ورزش بهترین کاهنده استرس

کاهش استرس با ورزش کردن

اکثر افراد روزانه استرس زیادی را تجربه می کنند. آمار نشان می دهند که 77% مردم به طور مرتب درگیر تاثیرات فیزیکی استرس اند که به صورت سردرد، بی خوابی، اضطراب، افزایش وزن، درد عضلانی و عدم تمرکز ظاهر می شود. هرچند خلاص شدن از استرس به طور کامل ممکن نیست، اما یادگیری کنترل استرس می تواند بعضی از بدترین عواقب آن را کاهش دهد. ورزش یکی از موثر ترین روش ها برای مدیریت استرس است. در این مقاله با راهکارهای کاهش استرس با ورزش بیشتر آشنا می شوید.

چگونه با استرس مقابله کنیم؟

وقتی که استرس دارید، اولین کاری که انجام می دهید چیست؟ آب می نوشید؟ با همسرتان دعوا می کنید؟ به ماشین جلویی می زنید؟ این روش ها می توانند به طور موقت تسکین دهنده باشند اما عواقب خوبی ندارند. وقتی به این نقطه از استرس می رسید منطقی فکر کردن دشوار می شود. اما کاری که می توانید انجام دهید احتمالا آخرین کاریست که به ذهن تان می رسد؛ و آن، نفس عمیق کشیدن و فکر کردن به کاری است که لازم است در آن لحظه انجام دهید. به خاطر داشته باشید که افراد با هم متفاوت هستند و آنچه شما هنگام استرس باید انجام دهید می تواند با کاری که شخصی دیگر لازم است انجام دهد متفاوت باشد.

افراد هنگام استرس تمایل به انجام کاری دارند که به طور آنی احساس رضایت به آنها دهد (مثل داد زدن سر راننده های بی توجه) اما این کار احساس راحتی دائمی به آن ها نمی دهد. بنابراین مهم است که با تکنیک های کنترل استرس آشنا شوید.

انجام یک کار فیزیکی می تواند کمک کننده باشد، کاری که ذهن شما را از عکس العمل ستیز یا گریز منحرف کرده و سطح هورمون های استرس را پایین بیاورد و شما احساس بهتری پیدا کنید.

روش های ساده برای استرس کمتر

معمولا حین ورزش، بدن شما مشغول خود می شود و شما می توانید ذهن تان را رها کنید، راه حل مشکلات را پیدا کنید یا تنها برای مدتی رویا پردازی کنید. می توانید از این روش های ساده برای کاهش استرس استفاده کنید:

• شرکت در تمرینات ذهنی-بدنی مثل یوگا آرامش بخش یا مدیتیشن
• دوچرخه سواری آهسته
• صحبت کردن با خودتان یا یک دوست
• شستن ماشین
• تمیز کردن حیاط
• انجام یک کار بدون نیاز به فعالیت فکری مثل شستن ظروف، جمع کردن برگ ها یا مرتب کردن کشو ها

کاهش استرس با ورزش

ورزش های هوازی قدیمی یا تمرینات استقامتی برای کنترل استرس بسیار عالی هستند. استرس معمولا ضربان قلب را بالا می برد. یک تمرین ورزشی خوب از این اتفاق استفاده کرده و به آزاد کردن تنش و آرامش یافتن بدن کمک می کند. در ادامه به چند ایده خوب می پردازیم:

• تمرین های هوازی مناسب برای کاهش استرس با ورزش

هیچ کاری بهتر از انجام ورزش هوازی برای فعالیت، کالری سوزی و رهایی از تنش های زندگی برای مدتی کوتاه نیست. ورزش های هوازی را در خانه هم می توان انجام داد.

• تمرین های چرخه ای

جنب و جوش در این ورزش ها بالاست و ذهن شما را درگیر و مشکلات استرس زایتان را از کانون تمرکز به گوشه ذهن می راند. 

• تمرین های تناوبی

ورزش با شدت بالا و پایین به طور متناوب روشی هوشمندانه برای داشتن یک تمرین ورزشی سخت بدون ثابت نگه داشتن شدت بالا در تمام طول تمرین است.

• تمرین های قدرتی برای کاهش استرس با ورزش

بعضی وقت ها می خواهید در زندگی احساس قدرت کنید و اگر در شرایط فعلی تان این احساس را ندارید، جایگزین بعدی احساس قدرت در بدن تان حین ورزش است. وزنه ها را بردارید و به دنیا نشان دهید چقدر قدرتمند هستید. 

فعالیت های ذهنی- بدنی

انجام تمرینات هوازی و قدرتی می توانند روحیه شما را بهبود ببخشند، اما روش های دیگری نیز برای آرام کردن ذهن و بدن وجود دارند:

• خندیدن

محققان مدت هاست که به فواید خندیدن پی برده اند. خندین از طریق مختلف به بدن کمک می کند و احساس خوبی به بدن می دهد.

• ماساژ

ماساژ یکی دیگر از فعالیت های بسیار آرامش بخش است. اگر امکانش را ندارید، یک دوش آب داغ بگیرید و خودتان را با کتاب و مجله مورد علاقه تان سرگرم کنید.

• مدیتیشن

پیدا کردن زمان و حوصله کافی برای آرامش می تواند سخت باشد. اما مدیتیشن اصلا پیچیده نیست. سکوت و چند دقیقه تنفس عمیق می تواند نوعی مدیتیشن باشد.

• خود آگاهی

آگاهی به آنچه در حال انجامش هستید شما را در لحظه حال نگه می دارد و یکی از بهترین روش ها برای کاهش استرس است.

• یوگا

یکی از آموزش های باستانی برای ساکت کردن ذهن و آرام کردن بدن یوگاست. بعضی از انواع یوگا آرام بخش و بعضی سخت هستند.

• پیلاتس

پیلاتس از بعضی از انواع یوگا شدید تر است اما همزمان باعث تمرکز روی بدن و تقویت عضلات میان تنه، استقامت و انعطاف پذیری می شود. 

شروع ورزش برای کاهش استرس

با دریافت دوز مناسبی از ورزش حال خودتان را بهتر و استرس تان را کاهش دهید. از فواید ورزش لذت ببرید، سپس به میزان کافی آب بنوشید، ذخایر انرژی تان را پر کنید و از خودتان مراقبت کنید. به یاد داشته باشید که ورزش می تواند مکانیسمی برای مقابله با استرس باشد و انجام فعالیت های فیزیکی نیز از استرس روزمره می کاهد.

• از دیگران کمک بخواهید

داشتن یک شریک تمرینی می تواند شما را مسئولیت پذیر نگه دارد. یک دوست یا آشنا پیدا کنید و هفته ای یک بار در یک پارک یا باشگاه قرار بگذارید. دانستن اینکه کسی منتظرتان است، انگیزه بیشتری برای ورزش به شما می دهد.

• برای کاهش استرس با ورزش ساده پیش بروید

بعضی وقت ها پوشیدن لباس ورزشی سخت به نظر می رسد. فعالیت هایی را انتخاب کنید که آمادگی خیلی کمی نیاز دارند، مثل راه رفتن، باغبانی، تمیز کردن خانه یا حرکات کششی نرم.

• تغییرتان را ساده تر کنید

اگر سبک زندگی شما کم تحرک است و هنگام استرس بیشتر می نشینید، ممکن است تغییر این عادت کمی دشوار باشد. می توانید قبل از انجام فعالیت اصلی 5 تا 10 دقیقه حرکت کنید. یک فعالیت سبک مثل تمیزکاری، انجام حرکات کششی یا راه رفتن در خانه.

• برای گرم کردن به خودتان وقت اضافه دهید.

اگر قرار است یک جلسه تمرینی شدید داشته باشید (مثل ورزش های هوازی یا دویدن)، زمان بیشتری برای گرم کردن بدن بگذارید. اگر قرار است پیاده روی سریع داشته باشید قبلش آهسته پیاده روی کنید. به بدنتان زمان کافی برای گرم شدن و بالا رفتن ضربان قلب تان بدهید.

• برای سرد کردن به خودتان وقت اضافه دهید.

 اگر می خواهید تمرین تان را با احساس خوب تمام کنید، 10 دقیقه را به سرد کردن و انجام حرکات کششی اختصاص دهید.

• برای کاهش استرس با ورزش قدم های کوچک بردارید.

اگر برنامه روزانه شلوغی دارید 30 دقیقه ورزش کردن ممکن است برایتان زیاد باشد. تصمیم بگیرید که تنها چند دقیقه را به انجام فعالیتی اختصاص دهید. ممکن است با احساس خوب ایجاد شده بخواهید ادامه دهید.

منبع نوشته

https://www.verywellfit.com/exercise-and-stress-relief-1231199

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه