شکل صحیح حرکت ساق ایستاده ، انواع و اشتباهات رایج در انجام آن :
معمولا هنگام ورزش کردن و انجام حرکات وزنه‌برداری عضلات ساق پا فراموش می‌شوند اما این عضلات بخشی مهم از اکثر فعالیت‌ها را از قدم زدن و دویدن گرفته تا پریدن و کشش و تمرینات ایزومتریک هستند. برای اینکه انجام این کارها برایتان آسان‌تر شود، حرکت ساق پای ایستاده را به روتین ورزش پایین‌تنه خود اضافه کنید.
اهداف: عضلات ساق پا
تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا یا ورزشی (در صورت دلخواه)
سطح: مبتدی
چطور حرکت ساق پای ایستاده انجام دهیم ؟
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی مت ورزشی یا یوگا بایستید. انگشت‌های پای شما باید به سمت جلو باشد. اگر مت ندارید می‌توانید روی زمین این کار را انجام دهید. کمر خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را به عقب و پشت بدهید و شکم خود را به داخل بکشید.
- به آرامی پاشنه پای خود را بلند کنید. زانوهایتان باید صاف باشد اما آن را سفت نکنید.
- تا می‌توانید روی نوک انگشت بروید و به اندازه یک ثانیه صبر کنید.
- پاشنه خود را به زمین برگردانید تا به حالت شروع حرکت بازگردید.
از آنجا که به وزنه و سایر تجهیزات نیاز ندارید، انجام حرکت ساق پای ایستاده در خانه، باشگاه یا هنگام سفر آسان است.
فواید حرکت ساق پای ایستاده
حرکت ساق پای ایستاده دو عضله‌ای را فعال می‌کند که پشت قسمت پایینی پا قرار دارند یعنی عضلات گاستروکنیموس و نعلی. این عضلات برای انعطاف و کشش مچ پا که برای دویدن و پریدن مورد نیاز است، بسیار مهم‌اند. همچنین گاستروکنیموس در همکاری با تاندم و همسترینگ انعطاف زانو را کنترل می‌کند و عضلات نعلی نیز منجر به حفظ تعادل می‌شوند و خون را از پا به سمت قلب پمپاژ می‌کنند. اگر این عضلات ضعیف باشند، عضلات ساق پا راحت‌تر کشیده می‌شوند و آسیب می‌بینند.
ساق پای ایستاده، یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات گاستروکنیموس و نعلی است. عضلات ساق قوی و منعطف منجر به پایداری و تعادل بیشتر می‌شوند و خطر آسیب‌های پا و مچرا پایین می‌آورند و منجر به چابکی بیشتر حین دویدن و پریدن می‌گردند.
وقتی فیبرهای عضله‌ای گاستروکنیموس قوی‌تر شوند، منجر به حرکت سریع‌تر و پر قدرت می‌شوند. به همین دلیل این تمرین به یک اندازه برای افراد آماتور و ورزشکاران مناسب است. توانایی انجام حرکت ساق پای ایستاده به این معناست که فرد پیر می‌تواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.
عضلات ساق پای قدرتمند منجر به افزایش پیاداری کلی می‌شوند و فشار روی تاندون آشیل را کاهش داده و به ساق پا حالت ورزیده‌ای می‌دهند.
سایر انواع حرکت ساق پای ایستاده
می‌توانید این تمرین را به شکل‌های مختلفی انجام دهید تا برای سطح آمادگی بدنی و اهداف شما مناسب باشد.
حرکت ساق پای نشسته
اجرای حرکت ساق پای نشسته تنها روی عضلات نعلی کار می‌کند (که زیر عضله گاستروکنیموس قرار دارند). با این وجود، این گزینه برای افرادی که حفظ تعادل در حالت ایستاده را سخت می‌یابند مناسب است.
روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. شانه‌هایتان رو به عقب و پایین باشند، عضلات اصلی خود را درگیر کنید و پای خود را صاف روی زمین بگذارید. انگشتان خود را به زمین فشار دهید و پاشنه خود را بلند کنید. می‌توانید همزمان این کار را با هر دو پا انجام دهید یا در هر مرحله تنها با یک پا.
ساق پای ایستاده با تکیه گاه
اگر احساس کردید حفظ تعادل هنگام انجام حرکت ساق پای ایستاده دشوار است می‌توانید این حرکت را همراه تکیه‌دادن به صندلی یا دیوار انجام دهید تا خود را ثابت نگه دارید. همین مراحل را دنبال کنید؛ فقط یکی یا هر دو دست خود را به صندلی یا دیوار تکیه دهید.
تغییر وضعیت پا
طوری که پای خود را می‌گذارید، عضلاتی که روی آن کار می‌کنید را تغییر می‌دهد. اگر کمی انگشتان خود را به سمت داخل ببرید، بیشتر روی عضلات درونی ساق پا کار می‌کنید و اگر آنها را کمی به سمت بیرون بچرخانید بیشتر روی عضلات خارجی ساق پا کار می‌کنید.
ساق پای ایستاده روی بلندی
شما می‌توانید با انجام این حرکت روی یک استپ یا پله، گستره آن را افزایش دهید. این به شما اجازه می‌دهد که پاشنه‌تان در مرحله بیرون از مرکز حرکت، پایین‌تر برود.
برای انجام این کار، با قسمت پایین انگشتان پا روی استپ یا پله بایستید و تا جایی که می‌توانید پاشنه خود را بالا ببرید و سپس تا زمانی که پایتان به کف پله یا استپ برسد آن را پایین بیاورید. وقتی کاملا در عضلات ساق ای خود احساس کشش کردید (کشش و نه درد) به حالت اولیه حرکت بازگردید.
حرکت ساق پای ایستاده با دمبل
می‌توانید از دمبل، یا حتی بطری‌های آب برای اضافه‌کردن وزن به حرکت ساق پای خود استفاده کنید. از آنجا که باید ساق پایتان باید بیشتر کار کند تا وزن اضافی را بلند کند، قدرتمندتر می‌شود. در حین انجام این حرکت دستان خود را شل و در کنار بدن نگه دارید.
اگر می‌خواهید این حرکت را کمی سخت‌تر کنید می‌توانید وزن بیشتری اضافه کنید یا به جای آن از میله بارفیکس استفاده کنید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت ساق پای ایستاده
برای اینکه حرکت ساق پای شما ایمن و اثرگذاری باشد از این اشتباهات پرهیز کنید:
انجام ندادن حرکات کششی پیش از این حرکت
می‌توان گفت انجام حرکات کششی از مهم‌ترین اجزای تمرینات ساق پاست چرا که از کوفتگی مرتبط با ورزش و کاهش انعطاف جلوگیری می‌کند. پیش از انجام این حرکات، به مدت 5 تا 10 دقیقه ساق پای خود را بکشید.
سرعت بالا
برای اینکه از فواید کامل این تمرین بره‌مند شوید سرعت آن را کم کنید. سرعتی انجام‌دادن این حرکت حداقل در اوایل کار خیلی موثر نیست. بهتر است که پاشنه خود را به آرامی بالا و پایین ببرید تا به آرامی قدرتتان بیشتر شود و از لحاظ بدنی آماده شوید.
وقتی این حرکت را به خوبی یاد گرفتید، می‌توانید آن را با قدرت و فشار بیشتری انجام دهید تا بیشترین فایده را از این تمرین ببرید.
خم شدن به جلو
برای اینکه هنگام انجام حرکت ساق پای ایستاده خوب تعادل داشته باشید، سینه خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید. جلو خم شدن منجر به توزیع وزن مجدد بدن (و اگر از وزنه استفاده می‌کنید، وزنه‌ها) می‌شود که این مسئله ممکن است منجر به کمردرد شود و اثرگذاری این تمرین را کم کند.
تکرار کم
از آنجا که تمرین ساق پای ایستاده تمرینی است که رنج حرکتی کوچکی دارد، بهتر است آن را در تعداد زیاد انجام دهیم تا از فواید حداکثری آن بهره ببریم. تعداد مناسب برای تکرار حرکت بستگی به وزنه‌ای دارد که در حال استفاده از آن هستید اما بین 10 تا 30 دور برای شروع خوب است.
ایمنی و موارد احتیاط
در مجموع حرکت ساق پا برای همه ایمن است اما اگر کمرتان آسیب دیده پیش از انجام این حرکت با پزشک یا درمانگر فیزیکی خود مشورت کنید.
برای جلوگیری از آسیب هنگام انجام این تمرین، آرام حرکت کنید و زانوی خود را کمی خم نمایید. همچنین شانه خود را به سمت عقب بدهید تا قوز نکنید. اگر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت نمایید.
برای افراد بی‌تحرک و کم‌تحرک ممکن است عضلات ساق پا کمی بگیرند چون انعطاف بدن کم است. برای جلوگیری از تشدید این مسئله، مهم است قبل و بعد ورزش هر دو پا کشیده شده و فوم رول شوند.
با کشش مناسب، حرکت ساق پای ایستاده می‌تواند بخش مفیدی از روتین قدرتی عادی باشد. این ورزش را 10 تا 30 بار انجام دهید. این کار را با کمترین رنج حرکتی انجام داده و سعی کنید با قوی‌تر شدن ساق پا به آرامی پیشرفت کنید.
منبع نوشته :
https://www.verywellfit.com/how-to-do-calf-raises-4801090
عاشق نوشتن درباره تغذیه