فواید پیاده روی :
فعالیت ورزشی منظم برای حفظ سلامت جسمی و ذهنی ما ضروری است و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان ها کمک میکند. پیاده روی ورزشی رایگان ، کم خطر و همیشه در دسترس است . برای انجام آن نیاز به هیچگونه وسیله ورزشی نیست. می توانید پیاده روی را با دوستانتان انجام دهید تا از آن لذت بیشتری ببرید. در این مقاله به بررسی فواید پیاده روی بر سلامت بدن می پردازیم.
بدن شما برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما امکان حرکت، تنفس، تفکر و عملکرد را می دهد، به انرژی (به شکل کالری) نیاز دارد. با این حال، کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر عواملی مانند سن، قد، وزن، جنس، ژن ها و سطح فعالیت قرار می گیرد.
همه ما به خوبی می دانیم که برای کاهش وزن باید بیشتر از کالری مصرفی خود، کالری بسوزانیم. و همانطور که احتمالا می دانید، افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند کالری بیشتری می سوزانند.
متاسفانه، سبک زندگی بی تحرک و محیط های زندگی و کار مدرن باعث شده که بخش زیادی از زمان روزانه خود را به حالت نشسته سپری کنیم. این کار نه تنها می تواند باعث افزایش وزن شود، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد.
تلاش برای ورزش بیشتر یا پیاده روی بیشتر می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و این خطرات را کاهش دهید. هر یک و نیم کیلومتر پیاده روی بسته به جنس و وزن شما تقریباً 100 کالری می سوزاند. البته کالری سوزانده شده به سرعت پیاده روی شما نیز بستگی دارد.
دویدن بهتر است یا پیاده روی؟؟
یک مطالعه کالری سوزانده شده توسط افرادی با سطح تناسب اندام متوسط را پس از راه رفتن با سرعت 5 کیلومتر در ساعت و پس از دویدن با سرعت 9.5 کیلومتر در ساعت برای حدود یک و نیم کیلومتر اندازه گیری کرد. نتایج نشان داد کسانی که با سرعت تند راه می رفتند به طور متوسط 90 کالری در هر مایل سوزاندند.
اگرچه دویدن کالری بیشتری می سوزاند، اما به طور متوسط تنها حدود 23 کالری بیشتر در هر یک و نیم کیلومتر نسبت به تند راه رفتن سوزاند.
برای افزایش شدت پیاده روی و سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید در مسیرهایی با فراز و نشیب یا با شیب ثابت ملایم قدم بزنید.
حفظ توده های عضلانی بدن :
زمانی که افراد با محدودیت کالری وزن کم می کنند، اغلب علاوه بر چربی بدن، مقداری عضله نیز از دست می دهند. این مسئله با مسیر کاهش وزن تناقض دارد، زیرا ماهیچه ها از نظر متابولیکی فعال تر از چربی هستند و در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف می کنند. این بدان معناست که داشتن عضله بیشتر به شما کمک می کند کالری بیشتری در روز بسوزانید.
ورزش، از جمله پیاده روی، می تواند با کمک به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن، به مقابله با این اثر کمک کند. حفظ توده عضلانی باعث می شود هنگام کاهش وزن و محدودیت کالری متابولیسم پایه بدن شما کاهش پیدا نکند و رسیدن به اهداف کاهش وزن را آسان تر می کند.
علاوه بر این، ورزش منظم می تواند از کاهش عضلات مرتبط با افزایش سن را جلوگیری کند و به شما کمک می کند تا قدرت و عملکرد عضلانی خود را در سالمندی حفظ کنید.
پیاده روی چربی شکم را کاهش می دهد.
ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف شکم و ناحیه مرکزی بدن با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
در واقع، دور کمر بیشتر از102 سانتی متر برای مردان و بیشتر از 88 سانتی متر برای زنان چاقی شکمی در نظر گرفته می شود که عامل خطری برای سلامتی محسوب می شود.
یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم ، شرکت منظم در ورزش‌های هوازی، مانند پیاده‌روی است.
در یک مطالعه کوچک، زنان چاق که به مدت 12 هفته سه بار در هفته 50 تا 70 دقیقه پیاده روی کردند، به طور متوسط دور کمر و چربی بدن خود را کاهش دادند. چربی زیر پوستی (زیر جلدی) و چربی پنهان در حفره شکم (احشایی) هر دو در گروه تمرین در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی کاهش یافتند.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که رژیم غذایی کنترل شده از نظر کالری داشتند و به مدت 12 هفته و به مدت 1 ساعت پنج بار در هفته پیاده روی می کردند، در مقایسه با افرادی که این رژیم را به تنهایی دنبال می کردند، توانستند سایز دور کمر بیشتری کم کنند و همچنین چربی بدن خود را نیز بیشتر کاهش دهند.
بهبود خلق و خو :
مطالعات نشان می دهد که ورزش خلق و خوی شما را تقویت می کند. در واقع، نشان داده شده است که فعالیت بدنی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و احساس استرس، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
این کار با حساس تر کردن مغز شما به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می شود. این هورمون‌ها احساس افسردگی را تسکین می‌دهند و ترشح اندورفین را تحریک می‌کنند و به شما احساس شادی دست می‌دهد.
بنابراین با تغییر خلق و خو ، شما با انگیزه و اراده بیشتری به طور منظم پیاده روی را انجام خواهید داد و آن را به یک عادت در زندگی خود تبدیل خواهید کرد.
اگر افراد از پیاده روی و ورزش کردن لذت نبرند، تمایل کمتری به ورزش دارند، که این مسئله می تواند به دلیل سختی ورزش بیش از توان فرد باشد.
تمام این موارد باعث می شود پیاده روی یک انتخاب عالی باشد، زیرا یک ورزش با شدت متوسط است و همین احتمالاً به شما انگیزه می دهد که بیشتر راه بروید، و تسلیم نشوید.
با پیاده روی وزن کم کنید .
بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش می دهند، ممکن است بعد از کاهش وزن دوباره روند بازگشت وزن را تجربه کنند مگر اینکه رژیم خود را دنبال کنند و ورزش را ترک نکنند.
با این حال، ورزش منظم نقش مهمی در کمک به کاهش وزن دارد. ورزش منظم مانند پیاده روی نه تنها به افزایش مقدار انرژی که در روز می سوزانید کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا توده عضلانی بیشتری بسازید تا حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
علاوه بر این، انجام ورزش‌های منظم و با شدت متوسط مانند پیاده‌روی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و به احتمال زیاد در طولانی مدت فعال بمانید.
یک مطالعه مروری تخمین زده است که برای حفظ وزن ماندگار، باید حداقل 150 دقیقه در هفته راه بروید.
با این حال، اگر وزن زیادی از دست داده اید، ممکن است لازم باشد بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا از بازگشت آن جلوگیری کنید.
در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند معمولاً در تثبیت وزن خود موفق‌تر هستند. در حالی که افرادی که کمترین ورزش را انجام می دهند بیشتر دچار بازگشت وزن کاهش یافته می شوند.
گنجاندن بیشتر پیاده روی در برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند تا میزان فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید و به اهداف فعالیت روزانه خود برسید.
پیاده روی را بخشی از سبک زندگی خود کنید.
فعالیت بدنی بیشتر علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی دارد، از جمله:
- تناسب اندام و بهبود خلق و خو
- کاهش خطر ابتلا به بیماری
- زندگی طولانی تر و سالم تر
به همین دلیل، توصیه می شود افراد حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط داشته باشند؛ یعنی حدودا 2.5 ساعت پیاده روی در هفته (حداقل 10 دقیقه در هر بار) با سرعت بالا.
راه های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی و رسیدن به این هدف وجود دارد که در ادامه چند مورد از آن ها را بیان می کنیم :
- تغییرات بدنی خود را ثبت کنید تا انگیزه فعالیت بیشتر را در خود ایجاد کنید
- از یک دوست بخواهید برای پیاده روی عصرانه به شما ملحق شود
- با خانواده پیاده روی کنید
- به جای نشستن پشت میز، با همکار خود یک جلسه پیاده روی داشته باشید
- کارهایی مانند بردن بچه ها به مدرسه یا خریدهای سبک را پیاده انجام دهید
- پیاده به محل کار خود بروید، اگر محل کارتان از خانه دور است، ماشین خود را دورتر پارک کنید یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس خود پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
- سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا پیاده روی خود را جذاب نگه دارید
- به یک گروه پیاده روی بپیوندید
- پیاده روی را از مسافت های کم شروع کنید و سعی کنید به تدریج میزان پیاده روی روزانه خود را افزایش دهید
پیاده روی به عنوان کی ورزش با شدت متوسط می تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود. پیاده‌روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند، و همچنین فواید بسیار خوبی برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود خلق و خو ارائه می‌دهد.
اگر می‌خواهید وزن خود را بهتر مدیریت کنید، ترکیب افزایش فعالیت بدنی با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی بهترین فرصت را برای کمک به شما در دستیابی به هدفتان فراهم میکند.
منبع نوشته فواید پیاده روی :
https://www.healthline.com/nutrition/walking-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_5
عاشق نوشتن درباره تغذیه