آیا روزهای استراحت در برنامه ورزشی مهم هستند؟
مرتب می شنویم که باید فعالیت فیزیکی داشته باشیم و به طور مرتب ورزش کنیم. اما همیشه بیشتر به معنای بهتر نیست، حال چه در حال تمرین برای یک مسابقه مهم باشید چه انگیزه زیادی برای ورزش داشته باشید. روز های استراحت دقیقا به اندازه روزهای تمرین مهم هستند. در حقیقت، یک برنامه ورزشی اصولی بدون روزهای استراحت کامل نیست.
استراحت به بدن اجازه می دهد خودش را ترمیم و بازسازی کند. صرف نظر از نوع ورزش یا سطح آمادگی بدن، استراحت جزء مهمی از پیشرفت است. نادیده گرفتن روزهای استراحت باعث خستگی بیش از حد یا تمرین زدگی می شود.
فواید روزهای استراحت
در ادامه به فواید روزهای استراحت در برنامه ورزشی می پردازیم:
به بدن فرصت ترمیم می دهد:
برخلاف باور عمومی، روز استراحت به معنای سپراندن یک روز کامل روی کاناپه نیست. با گذراندن روز های استراحت است که فواید ورزش و خصوصا رشد عضلانی میسر می شود.
ورزش کردن باعث ایجاد پارگی های ریز میکروسکوپی در بافت عضله می شود. با استراحت کردن سلول های فیبروبلاست این پارگی ها را ترمیم می کنند. این فرایند باعث بهبودی و رشد و در نهایت قوی تر شدن عضله می شود.
همچنین، عضلات کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند. در حین ورزش، بدن گلیکوژن را برای تامین انرژی می سوزاند. روزهای استراحت به بدن اجازه می دهند این ذخایر انرژی را قبل از تمرین بعدی بازیابی کند.
روزهای استراحت از خستگی عضلانی جلوگیری می کند:
استراحت برای پیشگیری از خستگی های ورزشی لازم است. یادتان باشد که ورزش ذخایر گلیکوژنی عضلات شما را کاهش می دهد. در صورت عدم بازیابی این ذخایر، خستگی ها و درد های عضلانی بوجود می آیند.
علاوه بر این، عضلات برای عملکرد صحیح به گلیکوژن نیاز دارند. با استراحت کافی، ذخایر گلیکوژنی شما بازسازی شده و از خستگی جلوگیری می شود.
ریسک آسیب را کاهش می دهد:
استراحت کمک می کند که جلسات تمرینی بی خطری داشته باشید. وقتی بیش از حد از بدن کار کشیده باشید، احتمال اجرای حرکت با فرم اشتباه، انداختن وزنه یا برداشتن قدم های نادرست افزایش می یابد.
همچنین تمرین بیش از حد عضلات شما را در معرض استرس و کشیدگی بیشتری قرار می دهد و احتمال صدمات ورزشی را افزایش داده و در نهایت مجبور خواهید شد روزهای بیشتری استراحت کنید.
عملکرد را بهبود می بخشد:
بدون استراحت کافی، انجام روتین روزانه هم سخت می شود چه برسد به یک کارهای چالشی. مثلا ممکن است حین تمرین انگیزه کمتری برای انجام آخرین ست یا دویدن آخرین مایل داشته باشید.
حتی اگر خودتان را مجبور به کامل کردن تمرین تان کنید، تمرین بیش از حد باعث تضعیف عملکرد ورزشی می شود. ممکن است احساس کنید استقامت، سرعت عکس العمل و چابکی تان کاهش پیدا کرده است.
استراحت اثر معکوس دارد. انرژی را افزایش داده و از خستگی جلوگیری و از این طریق بدن را برای جلسات تمرینی موفق آماده می کند.
به خواب خوب کمک می کند:
استراحت درست به اندازه مرتب ورزش کردن کیفیت خواب را افزایش می دهد. فعالیت فیزیکی ترشح هورمون های افزایش دهنده انرژی مثل کورتیزول و آدرنالین را افزایش می دهد. اما ورزش مداوم باعث تولید بیش از حد این هورمون ها شده و از این طریق تاثیر منفی بر کیفیت خواب می گذارد. خواب بی کیفیت خود باعث افزایش خستگی و فرسودگی می شود.
استراحت با تعدیل هورمون ها کمک می کند در طول شب بهتر بخوابید.
چگونه روزهای استراحت را تنظیم کنیم؟
تنظیم روزهای استراحت بسته به شدت ورزش و تعداد روزهای ورزش و سبک زندگی برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. با این وجود دستور العمل هایی عمومی برای ورزش های مختلف وجود دارد.
ورزش های هوازی
معمولا برای ورزش های هوازی سبک نیازی به روزهای استراحت نیست. پیاده روی و رقص آرام از جمله این ورزش ها هستند. انجام ورزش هوازی سبک به طور روزانه مشکلی ایجاد نمی کند، مگر اینکه پزشکتان توصیه دیگری به شما کرده باشد.
اما اگر ورزش هوازی متوسط یا سنگین انجام می دهید، گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تان ضروری است. توصیه می شود به ازای هر سه تا چهار روز ورزش، یک روز استراحت کنید. اگر هم ورزش هوازی سنگین انجام می دهید ممکن است به روزهای استراحت بیشتری نیاز داشته باشید.
همچنین می توانید با انجام حرکات کششی یا فعالیت سبک دیگری در روزهای استراحت فعال بمانید.
برای اینکه بهتر متوجه شوید به چند روز استراحت نیاز دارید، به توصیه های مربوط به ورزش های هوازی توجه کنید. توصیه می شود که بزرگسالان هفته ای 150 الی 300 دقیقه ورزش متوسط یا 75 تا 150 دقیقه ورزش شدید داشته باشند.
این دستورالعمل می تواند در تنظیم روزهای استراحت به شما کمک کند. به طور مثال، اگر تصمیم دارید در هفته سه جلسه تمرین هوازی شدید 50 دقیقه ای داشته باشید می توانید روزهای استراحت یا فعالیت های دیگر را حول سه روز تمرین خود بچینید.
دویدن
دو نوعی ورزش هوازی است، اما در تنظیم برنامه و روزهای استراحت در این ورزش از تکنیک متفاوتی استفاده می شود. اگر مبتدی هستید، با سه روز دویدن در هفته شروع کنید. دویدن بیش از حد می تواند باعث خستگی و صدمات ورزشی شود.
اگر در روزهای استراحت فعالیتی انجام می دهید سعی کنید از عضلات پا زیاد کار نکشید.
اهمیت روزهای استراحت برای مسابقه دو ماراتون دوچندان می شود. در سه هفته قبل از مسابقه، بهتر است که استراحت بیشتری داشته باشید. مربیان ورزشی یا مربیان دو بهتر می توانند در تنظیم روزهای استراحت بر اساس هدفتان شما کمک کنند.
بدنسازی
در ورزش بدنسازی یا کار با وزنه، هر روز گروه خاصی از عضلات تمرین داده می شوند و به این ترتیب عضلات به صورت چرخشی استراحت می کنند.
اگر بدنسازی می کنید، یک تا دو روز به گروه عضلانی مورد استفاده استراحت دهید تا فرصت ترمیم و بهبودی پیدا کنند. در این روزها می توانید به تمرین گروه دیگری از عضلات بپردازید. حتما تمام عضلات بدن را درگیر کنید تا به طور متعادل رشد کنند.
برای کاهش وزن
اگر قصد شما از ورزش کاهش وزن است، باز هم نباید از روزهای استراحت غافل شوید. استراحت به عضلات شما اجازه بازسازی و رشد می دهد. وقتی عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. چراکه ماهیجه نسبت به چربی انرژی بیشتری مصرف می کند.
در روزهای استراحت چه کار کنیم؟
برای استفاده حداکثر از روز های استراحت، به موارد زیر توجه کنید:
رژیم غذایی و پروتئین
در روزهای استراحت، بدن عموما به کالری کمتری نیاز دارد چرا که فعالیت شما کمتر است. اما به جای تمرکز روی کم کردن کالری، سعی کنید به بدن تان گوش کنید. بدن به طور طبیعی نیاز خود به غذا را از طریق علائم گرسنگی و سیری نشان می دهد.
همچنین مصرف پروتئین کافی حتی در روزهای استراحت هم بسیار مهم است. پروتئین کافی به بازسازی عضلات در حین استراحت کمک می کند.
افراد با فعالیت فیزیکی بالا روزانه به 1.2 الی 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن نیاز دارند. این میزان پروتئین باید بین تمام وعده های روز تقسیم شود.
در روز های استراحت باید به این موارد هم توجه کنید:
- کربوهیدرات: کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژنی تان بازسازی شوند. بسته به میزان فعالیت، روزانه به 3 الی 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
- آب : مصرف آب کافی در هر صورت ضروری است، حتی اگر قرار نیست در آن روز ورزش کنید. مصرف آب کافی از بروز گرفتگی های عضلانی جلوگیری کرده و ریزمغذی ها را در بدن به گردش در می آورد.
- میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات های سالم و مواد مغذی هستند که به بهبودی بدن کمک می کنند.
یوگا
یکی از بهترین کار هایی که می توانید در روزهای استراحت انجام دهید ورزش یوگا است. یوگا برای هشیاری، تنفس و انعطاف بدن فوق العاده است. یوگا با نرم کردن عضلات قدرت بدنی را افزایش می دهد.
همچنین یوگا باعث افزایش آرامش بدن شده و شما را برای تمرین بعدی تان سرزنده و آماده می کند. لازم نیست زمان زیادی را صرف انجام یوگا کنید. تنها 10 تا 15 دقیقه یوگا می تواند اثرات مفیدش را بر بدنتان بگذارد.
ورزش های کم شدت
ورزش هایی با شدت پایین مثل یوگا، می توانند گزینه های خوبی برای روز های استراحت باشند. این ورزش ها به شما کمک می کنند بدون وارد کردن استرس اضافه به بدن فعالیت داشته باشید.
چند مثال از ورزش هایی با شدت پایین:
- راه رفتن
- شنا کردن
- دوچرخه سواری
- رقصیدن
- کایاک سواری
نشانه های نیاز به روزهای استراحت
اگر هر یک از علائم زیر را دارید، زمان آن رسیده است که به خودتان استراحت بدهید:
- درد های عضلانی: هرچند بروز دردهای عضلانی بعد از تمرین طبیعی است، اما اگر به صورت مداوم باشد زنگ خطر است و نشان می دهد که عضلات شما از تمرین های قبلی به اندازه کافی بهبود پیدا نکرده اند.
- خستگی: به خستگی مفرط توجه کنید. به بدنتان اجازه استراحت دهید.
- درد: درد های عضلانی یا مفصلی که از بین نمی روند ممکن است نشانه آسیب ناشی از فعالیت مفرط باشند.
- تغییرات خلق و خو: وقتی که از نظر فیزیکی خسته باشید، تعادل هورمون هایی مثل سروتونین و کورتیزول از بین می رود. عدم تعادل این هورمون ها می تواند باعث تحریک پذیری، شکنندگی و تغییرات خلق و خو شود.
- مشکلات خواب: سطوح بالای هورمون کورتیزول و آدرنالین کیفیت خواب را پایین می آورند.
- عملکرد ضعیف : اگر روتین روزانه تان به نظر دشوار می آید یا پیشرفت نمی کنید، یک روز استراحت کنید.
آیا به متخصص نیاز دارید؟
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید یا مدت زیادی است که ورزش نکرده اید، بهتر است با یک متخصص تربیت بدنی یا یک مربی ورزشی مشورت کنید. همچنین می توانید برای شروع یک ورزش جدید مثل بدن سازی یا دوی ماراتون از تخصص این افراد کمک بگیرید.
یک فرد متخصص می تواند بهترین برنامه تمرینی را با توجه به میزان آمادگی بدنی تان طراحی کند. همچنین به شما کمک می کند که شدت، مدت و سرعت تمریناتتان را در شیب امنی افزایش دهید. از همه مهم تر، به شما آموزش می دهد که چگونه روزهای استراحت را بر اساس روتین شخصی خود در برنامه تان بگنجانید.
جمع بندی
استراحت در کنار ورزش چه برای ورزشکاران مبتدی و چه ورزشکاران حرفه ای بسیار مهم است. روزهای استراحت برای ترمیم عضلات، پیشگیری از خستگی و عملکرد مناسب ضروری هستند.
برای استفاده حداکثری از روزهای استراحت، سراغ ورزش های کم شدتی مثل یوگا و پیاده روی بروید. این ورزش ها به بدن اجازه می دهند باوجود تحرک کافی خودش را بازسازی کند.
به خاطر داشته باشید که بدون استراحت کافی، رسیدن به اهداف ورزشی تان سخت تر می شود.
منبع نوشته :
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day
عاشق نوشتن درباره تغذیه