رژیم گیاهخواری چیست ؟
رژیم گیاهخواری به رژیم هایی اطلاق می شوند که عمده غذاهای آن بر پایه گیاهان باشد. در این نوع رژیم ها علاوه بر میوه ها و سبزیجات، شامل مغز ها، دانه ها، غلات کامل، روغن ها، حبوبات، لوبیا ها، گیاهان دارویی و ادویه ها هستند. مصرف غذاهای فراوری شده و جانوری از جمله گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و لبنیات در این رژیم ممنوع است.

انواع رژیم گیاهخواری :
بعضی از انواع این رژیم انعطاف پذیر تر هستند:
رژیم مدیترانه ای: این الگوی غذایی تمرکز ویژه ای بر مصرف غذاهای گیاهی دارد اما مصرف ماهی، تخم مرغ، گوشت پرندگان، ماست و پنیر به صورت چندبار در هفته آزاد است. گوشت قرمز و شیرینی ها باید محدود شوند.
رژیم گیاهخواری مطلق (وگن): این رژیم سخت ترین نوع گیاهخواری است. در این رژیم مصرف تمام غذاهای جانوری از جمله گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات مطلقا ممنوع است.
گیاهخواری معمول : در رژیم گیاهخواری معمول علاوه بر غذاهای گیاهی مصرف تخم مرغ و فراورده های لبنی آزاد است. اما گوشت قرمز، ماهی، گوشت پرندگان و غذاهای دریایی ممنوع هستند.
رژیم نیمه گیاهخواری یا گیاهخواری انعطاف پذیر: در این نوع رژیم گیاهخواری مصرف تخم مرغ و لبنیات آزاد است و هر از چند گاهی می توان از گوشت قرمز، ماهی، غذاهای دریایی و گوشت پرندگان استفاده کرد.
رژیم پسکاترین (pescatarian): در این رژیم گیاهخواری علاوه بر میوه ها و سبزیجات، مصرف غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات آزاد است؛ اما استفاده انواع گوشت های قرمز و گوشت پرندگان منع شده است.
فواید رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم های گیاهخواری منبع خوبی از فیبر و ویتامین ها و مینرال ها هستند؛ کالری، چربی اشباع و کلسترول کمی دارند. در صورت استفاده درست و متنوع از انواع گروه های غذایی مجاز در این رژیم، پروتئین، کلسیم و سایر نیاز های تغذیه ای بدن را تامین می کنند. اما برای تامین ویتامین B12 به اندازه مورد نیاز بدن باید روزانه از مکمل آن یا غلات غنی شده یا شیرهای گیاهی استفاده کرد.
همچنین گیاهخواری می تواند ریسک بیماری های جدی را کاهش دهد:
بیماری قلبی: تحقیقات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری می تواند روند پیشرفت بیماری های قلبی را متوقف و یا حتی معکوس کند، همچنین فشار خون و سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد.
دیابت: رژیم های گیاهخواری می توانند از دیابت نوع 2 جلوگیری کنند و در صورت ابتلا به مدیریت و یا معکوس کردن سیر بیماری کمک کنند. این رژیم ها باعث کاهش وزن، بهبود عملکرد انسولین و افزایش توانایی بدن در تنظیم قند خون می شوند.
سرطان: اگر رژیم غذایی شما عمدتا بر پایه مواد غذایی گیاهی باشد و از غذاهای جانوری و پرچرب پرهیز کنید، ریسک ابتلا به سرطان هایی چون سرطان سینه، پروستات، تخمدان و کولورکتال را در خود پایین می آورید.
چاقی: رژیم های گیاهخواری می توانند باعث کاهش وزن شوند حتی اگر فرد ورزش یا کالری مصرفی اش را کنترل نکند. این کاهش وزن در نتیجه جایگزینی مواد غذایی پر چرب با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است. با مصرف این غذاها کالری مصرفی به طور طبیعی کاهش می یابد و از ابتلا به چاقی جلوگیری می شود.

بیماری های شناختی یا آلزایمر: بسیاری از گوشت ها، لبنیات و مواد غذایی سرخ شده چربی ترانس و اشباع دارند. این نوع چربی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اختلالات مغزی را افزایش می دهد. مواد غذایی گیاهی نه تنها تقریبا عاری از این نوع چربی های خطرناک هستند، بلکه با داشتن آنتی اکسیدان، فولات و ویتامین E به بهبود سلامت مغز کمک می کنند.
رژیم های گیاهخواری حتی ممکن است فواید اقتصادی داشته باشند. نتایج مطالعه ای نشان می دهد که افرادی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کردند در مقایسه با افرادی که از منابع حیوانی تغذیه می کردند هزینه خورد و خوراک کمتری داشتند. تخمین زده می شود که با پیروی از گیاهخواری می توانید سالی حدود 18 میلیون تومان صرفه جویی و پس انداز کنید.
چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنم؟
در ادامه به چند ایده برای یک شروع خوب می پردازیم:
-
در رژیم گیاهخواری دنبال انتخاب های آسان باشید:
شرکت های زیادی فراورده های گیاهی نیمه آماده تولید می کنند که می توانند تازه یا منجمد باشند؛ به طور مثال پیتزا های مخصوص گیاهخواران، جایگزین های گوشت، انواع ماکارونی ها و بسیاری محصولات دیگر.
-
بشقابتان را با سبزیجات پر کنید:
برای وعده ناهار و شام نصف بشقابتان را با سبزیجات پر کنید. در طول هفته از انواع سبزیجات رنگارنگ استفاده کنید. می توانید برای میانوعده های خود سبزیجات تازه با هوموس یا سس سالسا نوش جان کنید.
-
در رژیم گیاهخواری نظرتان را درمورد گوشت عوض کنید:
اگر از این رژیم استفاده می کنید که اجازه مصرف فراورده های گوشتی را می دهد بهتر است از گوشت به عنوان چاشنی استفاده کنید نه ماده اصلی غذا.
-
هفته ای حداقل یک بار یک وعده غذایی کاملا گیاهی بپزید:
اگر به تازگی با رژیم های گیاهخواری آشنا شده اید، می توانید به آهستگی وعده های غذایی گیاهی را به رژیم خود اضافه کنید. غذاهای جدیدتان را بر پایه لوبیاها، سبزیجات و غلات کامل بپزید.

-
چربی های مفید را انتخاب کنید:
سعی کنید از چربی های سالم تری مثل روغن زیتون، مغز ها، آووکادو، کره انواع مغز ها و زیتون استفاده کنید.
-
از سالاد به عنوان پایه غذا استفاده کنید:
برای شروع می توانید سالادی از سبزیجات سبز برگی مثل اسفناج یا کاهو و گیاهان معطر، نخود، توفو و لوبیا تهیه کنید.
-
برای صبحانه از غلات کامل استفاده کنید:
روزتان را با کینوا، اوتمیل، گندم چاودار یا جو شروع کنید. می توانید مقداری آجیل، دانه روغنی مثل بذر کتان یا دانه چیا و میوه تازه به بشقابتان اضافه کنید تا صبحانه ای لذیذ داشته باشید.
-
برای دسر میوه بخورید:
یک انبه رسیده، یک برش طالبی یا یک گاز سیب تازه می تواند تمایل شما به شیرینی جات را از بین ببرد.
-
از قبل برنامه ریزی کنید:
قبل از رفتن به فروشگاه خواروبار لیستی از غذاهای گیاهی مورد علاقه تان و مواد مورد نیاز تهیه کنید. این کار پیروی از رژیم و صرفه جویی در زمان را برایتان ساده ترمی کند.
منبع نوشته :
https://www.webmd.com/diet/plant-based-diet

عاشق نوشتن درباره تغذیه