هیچ مرحله ای از زندگی به اندازه بارداری برای بانوان حائز اهمیت و البته پر مخاطره نیست. بارداری یکی از مهم ترین و بهترین تجربه های زندگی هر مادر است و نیازمند توجه و مراقبت های ویژه ای می باشد تا علاوه بر حفظ سلامت جسم مادر، کودک متولد شده نیز از هر نظر سلامت باشد. تغذیه در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای فرزند از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.
چرا تغذیه سالم برای مادران باردار اهمیت ویژه ای دارد؟
- کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری های شایع مانند دیابت در بارداری، کم خونی ، پره اکلامپسی و …. )
- کاهش عوارض ناشی از دوران بارداری مانند تهوع صبحگاهی ، یبوست ، خستگی مداوم و …
- داشتن یک زایمان به موقع و راحت و جلوگیری از زایمان زودرس
- وزن گیری طبیعی مادر و تولد نوزاد با وزن سالم
- جلوگیری از نقایص مادر زادی که در اثر کمبود مواد مغذی ایجاد می شوند.
- کاهش وزن بعد از بارداری و برگشت به وزن قبل از بارداری
- ایجاد تعادل در حالات روحی مادر و جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان
در دوران بارداری از چه مواد غذایی استفاده کنیم؟
تغذیه در این دوران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به این دلیل که هرچیزی که شما می خورید منبع اصلی تغذیه برای جنین محسوب می شود. همانطور که احتمالا می دانید در دوران بارداری بدن مادر تغییرات هورمونی و فیزیکی بسیاری را تجربه می کند. برای تامین نیاز های تغذیه ای خود و جنین باید از بین تمام گروه های غذایی انتخاب های سالم و درستی داشته
باشید. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید حتما از یک برنامه غذایی که توسط پزشک متخصص تایید شده است و توسط یک متخصص تغذیه تنظیم شده است، استفاده کنید.
کنترل منظم وزن گیری و وضعیت تغذیه در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد.
تغذیه سالم در دوران بارداری با تکامل خوب مغز جنین و وزن سالم هنگام تولد ارتباط دارد. همچنین باعث می شود احتمال بروز نقایص مادرزادی کاهش یابد. در این مقاله به بررسی تغذیه و منابع تغذیه ای مهم برای مادر در 9 ماه بارداری پرداخته ایم.
تغذیه سالم در سه ماهه اول بارداری
تغذیه سالم در ماه های اول بارداری نقش مهمی در سلامت جنین ایفا می کند. بنابراین باید بیش از پیش حواستان به منابع تغذیه ای که مصرف میکنید، باشد. در سه ماهه اول بارداری بدن نیاز شدیدی به انواع ویتامین دارد که جذب این ویتامین ها از طریق منابع غذایی مصرفی مادر تامین می شود.
اسید فولیک در این سه ماه از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و در رشد طبیعی جنین تاثیر زیادی دارد.
اسید فولیک از منابع غذایی مهم برای رشد لوله های عصبی برای تشکیل مغز و نخاع جنین می باشد. سبزیجات تیره مانند اسفناج و کلم ، مرکبات و همچنین حبوبات منبع غنی از اسید فولیک هستند که توصیه می شود حتما در ماه های اول بارداری ، آن ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
مصرف محصولات لبنی سرشار از کلیسم و ویتامین دی مانند شیر ، ماست و پنیر را حتما در سه ماهه اول فراموش نکنید. البته که حتما از منابع لبنی پاستوریزه استفاده کنید.
آهن نیز از مهم ترین منابع غذایی در این سه ماه برای مادر می باشد. اگر در این ماه آهن کافی از طریق مواد غذایی مصرف نکنید ، در ماه های بعدی دچار خستگی و کم خونی خواهید شد. در دوران بارداری باید حتما روزانه 27 میلی گرم آهن را دریافت کنید.
کلسیم ماده ای غذایی مهم در ماه های اولیه بارداری می باشد که به سخت شدن استخوان های نوزاد کمک زیادی می کند. اگر کلسیم را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید ، بدن شما از کلسیم موجود در استخوان ها و دندان هایتان برای تامین کلسیم جنین استفاده می کند.
پروتئین ماده ضروری دیگر در سه ماهه اول دوران بارداری می باشد. مصرف پروتئین رشد طبیعی بافت ها و ارگان های نوزاد را تسهیل می کند و حتی در افزایش جریان خون به جنین نقش دارد.
مقدار مورد نیاز پروتئین در سه ماهه دوم و سوم بارداری افزایش می یابد و شما باید از منابع پروتئین با کیفیت مثل گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، پنیر و حبوبات به مقدار کافی استفاده کنید.
تهوع در ماه های اول مخصوصا ماه سوم بارداری به بالاترین میزان خود می رسد که برای مادر بسیار آزار دهنده و نگران کننده است. برای کاهش تهوع باید از غذاهای غنی از ویتامین ب6 استفاده کنید. تخم مرغ ، سبزیجات با برگ سبز ، مرکبات و سیب زمینی منابع این ویتامین می باشند. همچنین استفاده از زنجبیل هم می تواند به کاهش تهوع بارداری کمک کند.
آهن و فولاد دو عنصر مهم برای مصرف در این ماه هستند که از کند ذهنی و بروز مشکلات جسمی در جنین جلوگیری می کنند. گوشت قرمز، مرغ، ماهی ، جودوسر ، بروکلی ، لوبیا و …. منابع مهم آهن و فولات می باشند که حتما در دوران بارداری باید از آن ها استفاده کنید.
اسید فولیک در کاهش خطر نقایص لوله عصبی جنین نقش بسزایی دارد. این نقایص باعث آنسفالی و مهره شکاف دار (spina bifida) می شود. منبع تغذیه ای مهمی برای این ماه محسوب می شود که در بالا به اهمیت مصرف آن پرداختیم.
در سه ماهه دوم بارداری از چه مواد غذایی استفاده کنیم؟
بانوان در دوران بارداری باید اطمینان پیدا کنند که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزاد خود را دریافت می کنند. درست است که تغذیه صحیح در تمام طول دوران بارداری اهمیت دارد اما در سه ماهه دوم این اهمیت دو چندان می شود.
در سه ماهه دوم بارداری بدن شما و کودکتان بیش از پیش به کلسیم نیاز دارد. با اضافه کردن 2 لیوان شیر به رژیم غذایی خود می توانید کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین نمایید. اگر لبنیات مصرف نمی کنید ، احتمالا مجبور باشید از مکمل های حاوی ویتامین دی و کلسیم استفاده کنید.
همچنین در این دوران، اشتهای شما و میل به خوردن غذاهای بیرونی و فست فود فوق العاده افزایش می یابد. بنابراین اگر نتوانید این اشتها را کنترل کنید ، ممکن است سلامت خود و جنین را تحت الشعاع قرار دهید. همچنین اضافه وزن زیادی را بعد از زایمان خواهید داشت.
سعی کنید در سه ماهه دوم از مایعات بیشتری استفاده کنید. مصرف زیاد مایعات در این دوران از ابتلا به یبوست جلوگیری می کند. علاوه بر نوشیدن آب ، شیر نیز می تواند هم در این مورد و هم در استخوان بندی بهتر نوزاد موثر باشد.
انواع سالاد با سبزیجات تازه را حتما در برنامه تغذیه در دوران بارداری خود قرار دهید. سبزیجاتی مانند کلم ، هویج ، گوجه فرنگی و ریشه چغندر راهی عالی برای تامین فیبر مورد نیاز در دوارن بارداری می باشد.
البته سالاد را باید بدون انواع سس های مایونز و بازاری مصرف نمایید.
مواد غذایی مفید در سه ماهه پایانی بارداری
تغذیه در سه ماهه آخر بارداری برای داشتن یک زایمان خوب و به موقع از اهمیت ویژه ای برخوردار است. میل شما به غذاخوردن بیشتر شده و وزن شما هم به دلیل تکامل جنین بیشتر خواهد شد. تنها مورد قابل توجه در سه ماهه آخر این است که جلوی پرخوری و مصرف موادغذایی کم ارزش را در خود بگیرید.
از ماه هفتم به بعد برای جلوگیری از کم خونی و همچنین خونریزی هنگام زایمان باید روزانه 27 میلی گرم آهن را برای بدن خود تامین نمایید. این آهن از انواع سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، برگ نیشکر ، کشمش ، دانه کنجد ، لوبیا ، سویا ، گوشت قرمز و مرغ تامین می شود. البته منبع اصلی آهن گوشت قرمز است.
تخم مرغ ، عدس ، نخودفرنگی و لبنیات نیز برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن شما و کودک لازم و ضروری هستند.
مصرف مواد غذایی منیزیم دار در سه ماهه پایانی بارداری مانند بادام زمینی ، بادام ، دانه کدوتنبل ، گرفتگی پا را در این دوران کاهش داده و مانع از زایمان زودرس می شود.
در ماه آخر بارداری رشد نوزاد شما کامل شده و وزن او افزایش پیدا کرده است . اما مراحل رشد او همچنان تا روز زایمان ادامه دارد. پس در این ماه نیز باید به تغذیه خود توجه کافی را داشته باشید.
در ماه آخر باید از تمامی گروه های مواد غذایی استفاده کنید و یک رژیم متعادل داشته باشید تا از مشکلاتی نظیر یبوست و سوزش سر دل در امان بمانید.
مواد غذایی سرشار از فیبر، آهن، ویتامین سی، کلسیم، فولیک اسید، در ماه آخر بارداری به سلامت شما و کودکتان و همچنین یک زایمان به موقع کمک زیادی می کند.
برخی از باید ها و نباید های تغذیه ای در دوران بارداری :
- مصرف نوشیدنی های کافئین دار را باید در این دوران محدود کنید.
- مصرف برخی ماهی ها که جیوه بالایی دارند نیز باید در دوران بارداری کاهش یابد.
- مصرف الکل در دوران بارداری کاملا ممنوع می باشد.
- مصرف بیش از حد ویتامین آ در دوران بارداری به سلامت جنین آسیب می‌زند، پس از مصرف خودسرانه مکمل ویتامین آ در این دوران پرهیز کنید.
عاشق نوشتن درباره تغذیه