اشتباهات رایج در مسیر کاهش وزن
کاهش وزن می‌تواند برای برخی چالش‌برانگیز باشد. بعضی اوقات ممکن است احساس کنید که دارید تصمیمات سالمی برای سبک زندگی خود می‌گیرید اما هنوز نتیجه‌ای که می‌خواهید نصیب‌تان نمی‌شود. در حقیقت، ممکن است در حال دنباله‌روی کردن از نصیحت‌هایی باشید که اشتباه هستند یا قدیمی شده‌اند. این مسئله می‌تواند مانع پیشرفت شما شود. در ادامه اشتباهات رایج در مسیر کاهش وزن که افراد انجام می‌دهند را می‌بینید.
-
فقط بر عدد روی ترازو تمرکز می‌کنید
اینکه با وجود دنباله‌روی کردن از سبک زندگی سالم احساس کنید روند کاهش وزنتان به اندازه کافی سریع نیست شایع است. باید به خاطر داشته باشید عددی که روی ترازو می‌بینید تنها یکی از راه‌های اندازه‌گیری تغییرات وزن است. وزن تحت تاثیر عوامل بسیاری قرار دارد که شامل نوسانات حجم مایع موجود در بدن و میزان غذایی که در بدن باقی می‌ماند می‌شود.
در حقیقت، ممکن است در چند روز وزن انسان بین یک تا دو کیلوگرم در نوسان باشد و این موضوع بستگی به این دارد که چه مقدار مایعات نوشیده یا غذا خورده باشید. همچنین، تغییرات هورمونی خانم‌ها می‌تواند منجر به ذخیره شدن آب بیشتری در بدن شود. این مسئله نیز بر عددی که روی ترازو می‌بینید تاثیرگذار است.
اگر می‌بینید عدد روی ترازو ثابت است، شاید به این علت باشد که در حال از دست‌دادن چربی هستید اما همچنان در بدن خود آب ذخیره می‌کنید. به علاوه اگر ورزش هم کرده باشید ممکن است عضله ساخته باشید و از میزان چربی‌تان کم شده باشد.
وقتی این اتفاق می‌افتد، ممکن است احساس کنید لباس‌تان –به‌خصوص در قسمت کمر- برایتان آزادتر شده است- حتی اگر عدد روی ترازو مثل قبل باشد.
اندازه‌گیری دور کمر با متر و عکس گرفتن ماهانه از خود می‌تواند نشان دهد چربی از دست می‌دهید یا نه حتی اگر عدد روی ترازو خیلی تغییر نکند.
چکیده: عوامل زیادی می‌تواند روی عددی که بر ترازو می‌بینید اثر بگذارد که شامل نوسان مقدار مایع موجود در بدن، جرم عضله و وزن غذای هضم نشده است. حتی اگر عدد روی ترازو تغییر زیادی نکند ممکن است در حال کم‌کردن چربی باشید.
-
دریافت کالری بیش از اندازه یا کمتر از اندازه
برای کاهش وزن، نقصان کالری لازم است. این یعنی میزان کالری دریافتی شما باید از میزان کالری مصرفی کمتر باشد. سال‌های زیادی این باور وجود داشت که کاهش 3500 کالری هفتگی می‌تواند منجر به کم کردن نیم کیلو چربی شود. با این وجود، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نقصان کالری مورد نیاز از شخصی به شخص دیگر متفاوت است.
ممکن است گاهی فکر کنید که کالری زیادی دریافت نمی‌کنید و واقعا هم این مسئله صحت داشته باشد. با این وجود، تحقیقات نشان می‌دهد مردم غالبا میزان کالری موجود در هر وعده غذایی را اشتباه تخمین می‌زنند.
در پژوهشی از بزرگسالان خواستند روی تردمیل ورزش کنند، میزان کالری که سوزاندند را تخمین بزنند و سپس غذایی با همان میزان کالری پیشنهاد دهند. این تحقیق نشان داد که افراد به طرز چشمگیری میزان کالری ورزش و غذا را به ترتیب پایین‌تر و بالاتر از میزان واقعی تخمین می‌زنند.
همچنین ممکن است غذای سالمی بخورید اما آنچه می‌خورید مانند آجیل و ماهی پرکالری باشد. مسئله اساسی این است که در هر وعده به اندازه متوسط بخورید. از طرف دیگر، کاهش کالری مصرفی به میزان زیاد هم می‌تواند عملکرد معکوس داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی که دارای کالری بسیار پایین هستند می‌توانند منجر به کم‌شدن عضله شوند و سوخت‌و ساز را کاهش دهند.
چکیده: مصرف بیش از اندازه کالری می‌تواند مانع کاهش وزن شما شود. از طرف دیگر، مصرف خیلی پایین کالری شما را گرسنه می‌کند و سوخت‌وساز و توده عضلانی را کاهش می‌دهد.
-
اینکه ورزش نکنید یا بیش از اندازه ورزش کنید
در دوره کاهش وزن، به ناچار علاوه بر چربی، عضله نیز از دست خواهید داد اما میزان آن بستگی به عوامل متعددی دارد.
اگر وقتی میزان کالری را کم می‌کنید اصلا ورزش نکنید ممکن است بیشتر عضله از دست بدهید و نرخ سوخت‌وساز (متابولیسم) بدنتان پایین بیاید.
در عوض، ورزش باعث می‌شود:
- میزان توده بدون چربی که کم می‌کنید به حداقل برسد
- بیشتر چربی کم کنید
- سوخت‌وسازتان پایین نیاید
هرچه توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن و حفظ آن آسان‌تر می‌شود. با این وجود، ورزش بیش از اندازه نیز می‌تواند مشکلاتی به بار آورد.
تحقیقات نشان می‌دهند ورزش بیش از اندازه در دراز مدت برای بیشتر مردم غیر قابل ادامه‌دادن است و ممکن است منجر به استرس شود. به علاوه، ممکن است بر هورمون‌های درون‌ریز بدن که کارکردهای آن را تنظیم می‌کنند اثر منفی بگذارد.
اینکه بدن خود را مجبور کنید با ورزش بیش از اندازه کالری بیشتری بسوزاند نه موثر و نه سالم است. با این وجود، چند بار وزنه‌برداری و کاردیو در هفته می‌تواند انرژی مورد نیاز برای حفظ نرخ سوخت‌وساز در دوره کاهش وزن را فراهم کند.
چکیده: ورزش‌نکردن می‌تواند منجر به کاهش عضله و سوخت‌وساز شود. از طرف دیگر، ورزش بیش از اندازه هم نه سالم و نه موثر است و می‌تواند باعث استرس شدید شود.
-
تمرین نکردن با وزنه
انجام تمرین‌های قدرتی می‌تواند به شدت بر کاهش وزن اثر مثبتی داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند وزنه‌زدن یکی از موثرترین استراتژی‌های ورزشی برای افزایش توده عضلانی و افزایش نرخ سوخت و ساز بدن است. همچنین منجر به بالا رفتن استقامت و عملکرد جسمی می‌شود و چربی شکم را کاهش می‌دهد.
در حقیقت، در مطالعه‌ای مروری که بر 32 تحقیق و روی مجموعا 4700 نفر انجام شد، کسانی که چاق بودند دریافتند بهترین استراتژی برای کاهش چربی، ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه‌برداری است.
چکیده: وزنه‌برداری یا تمرین استقامتی می‌تواند منجر به بالارفتن نرخ سوخت‌وساز در بدن شود، جرم عضله را افزایش دهد و به کاهش چربی کمک کند.
-
انتخاب غذاهای کم‌چرب یا رژیمی
غذاهای کم‌چرب یا رژیمی فرآوری‌شده اغلب به عنوان انتخاب‌هایی معرفی می‌شوند که به کاهش وزن کمک می‌کنند. اگرچه، می‌توانند اثر عکس داشته باشد.
بسیاری از این محصولات دارای میزان زیادی قند هستند که برای بهتر کردن مزه‌شان به کار می‌رود. به عنوان مثال، یک قوطی 170 گرمی ماست طعم‌دار می‌تواند در خود بیش از 23 گرم (بالای 4 قاشق چایخوری) شکر داشته باشد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند که رژیم 2000 کالری باید شامل کمتر از 12 قاشق چایخوری قند افزوده در روز باشد. همچنین محصولات کم‌چرب می‌توانند باعث شوند احساس گرسنگی بیشتری کنید و در نتیجه بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد غذا بخورید.
به جای اینکه غذای کم‌چرب یا «رژیمی» بخورید ترکیبی از غذاهای مغذی و غذاهایی که کمتر فرآوری شده‌اند را انتخاب کنید. هر وقت ممکن بود، میوه و سبزیجات –که شامل میوه و سبزیجات کنسروی و یخ‌زده نیز می‌شود- بخورید زیرا به صورت طبیعی کم‌چرب اما سرشار از مواد مغذی هستند.
چکیده: غذاهای بدون چربی و کم‌چرب معمولا قند بالایی دارند و ممکن است منجر به گرسنگی و مصرف کالری بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد بشوند.
-
میزان کالری که در ورزش می‌سوزانید را بیش از مقدار واقعی تخمین می‌زنید
بسیاری از مردم فکر می‌کنند ورزش «به‌شدت» سوخت و ساز آنها را بالا می‌برد. درست است که ورزش سوخت‌وساز را زیاد می‌کند اما میزان آن ممکن است خیلی کمتر از چیزی باشد که فکر می‌کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند کسانیکه وزن متوسط دارند یا دارای اضافه‌وزن هستند معمولا میزان کالری که با ورزش می‌سوزانند را به صورت چشمگیری بیش از حد واقعی تخمین می‌زنند.
همچنین ممکن است آنها میزان ورزش خود را بیش از حد واقعی تخمین بزنند. در یک تحقیق، 29.1 درصد افراد میزان فعالیت بدنی خود را از آنچه واقعا بود بالاتر تخمین زدند.
ورزش همچنان برای سلامت عمومی بدن ضروری است و به کاهش وزن کمک می‌کند. باید بدانید چه مقدار ورزش می‌کنید و چه مقدار کالری می‌سوزانید.
چکیده: تحقیقات نشان می‌دهند مردم معمولا میزان کالری که در ورزش می‌سوزانند را بیش از حد واقعی تخمین می‌زنند.
-
مصرف ناکافی پروتئین
مصرف کافی پروتئین برای کاهش وزن ضروری است. در حقیقت، پروتئین می‌تواند از راه‌های متعددی به کاهش وزن کمک کند.
می‌تواند:
- اشتها را کاهش دهد
- احساس سیری را افزایش دهد
- میزان وزنی که دوباره اضافه می‌کنید را کاهش دهد
- نرخ سوخت‌وساز بدن (متابولیسم) را حفظ کند یا بالا ببرد
- در این فرایند از کاهش عضلات محافظت کند
پژوهشی نشان داد رژیم‌هایی که دارای 1.2 تا 1.6 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن هستند می‌توانند منجر به کنترل اشتها شوند و ترکیب بدن را تغییر دهند.
برای اینکه کاهش وزنتان راحت‌تر شود حتما در هر وعده، غذایی با پروتئین بالا بگنجانید. به خاطر داشته باشید که تنها گوشت و لبنیات دارای پروتئین نیستند. لوبیا، حبوبات، کینوا و بذر کتان نیز گزینه‌های عالی و مقرون به صرفه‌ای هستند.
چکیده: مصرف بالای پروتئین می‌تواند با کاهش اشتها و افزایش حس سیری و نیز بالابردن سوخت‌وساز بدن منجر به کاهش وزن شوند.
-
مصرف ناکافی فیبرهای غذایی
ممکن است رژیمی که دارای فیبر کم است به تلاش‌‌های شما برای کاهش وزن و نیز سلامت عمومی بدن ضربه بزند.
تحقیقات نشان می‌دهند فیبرهای محلول با تشکیل ژلی که آب را نگه می‌دارد منجر به کاهش اشتها می‌شود. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و باعث احساس سیری می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند همه انواع فیبر می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. با این وجود، مطالعه‌ای مروری بر تحقیقات فراوان دریافت که فیبر ویسکوز می‌تواند حتی بدون دنبال کردن رژیم منجر به کاهش وزن و محیط کمر شود.
اگرچه مطالعات ادامه دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر ممکن است با میکروب‌های روده واکنش دهد و منجر به ترشح هورمون‌هایی که حس سیری ایجاد می‌کنند شود.
علاوه بر آن فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده و گوارش را بهبود دهد.
چکیده: خوردن فیبر به اندازه کافی باعث می‌شود احساس سیری کنید. این کار ممکن است حتی بدون محدود کردن کالری نیز به کاهش وزن کمک کند.
-
ممکن است در رژیم کم کربوهیدرات بیش از اندازه چربی بخورید
رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می‌توانند در کاهش وزن بعضی افراد موثر باشند.
تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم‌ها اشتها را کاهش می‌دهند و اغلب این موضوع باعث کاهش کالری مصرفی می‌شود.
بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات اجازه استفاده از چربی نامحدود می‌دهند زیرا این پیش‌فرض را دارند که کاهش اشتها باعث می‌شود کالری مصرفی به اندازه کافی پایین باشد که وزن کم شود.
با این وجود، ممکن است بسیاری از افراد سیگنال سیری به اندازه کافی قوی دریافت نکنند که از خوردن دست بکشند. در نتیجه ممکن است کالری دریافتی آنها برای نقصان کالری بیش از حد بالا باشد.
چکیده: اگرچه رژیم‌های کتوژنیک به کاهش اشتها و مصرف کالری کمک می‌کنند، استفاده از مقادیر بالای چربی یا مجموع کالری مصرفی بالا ممکن است روند کاهش وزن را کند کرده یا از آن جلوگیری نماید.
-
غذا خوردن به دفعات زیاد، حتی وقتی گرسنه نیستید
سال‌های زیادی، توصیه رایج این بوده که هر چند ساعت یکبار چیزی بخورید تا از گرسنگی و کاهش سوخت‌وساز جلوگیری شود.
با این وجود، این مسئله ممکن است باعث شود میزان کالری دریافتی از آنچه بدنتان نیاز دارد بالاتر رود. همچنین ممکن است هیچگاه کاملا احساس سیری نکنید.
تحقیقی مروری نشان داد که تنها خوردن 2 تا 3 وعده غذا می‌تواند التهاب را کاهش داده و خطر افزایش وزن را پایین بیاورد.
توصیه برای اینکه با وجود میل نداشتن به صبحانه، هر روز آن را صرف کنید نیز به نظر اشتباه می‌آید.
این تحقیق از زنانی که معمولا صبحانه نمی‌خوردند خواست به مدت 4 هفته قبل ساعت 8:30 صبحانه بخورند. این تحقیق نشان داد کسانی که هر روز کالری بیشتر مصرف می‌کردند در انتهای تحقیق وزن اضافه کردند.
به نظر می‌آید کلید کاهش وزن این است که تنها وقتی گرسنه‌اید غذا بخورید.
چکیده: به دفعات زیاد غذا خوردن منجر به کم شدن سرعت کاهش وزن می‌شود. توجه به این نکته ضروری است که تنها وقتی گرسنه هستید آن را صرف کنید.
-
توقعات غیر واقع‌بینانه خود از اشتباهات رایج در مسیر کاهش وزن است !
تعیین اهداف مرتبط با کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی باعث می‌شود با انگیزه بمانید.
با این وجود، تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه شایع است و ممکن است به ضرر شما تمام شود.
یک تحقیق نشان داد بیشتر شرکت‌کنندگان امیدوار بودند بیش از 10 درصد وزن بدن خود را کم کنند. نویسندگان این تحقیق این انتظار را غیرواقع‌بینانه می‌دیدند. تحقیقات نشان می‌دهند عدم دستیابی به اهداف کاهش وزن منجر به نارضایتی و چالش‌هایی بر سر راه کاهش وزن در آینده می‌شود.
اگر در فکر کاهش وزن هستید شاید بهتر باشد هدفی واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید مثلا کاهش 5 تا 10 درصدی وزن با سرعت نیم تا یک کیلوگرم در هفته. این می‌تواند هم توانایی شما برای رسیدن به هدفتان را بالا ببرد و هم بتوانید با سرعتی سالم وزن کم کنید.
چکیده: توقعات غیرواقع‌بینانه منجر به ناامیدی می‌شود. اهدافی عملی تعیین کنید که شانس شما برای رسیدن به آنها افزایش یابد و با سرعتی سالم وزن کم کنید.
-
عدم ثبت آنچه در روز می‌خورید
خوردن غذاهای مغذی برای سلامتی و کاهش وزن شما مفید است. با این وجود، ممکن است همچنان میزان کالری مصرفی‌تان از آنچه بدنتان نیاز دارد بیشتر باشد.
به علاوه، ممکن است به میزان کافی پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی دریافت نکنید که به کاهش وزنتان کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهند ثبت آنچه می‌خورید به شما کمک می‌کند تصویر دقیقی از میزان کالری و مواد مغذی که دریافت می‌کنید به دست آورید و همچنین به رژیم‌تان پایبند بمانید.
تحقیقی نشان داد کسانیکه یک بار در روز غذای خود را ثبت می‌کنند هر ماه 0.63 درصد وزن بیشتری نسبت به کسانی که یکبار در هفته غذایشان را ثبت می‌کنند کم می‌کنند. همچنین کسانیکه مرتب‌تر غذا و ورزش خود را ثبت می‌کنند، وزن بیشتری کم می‌کنند.
علاوه بر غذا، بیشتر وبسایت‌ها و اپلیکیشن‌های ثبت غذا به شما این فرصت را نیز می‌دهند که میزان ورزش روزانه خود را نیز ثبت کنید. ثبت کردن هر کدام از این موارد به شما درک بهتری از سلامت عمومی‌تان می‌دهد.
چکیده: اگر آنچه می‌خورید را ثبت نکنید ممکن است متوجه نشوید کالری مصرفی‌تان از آنچه فکر می‌کنید بالاتر است. همچنین ممکن است پروتئین و فیبر پایین‌تری نیز بخورید.
-
از اشتباهات رایج در مسیر کاهش وزن خوردن نوشیدنی های پرقند است
بسیاری از مردم برای کاهش وزن مصرف نوشیدنی‌های غیرالکلی و سایر نوشیدنی‌های قندی را حذف می‌کنند. کاهش تعداد نوشیدنی‌های قندی مصرفی، در مجموع، انتخاب سالمی است.
با این وجود، اینکه به جای آن آبمیوه بخورید لزوما بهتر نیست.
حتی آبمیوه 100 درصد طبیعی نیز پر از قند است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود و اثر مشابه نوشیدنی‌های شیرین‌شده دارد.
به عنوان مثال، 372 گرم آب سیب قندی معادل 35.76 گرم دارد. این عدد حتی بیشتر از 23.1 گرم شکر موجود در 258 گرم کولاست.
به علاوه به نظر نمی‌آید کالری حاصل از مایعات مانند کالری حاصل از غذا بر مرکز اشتها در مغز اثر بگذارند.
تحقیقات نشان می‌دهند این کار ممکن است باعث شود در باقی روز به جای اینکه کمتر بخورید تا میزان کالری‌های حاصل از مایعات جبران شود، بیشتر از همیشه بخورید.
چکیده: کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده انتخاب سالمی است. حتی اگر به جای آن آبمیوه طبیعی بخورید، هنوز هم میزان کالری مصرفی دریافتی‌تان خیلی بالاست و ممکن است در ادامه روز کالری بیشتری نیز دریافت کنید.
-
ممکن است برچسب مواد غذایی را نخوانید
غفلت کردن یا اشتباه‌خواندن برچسب مواد غذایی ممکن است باعث شود با خوردن مواد غذایی ناسالم کالری‌های ناخواسته‌ای مصرف کنید.
این موضوع از آنچه به نظر می‌آید آسان‌تر است زیرا جلوی بسیاری از کالاها با برچسبی پوشانده شده که ادعا می‌کنند این غذا سالم است. این موضوع ممکن است باعث شود در مورد مواد تشکیل‌دهنده یک کالا دچار سوءتفاهم شوید.
برای اینکه کامل‌ترین اطلاعات درباره غذایتان را به‌دست‌آورید باید به لیست مواد تشکیل‌دهنده آن که بر پشت بسته بندی حک شده نگاهی بیاندازید.
چکیده: برچسب‌های مواد غذایی درباره مواد تشکیل‌دهنده، کالری و مواد مغذی آن اطلاعاتی می‌دهند. باید هنگام انتخاب مواد غذایی حتما به این برچسب‌ها دقت کنید.
-
خوردن غذاهای فرآوری شده از آخرین اشتباهات رایج در مسیر کاهش وزن
یکی از موانع کاهش وزن مصرف مقدار زیادی مواد فرآوری شده است.
مطالعاتی که روی حیوانات و انسان‌ها انجام شده نشان می‌دهد ممکن است غذاهای فرآوری شده یکی از عوامل اصلی بالا رفتن نرخ چاقی و سایر بیماری‌ها باشد.
برخی محققان بر این باورند که این ممکن است به علت اثر منفی آن بر سلامت معده و ایجاد التهاب باشد.
به علاوه، معمولا غذاهای کامل و سالم خود-محدود کننده هستند یعنی سخت است که بتوان آنها را بیش از حد مورد نیاز مصرف کرد. متقابلا، آدم‌ها می‌توانند حتی وقتی دیگر گرسنه نیستند به خوردن غذاهای فرآوری شده ادامه دهند.
هرگاه ممکن بود، غذاهای کامل و سالمی را انتخاب کنید که کم فرآوری شده‌اند.
چکیده: خوردن غذاهای فرآوری شده می‌تواند مانع کاهش وزن شود چون به‌راحتی می‌توان آنها را بیش از حد مورد نیاز خورد. از طرف دیگر بیش از حد خوردن غذاهای کامل دشوار است.
منبع نوشته اشتباهات رایج در مسیر کاهش وزن :
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
عاشق نوشتن درباره تغذیه