی صرف‌شده در فعالیت همچنین می‌تواند شامل انرژی صرف‌شده در فعالیت غیر ورزشی نیز باشد یعنی کالری‌هایی که برای فعالیت‌هایی مانند باغبانی و تحرک‌های روزمره می‌سوزانید.
اگر میزان کالری مصرفی شما برابر با میزان کالری که می‌سوزانید باشد، وزن شما ثابت می‌ماند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده یا میزان کالری که می‌سوزانید را افزایش دهید تا تعادلی منفی ایجاد شود.
خلاصه کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری مصرفی شما از میزان کالری دریافتی بیشتر باشد.
عوامل اثرگذار بر کاهش وزن
عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما اثر می‌گذارند. بسیاری از این عوامل، خارج از کنترل شما هستند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله به شدت روی توانایی کاهش وزن اثر می‌گذارد. از آنجا که معمولا نسبت چربی زنان به عضله نسبت به مردان بیشتر است، میزان متابولیسم پایه‌شان حدود 5 تا 10 درصد از مردان هم قدشان پایین‌تر است. این یعنی، در حالت استراحت، زنان 5 تا 10 درصد کالری کمتری نسبت به مردان می‌سوزانند. در نتیجه، در صورت دریافت میزان کالری برابر، مردان معمولا زودتر از زنان وزن کم می‌کنند.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای که بر روی بیش از 2000 نفر و بر روی رژیمی متشکل از 800 کالری انجام شد، نشان داد مردان 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم می‌کنند و میزان کاهش وزن در مردان و زنان به ترتیب 8/11 و 3/10 درصد است.
با این وجود و با اینکه مردان معمولا زودتر از زنان وزن کم می‌کنند، این مطالعه به تحلیل این مسئله که کدام جنسیت در حفظ این وزن موفق‌تر است نپرداخت.
سن
یکی از تغییرات زیادی که با افزایش سن رخ می‌دهد، تغییر در ساختار بدن است. با افزایش سن، جرم چربی افزایش و جرم عضله کاهش می‌یابد. این تغییر، در کنار سایر عوامل مانند نیاز اعضای اصلی بدن به کالری کمتر، منجر می‌شود میزان متابولیسم پایه کاهش یابد.
در حقیقت، بزرگسالانی که بیش از 70 سال سن دارند در مقایسه با افراد جوان‌تر 20 تا 25 درصد متابولیسم پایه پایین‌تری دارند. کاهش میزان متابولیسم پایه می‌تواند منجر به سخت‌شدن کاهش وزن در سنین بالا و به شکلی فزاینده گردد.
نقطه شروع
جرم و ساختار اولیه بدن نیز می‌تواند بر سرعت کاهش وزن اثر بگذارد. باید به این نکته توجه کنید که ممکن است کاهش وزن مطلق (به کیلوگرم) با کاهش وزن نسبی (به درصد) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در آخر باید گفت کاهش وزن مسئله پیچیده‌ای است.
پلنر وزن بدن انجمن ملی سلامت، راهنمایی مفید است که می‌تواند به شما نشان دهد بر حسب وزن اولیه، سن، جنسیت و میزان کالری دریافتی و مصرفی باید چه مقدار وزن کم کنید.
ممکن است فردی سنگین وزن‌تر دو برابر فردی سبک‌تر وزن کم کند اما درصد کاهش وزن آن ها برابر باشد (مثلا کاهش5/4 کیلو از 114 کیلوگرم و 25/2 از 57 کیلوگرم را در نظر بگیرید. در هر دو مورد فرد 4 درصد از وزن بدنش را کم کرده است).
به عنوان مثال فردی که 136 کیلوگرم است ممکن است 5/4 کیلوگرم از وزنش را با کاهش کالری روزانه مصرفی تا 1000 کالری و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته، کم کند.
کسر کالری
برای اینکه وزن کم کنید باید در میزان کالری خود تعادل منفی ایجاد کنید. میزان کسر کالری است که نشان می‌دهد با چه سرعتی وزن کم خواهید کرد. به عنوان مثال، کاهش 500 کالری مصرفی روزانه به مدت هشت هفته احتمالا نسبت به کاهش تنها 200 عددی منجر به کاهش وزن سریع‌تری خواهد شد.
با این وجود نباید میزان کسر کالری بیش از اندازه باشد. این کار نه تنها باعث می‌شود نتوانید به رژیم پایبند بمانید که منجر به کمبود مواد مغذی نیز می‌شود. به علاوه، ممکن است باعث شود به جای اینکه جرم چربی‌تان کم شود، جرم عضله خود را از دست بدهید.
خواب
خواب مسئله‌ای است که اغلب آن را نادیده می‌گیریم اما یکی از فاکتورهای مهم کاهش وزن است. کمبود خواب مزمن به طور چشمگیری مانع کاهش وزن می‌شود و سرعت آن را پایین می‌آورد.
فقط یک شب کمبود خواب نیز می‌تواند تمایل شما به مصرفی کالری بیشتر و غذاهای فاقد مواد مغذی مانند کوکی، کیک، نوشیدنی‌های قندی و چیپس را افزایش دهد.
تحقیقی روی چند شرکت‌کننده که به‌صورت تصادفی انتخاب شدند انجام شد. این شرکت‌کننده‌ها میزان کالری مشخصی را دریافت می‌کردند. یکی از گروه‌ها شبانه 5/5 ساعت و دیگری 5/8 ساعت می‌خوابید.
کسانی که 5/5 ساعت می‌خوابیدند، نسبت به گروه دیگر، 55 درصد چربی کمتر و 60 درصد توده فاقد چربی بیتشری کم کرده بودند.
در نتیجه، می‌توان گفت، کمبود خواب مزمن می‌تواند منجر به دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و انواع به‌خصوصی از سرطان شود.
سایر عواملی که نرخ طبیعی کاهش وزن را تحت تاثیر خود قرار می دهد؟
فاکتورهای متعدد دیگری نیز می‌توانند بر سرعت کاهش وزن اثر بگذارند. این عوامل شامل موارد زیر است:
- دارو: بسیاری از داروها مانند داروهای ضدافسردگی و سایر داروهای ضد روانپریشی می‌توانند منجر به افزایش وزن شده یا روند کاهش وزن را سد کنند.
- بیماری: بیماری‌هایی مانند افسردگی و کم‌کاری تیروئید، یعنی بیماری که درآن غده تیروئید میزان تولید هورمون‌های سوخت‌وسازی را کاهش می‌دهد می‌توانند روند کاهش وزن را کند کنند و منجر به افزایش وزن شوند.
- سابقه خانوادگی و ژنتیک: ژنتیک یکی از فاکتورهای موثر در اضافه وزن و چاقی است و ممکن است روی کاهش وزن اثر بگذارد.
- رژیم یویویی: این الگوی کاهش وزن و افزایش وزن مجدد می‌تواند تلاش‌های بعدی برای کاهش وزن را با دشواری مواجه کند زیرا میزان متابولیسم پایه را کاهش می‌دهد.
خلاصه که سن، جنسیت و خواب تنها تعدادی از فاکتورهای متعددی هستند که روی کاهش وزن اثر می‌گذارد. سایر فاکتورها شامل برخی بیماری‌ها، ژنتیک و استفاده از انواع خاصی از داروها هستند.
بهترین ایده‌های کاهش وزن
با وجود تعداد زیادی از رژیم‌های کاهش وزن که همگی قول نتایج چشمگیر و سریع را می‌دهند، ممکن است تصمیم‌گیری برای اینکه کدام‌یک بهترین است سخت باشد.
با این وجود، اگرچه مبدعان این رژیم‌ها و کسانیکه آنها را تبلیغ می‌کنند می‌گویند رژیم خودشان بهترین است، باید دانست که نمی‌توان گفت لزوما یکی از این رژیم‌ها از همه آنهای دیگر عالی‌تر است.
به عنوان مثال، رژیم‌هایی که دارای کربوهیدرات پایین هستند مانند رژیم کتوژنیک ، ممکن است به شما کمک کنند که اوایل وزن بیشتری کم کنید اما در طولانی‌مدت تفاوت چشمگیری با سایر رژیم‌ها ندارند.
آنچه بیش از همه اهمیت دارد این است که بتوانید به الگوی غذایی سالمی که کالری پایین‌تری دارد پایبند بمانید.
با این وجود، دنبال‌کردن رژیم غذایی با کالری بسیار پایین به مدت طولانی برای بسیاری از افراد سخت است و به همین علت هم هست که بسیاری از آنها شکست می‌خورند.
برای اینکه شانس موفقیت خود را افزایش دهید، تنها به میزان اندکی کالری مصرفی خود را پایین بیاورید و رژیم خود را بر اساس ترجیحات و سلامتی‌تان شخصی‌سازی کرده یا با متخصص تغذیه مشورت نمایید.
رژیم خود را با ورزش همراه کنید. ورزش باید هم شامل تمرینات هوازی و هم تمرینات استقامتی باشد تا میزان چربی سوزانده شده به حداکثر و میزان عضله از دست‌رفته به حداقل برسد.
با حذف‌کردن غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف غذاهای کامل مثل سبزیجات، میوه، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین می‌توانید روند کاهش وزن خود را تسریع کرده و سلامت عمومی بدن خود را بهبود دهید.
خلاصه: پیروی از رژیم کاهش وزن برای بسیاری از مردم دشوار است. فارغ از اهدافتان، الگوی رژیمی را بر حسب ترجیحات شخصی و مشکلات سلامتی خود انتخاب کنید.
نرخ طبیعی کاهش وزن چقدر است ؟
با اینکه بیشتر مردم کاهش وزن سریع را ترجیح می‌دهند، حتما به خاطر داشته باشید که نباید در مدت کوتاه وزن زیادی را از دست بدهید. کاهش وزن سریع می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم‌آبی و سوءتغذیه را افزایش دهد.
سایر اثرات جانبی کاهش وزن سریع شامل موارد زیر است:
- سردرد
- تحریک‌پذیری
- خستگی
- یبوست
- ریزش مو
- نامنظم‌شدن قاعدگی
- از دستدادن عضله
اگرچه روند کاهش وزن ممکن است در ابتدا سریع‌تر باشد، متخصصان کاهش وزن 45/0 تا 36/1 کیلوگرمی در هفته یا حدود یک درصد از وزن بدن را پیشنهاد می‌کنند.
همچنین به خاطر داشته باشید که روند کاهش وزن خطی نیست. ممکن است برخی هفته‌ها وزن بیشتر و برخی هفته‌ها وزن کمتری کم کنید و بعضی هفته‌ها اصلا وزن کم نکنید.
بنابراین اگر چند روز روند کاهش وزن‌تان کند شد یا استپ کرد ناامید نشوید.
یادداشت کردن غذاهای مصرفی در دفترچه و همچنین وزن‌کردن منظم می‌تواند به شما کمک کند به رژیم پایبند بمانید.
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که از تکنیک‌های نظارت بر خود مانند ثبت غذاهایی که می‌خورند و ثبت وزن، استفاده می‌کنند در کاهش وزن و ادامه‌دادن روند آن موفق‌تر هستند.
خلاصه: کاهش وزن بیش از اندازه سریع می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا، از دستدادن عضله و خستگی مفرط شود. متخصصان کاهش وزن بین 45/0 تا 36/1 کیلوگرمی در هفته یا کاهش 1 درصد از وزن بدن در هفته را توصیه می‌کنند.
چکیده مطلب نرخ طبیعی کاهش وزن :
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری دریافتی از میزان کالری مصرفی کمتر باشد. بسیاری از عوامل مانند جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کالری کسری بر سرعت کاهش وزن شما اثر می‌گذارند.
هدفگذاری برای کاهش وزن بین 45/0 تا 36/1 در هفته برای کاهش وزن ایمن و پایدار مناسب است.
عاشق نوشتن درباره تغذیه