نکاتی برای بهبود ورزش در خانه

نکاتی برای ورزش در خانه

ورزش در خانه انتخابی خوب برای افراد پر مشغله و افرادی است که به هردلیل نمی خواهند برای ثبت نام در باشگاه هزینه ای بپردازند. اما شروع یک کار جدید می تواند گیج کننده باشد. ممکن است دغدغه هایی نظیر پیدا کردن وسایل ورزشی، تمرین های ورزشی مناسب و چگونگی به حداکثر رساندن بازده ورزش خود داشته باشید.

با پیدا کردن راه حلی مناسب برای این سوالات ورزش در خانه به جایگزینی عالی (یا حداقل خوب) برای روتین ورزشی تان تبدیل می شود. در این مقاله به انواع ورزش ها، امکانات ضروری، روتین ها، دستورالعمل ها، نکات ایمنی و مراقبت از بدن می پردازیم.

انتخاب محیط مناسب برای ورزش در خانه

برای ورزش در خانه نیاز به یک محیط مناسب دارید. محیطی که در صورت لزوم فضای کافی برای نگهداری وسایل ورزشی و تحرک در آن را داشته باشد.

قابل درک است که احتمالا همه امکان تخصیص یک فضای جداگانه برای ورزش را ندارند. اگر فضای کمی دارید، می توانید در اتاق پذیرایی یا خواب ورزش کنید، یا بیرون از فضای اتاق ها در حیاط یا حیاط پشتی زمانی که هوا خوب است.

هر جا که فضای کافی برای حرکت کردن بدون برخورد به مبلمان و وسایل خانه را داشته باشد، می تواند محیط مناسبی برای ورزش باشد. نیازی به تجهیزات حرفه ای هم ندارید.

انواع ورزش های خانگی

تمرینات ورزشی انواع مختلفی دارند. ابتدا بهتر است با چند دسته مهم آشنا شوید و سپس روتین شخصی خود را شامل کشش، تمرینات هوازی و قدرتی بسازید.

کشش

حرکات کششی به افزایش انعطاف پذیری عضلات و جلوگیری از صدمات ورزشی کمک می کنند. بسیاری از افراد معتقدند که همیشه قبل و بعد از تمرین باید حرکات کششی را انجام داد. یکی از بهترین راه ها برای درگیر کردن عضلات هدف انجام حرکات کششی مربوط به آنهاست.

تمرینات هوازی

کاردیو به تمرینات هوازی گفته می شود که سیستم قلب و عروق بدن را سالم نگه می دارد و با انجام حرکات تکراری عضلات بزرگ بدن درگیر می شوند. پیاده روی، پیاده روی سریع، دویدن، رقص، کوهنوردی، دوچرخه سواری و شنا از انواع کاردیو هستند.

بعضی از ورزش های هوازی یا کاردیو سخت تر از بقیه هستند، اما نوعی وجود دارد که برای تمام افراد مناسب است، پیاده روی. اگر پیاده روی را انتخاب کنید، ورزش شما می تواند به آسانی راه رفتن در محله یا پارک اطراف خانه تان به صورت روزانه باشد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یا همان کار با وزنه، به حفظ توده عضلانی و عملکرد صحیح عضلات کمک می کنند. کار با وزنه همیشه برای داشتن عضلات بزرگتر نیست، بلکه گاهی برای داشتن عضلات سالم تر است.

سالم نگه داشتن عضلات با افزایش سن می تواند از کاهش توده عضلانی و نرم شدن استخوان جلوگیری کرده و باعث افزایش کیفیت زندگی فرد شود. همچنین تمرینات قدرتی باعث بهبود روحیه، احساس موفقیت و حتی افزایش عزت نفس می شود. 

چگونه در روتین ورزشی خود تنوع ایجاد کنید؟

چون در خانه ورزش می کنید به این معنا نیست که باید هر روز یک ورزش تکراری انجام دهید. ایجاد تنوع در برنامه ورزشی برای ذهن و بدن مفید است.

چندین راه برای ایجاد تنوع در ورزش وجود دارد:

• افزایش شدت

در ابتدا با شدت کم ورزش خود را شروع کنید و در روز های آینده شدت تمرینات تان را افزایش دهید.

• ترتیب حرکات ورزش در خانه را عوض کنید

هر روز ترکیب حرکات تمرینی تان را تغییر دهید؛ این کار تطبیق یافتن عضلات با تمرینات را به چالش می کشند.

• مکان ورزش را تغییر دهید

اگر پیاده روی می کنید، می دوید یا طناب می زنید محیط ورزش تان را عوض کنید، به طور مثال در مناطق شیبدار ورزش کنید.

• تمرینات مختلف ورزش در خانه را ترکیب کنید

برای درگیر کردن تمام عضلات بدن انواعی از تمرین های مختلف را امتحان کنید.

البته بعضی از افراد با روتین تکراری مشکلی ندارند. اگر راحتی انجام ورزش های تکراری را ترجیح می دهید و با امکان توقف در پیشرفت مشکلی ندارید، انجام یک روتین تکراری هیچ اشکالی ندارد. روتین ورزشی شما و تغییراتی که در آن می دهید کاملا به خودتان بستگی دارد.

تجهیزات مفید برای ورزش در خانه

تمرینات خانگی معمولا با حرکات وزن بدن ترکیب می شوند و به شما اجازه می دهند بدون نیاز به تجهیزات ورزش کنید. اما داشتن تعدادی وسیله کوچک به شما کمک می کند در حرکات ورزشی خود تنوع ایجاد کنید.

لیستی از تجهیزات ورزشی ساده که می توانید در خانه داشته باشید:

• دمبل
• کش
• زیر انداز یوگا
• کفش ورزشی
• وزنه مچ پا
• کیسه بوکس

چگونه اهداف قابل دستیابی ایجاد کنیم؟

همیشه لازم نیست برای روتین ورزشی خود هدف گذاری کنید، چرا که تحرک و داشتن احساس خوب خودش می تواند یک هدف باشد. به هرحال، تعیین اهداف شخصی برای بعضی انگیزه بخش و کمک کننده است.

بعضی از مربیان ورزشی پیشنهاد می کنند که ابتدا یک هدف بزرگ برای خود تعیین کنید و سپس آن را به اهداف کوچکتر بشکنید. دستیابی به اهداف کوچکتر به شما احساس موفقیت و انگیزه لازم را برای ادامه دادن مسیر می دهند. وقتی مسیر 

تحقیقات نشان می دهند که اهداف باید به طور مناسبی چالش برانگیز و ذاتا انگیزه بخش باشند. بهتر است برای خود یک “نقشه راه” طراحی کنید و در آن ارزیابی توانایی های خود را به عنوان اهداف کوچک و پیشرفت در توانایی های خود را به عنوان اهداف بزرگ در نظر بگیرید. با برنامه ریزی و داشتن نقشه راه مسیر پیشرفت تان روشن و سرشار از احساس موفقیت خواهد شد.

مسئولیت پذیری برای ورزش در خانه

ورزش کردن یکی از موثر ترین کار ها برای حفظ سلامتی است. با این وجود، فقط درصد اندکی از بزرگسالان به میزان توصیه شده ورزش می کنند. یکی از دلایل احتمالی ورزش نکردن عدم مسئولیت پذیری است. ورزش کردن با یک شخص دیگر، از جمله افراد خانواده یا یک دوست می تواند به شما انگیزه بیشتری برای انجام رفتار های سالم بدهد. تعیین زمان مشخص و حاضر شدن سر آن زمان می تواند مسئولیت پذیری شما را افزایش دهد.

نکات ایمنی

توجه به نکات ایمنی حین ورزش در خانه درست به اندازه ورزش در باشگاه ورزشی مهم است. این یعنی باید حین ورزش به فرم صحیح، تجهیزات ایمنی در صورت نیاز و مراجعه به پزشک در صورت بروز صدمات ورزشی اهمیت دهید.

می توانید برای مطمئن شدن از اجرای صحیح حرکات ورزشی زیر نظر یک مربی باشید، یا ویدئو های آنلاین ببینید و یک آینه در محیط ورزش تان داشته باشید. چون در خانه ورزش می کنید، به این معنا نیست که نکات ایمنی را نباید رعایت کنید.

اگر حین ورزش مشکلی برایتان پیش آمد، ورزش را متوقف کرده و آسیب تان را بررسی کنید. اگر احساس درد دارید به پزشک مراجعه کنید. اگر سر درد دارید سریعا به پزشک مراجعه کنید حتی اگر آسیبی جزئی باشد.

جمع بندی

اگر ورزش می کنید و حین ورزش احساس درد یا ناراحتی دارید باید به پزشک مراجعه کنید. اگر به سرتان حین ورزش ضربه ای هرچند کوچک وارد شده است، باید سریعا به پزشک مراجعه کنید. رعایت ایمنی مهم ترین اولویت شماست.

منبع مقاله

https://www.verywellfit.com/home-workout-tips-5323119

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه