چگونه دریافت های غذایی مان را به بهترین شکل ثبت کنیم؟
ثبت دریافت های غذایی ممکن است کار خسته کننده ای به نظر بیاید، با این حال این کار توصیه ایست که متخصصان تغذیه به خصوص قبل از طراحی برنامه کاهش وزن به مراجعان خود می کنند.
اگر قصد کاهش وزن دارید، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام بدهید یادداشت کردن چیزهایی است که می خورید و می نوشید چرا که به شما کمک می کند درک بهتری از عادات غذایی خود پیدا کنید. بسیاری از ما متوجه دریافت های غذایی خود نیستیم اما اگر زمان بگذاریم و همه چیز را یادداشت کنیم، به طور حتم از حجم غذایی که می خوریم شگفت زده خواهیم شد.
فواید یادداشت دریافت های غذایی
متخصصان تغذیه بر این باورند که یادداشت دریافت های غذایی باعث می شود قبل از خوردن فکر کنیم. یادداشت کردن چیز هایی که می خوریم به ما کمک می کند تصویر بهتری از عادت های غذایی مان پیدا کنیم. همچنین این کار به طراحی برنامه غذایی تخصصی تر توسط متخصصان تغذیه کمک می کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که از دفترچه یادداشت های غذایی استفاده می کنند در مسیر کاهش وزن خود موفق تر از دیگران عمل می کنند.
نتایج مطالعه ای که در سال 2019 در مجله چاقی چاپ شده نشان می دهد که ثبت وعده های غذایی روزانه حدود 15 دقیقه زمان می برد و افرادی که موفق شده بودند بیشتر از 5% یا 10% وزن خود را کم کنند هرروز آنچه می خوردند را در دفترچه یادداشت های غذایی ثبت می کردند. 15 دقیقه زمان گذشتن در روز برای دستیابی به اهداف کاهش وزن معامله خوبی است. چون کاهش وزن موفق خود باعث کاهش هزینه های پزشکی و ریسک ابتلا به بیماری های مختلف می شود.
متخصصان تغذیه بر این باورند که دسترسی به دفترچه یادداشت های غذایی مراجع کمک شایانی به طراحی یک برنامه غذایی همه جانبه و اصولی و متناسب با اهداف کاهش وزن فرد می کند. متخصصان تغذیه بر اساس قد، وزن فعلی، سن و سطح فعالیت فیزیکی کالری مورد نیاز افراد را محاسبه می کنند.
چگونه دریافت های غذایی مان را ثبت کنیم؟
بهترین روش برای ثبت دریافت های غذایی روشی است که برایتان راحت تر باشد و بتوانید در بلندمدت آن را اجرا کنید. چه استفاده از یک نرم افزار روی گوشی باشد یا یک دفترچه و یک مداد.
امروزه تکنولوژی انتخاب های زیادی را برایمان فراهم کرده است، اما استفاده از کاغذ و قلم فرصتی برای تفکر بیشتر و مراقبت از خود فراهم می کند. اگر مشغله زیادی دارید، نرم افزار های زیادی وجود دارند که برخی حتی به طور رایگان تنها با چند کلیک ثبت دریافت های غذایی را برایتان ساده می کنند.
البته کار با برخی از این نرم افزارها خسته کننده است، چرا که ممکن است نیازمند وارد کردن اندازه ها و واحد های مشخصی باشند یا اینکه پیدا کردن خوراکی هایی که در طول روز مصرف کرده اید به طور دقیق میسر نباشد.
اما استفاده از قلم و کاغذ دست شما را باز تر می گذارد و به راحتی می توانید تمام چیز هایی را که در طول روز مصرف کرده اید یادداشت کنید و از این طریق آگاهی بیشتری نسبت به عادات غلط خود که نیاز به اصلاح دارند پیدا کنید.
چه چیزهایی را ثبت کنیم؟
از وعده صبحانه شروع کنید و تا زمانی که به تخت خوابتان می روید، هرچیزی که می خورید و می نوشید را بنویسید. اگر بتوانید ارزش غذایی مواد مختلف از جمله کالری، گرم چربی، کربوهیدرات و پروتئین را هم یادداشت کنید عالی می شود.
یادداشت هایتان باید دقیق باشند، به طور مثال اگر برای ناهار یک ساندویچ خورده اید به این شکل بنویسید: دو تکه نان با 1 قاشق غذاخوری سس مایونز و 2 عدد همبرگر و یک کاسه سبزیجات به همراه یک برش گوجه فرنگی.
محاسبه کالری و ارزش غذایی خوراکی ها ممکن است همیشه آسان نباشد. غذاهای آماده برچسب ارزش غذایی دارند، اما اگر بخواهید خودتان در خانه غذا بپزید، محاسبه کالری و ارزش غذایی به این سادگی ها نیست.
نرم افزار هایی مثل Lose It و MyFitnessPal برای تخمین کالری غذاها بسیار مفید هستند. بسیاری از دستورهای غذای موجود در اینترنت هم جدول ارزش غذایی دارند و به شما کمک می کنند تخمین نسبتا دقیقی از آنچه مصرف می کنید به دست آورید.
در کنار ثبت مواد غذایی و میزان آن ها، بد نیست به زمان مصرف هر وعده و اینکه به چه کار دیگری حین خوردن مشغول هستید هم اشاره کنید. مثلا اینکه حالتان چطور است و آیا با دوستانتان بیرون غذا می خورید یا در خانه روبروی تلویزیون روی مبل تکیه داده اید.
متخصصان تغذیه بر این باورند که اشاره به احساسات و حالت ها بعد ازغذا خوردن می تواند برای تشخیص محرک هایی که باعث ایجاد الگو ها و عادت های غذایی می شوند مفید باشد. این فرایند به تشخیص ریشه مشکلات بزرگ تری که باعث افزایش وزن شده اند و در نهایت کاهش وزن بلند مدت موفق کمک می کند.
بسیاری از ما در مقابل تلویزیون یا با به دست گرفتن گوشی موبایل به صورت ناآگاهانه غذا می خوریم؛ اما خیلی از عادات بد غذایی منشا احساسی دارند و توسط احساس بی حوصلگی، استرس، تنهایی یا حتی احساسات مثبتی مثل هیجان ناشی از رویداد های اجتماعی تقویت می شوند. تمام این موارد تاثیر بسزایی در میزان دریافت های غذایی مان دارند؛ اما فقط اگر آن ها را یادداشت کنیم، با دید خیلی باز تری می توانیم به اتفاقات اطرافمان توجه کنیم. دفترچه یادداشت های غذایی ابزاری قدرتمند برای غذاخوردن آگاهانه و دستیابی به اهداف کاهش وزن است و کمک می کند مسئولیت پذیر تر باشیم.
هرچند وقت یک بار یادداشت کنیم؟
مدت زمان این کار کاملا به فرد بستگی دارد. اما متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حداقل برای چند هفته دریافت های غذایی مان را یادداشت کنیم تا شمایی کلی از عادت ها و گرایش های غذایی مان به دست آوریم.
نکته دیگر اینکه مجبور نیستیم هر روز این کار را انجام دهیم. به طور کلی توصیه می شود که در طول هفته سه الی چهار روز و حداقل دو روز دریافت های غذایی مان را یادداشت کنیم، یک روز در طول هفته و یک روز آخر هفته. به این دلیل که عادات غذایی معمولا در زمان هایی که مشغله کاری نداریم متفاوت هستند. پیروی از این روند به مدت حداقل یک ماه الگوهای غذایی مان را بر ما آشکار کرده و با استفاده از این آگاهی قادریم به طور موثرتری برای اهداف خود برنامه ریزی کنیم.
مراقب این موارد باشید:
با اینکه یادداشت دریافت های غذایی مهم است اما نباید در مورد کالری یا وزن غذاها وسواس پیدا کنید. می توانید برای اندازه گیری حجم غذا از روش های ساده تری استفاده کنید مثل بشقاب غذاخوری؛ حتی توضیحاتی به اندازه “یک عدد سیب زمینی” یا “یک تکه سینه مرغ” هم کافی هستند. همچنین می توانید از کف دست به عنوان واحد اندازه گیری غذا استفاده کنید، مثلا یک کف دست نان.
نکته دیگری که باید مراقب آن باشید، بیش از حد فکر کردن در مورد آنچه می خورید است. قرار نیست یادداشت وعده های غذایی به کاری طاقت فرسا وناخوشایند تبدیل شود. درعوض بهتر است روشی واقع بینانه پیدا کنید که قابلیت اجرایش به طور پیوسته را داشته باشید.
همچنین از مایعات و نوشیدنی ها غافل نشوید، چه کالری داشته باشند و چه نداشته باشند. آب با اینکه کالری و شکر ندارد اما باز هم بهتر است میزان دریافت آب تان را یادداشت کنید تا مطمئن شوید در طول روز به اندازه کافی آب می نوشید.
نوشیدنی های حاوی شکر و کالری اهمیت بیشتری دارند. بعضی ها فکر می کنند آبمیوه سالم است و نیازی نیست در دفترچه یادداشت های غذایی ثبت شود. همچنین این افراد ممکن است به دو قاشق شکری که به قهوه شان اضافه کردند هم اشاره ای نکنند و در مورد میزان الکلی که مصرف کرده اند هم با خودشان صادق نباشند. اما به یاد داشته باشید که این کار را فقط برای خودتان و بهتر شدن خودتان انجام می دهید پس سعی کنید تا می توانید درست انجامش دهید و همه چیز را یادداشت کنید.
صداقت عامل کلیدی است. هرچه بیشتر در ثبت دریافت های غذایی تان صادق باشید بینش بهتری پیدا می کنید. و اگر واقعا به دنبال راهی برای ایجاد تغییر هستید این بهترین کاریست که می توانید برای تشخیص مواردی که نیاز به اصلاح دارند انجام دهید.
با وجود تمام آنچه گفته شد، یادداشت دریافت های غذایی برای همه خوب نیست و راه هایی دیگری هم وجود دارند که به کاهش وزن کمک می کنند. یادداشت دریافت های غذایی به منظور ایجاد آگاهی از الگوهای رژیمی و عادات غذایی هستند نه ایجاد استرس اضافه. مشورت کردن با متخصصان تغذیه قبل از رژیم گرفتن به پیدا کردن بهترین روش دستیابی به اهدافتان کمک می کند.
منبع نوشته :
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/best-ways-to-track-your-meals
عاشق نوشتن درباره تغذیه