حجم گیری
اگر هرقدر برای عضله سازی تلاش می کنید به نتیجه نمی رسید و این کار به نظر تا ابد طول می کشد، ممکن است دلیلش این باشد که رژیم غذایی شما برای رشد عضلانی ای و حجم گیری که دنبالش هستید، کافی نیست.
برای افزایش سنتز پروتئین های عضله، بدن شما به کالری زیادی نیاز دارد که رعایت این شرط در صورتی که بخواهید وزن تان را ثابت نگه دارید یا کم کنید، کار دشواری است.
عموما برای عضله سازی توصیه می شود که انرژی دریافتی تان را بین 10 الی 20 درصد افزایش دهید. بنا به توصیه متخصصان بهتر است قبل از کات کردن حجم بگیرید.
در بعضی از موارد حجم گیری راه حل است. بدن سازان از تکنیک های حجم گیری برای ماکسیمم افزایش توده عضلانی خود در فصل های غیر مسابقه ای یا اصطلاحان در دوره “آف” خود استفاده می کنند و به این ترتیب تغییر فوق العاده ای در فیزیک بدنی خود در مدت زمان کوتاه ایجاد می کنند.
اما قبل از شروع حجم گیری مهم است که اصول رژیم غذایی صحیح را بیاموزید. همچنین، وضعیت شروع، اهداف و مدت زمانی که دارید از جمله مواردی هستند که قبل از شروع باید بدانید.
حجم گیری به چه معناست؟
حجم گیری روشی برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه ترجیحا به شکل عضله است و با دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن در کنار یک برنامه تمرینی تخصصی عضله سازی اتفاق می افتد.
معمولا وقتی فرد به حجم گیری روی می آورد تا جایی که می تواند کالری دریافتی خود را از طریق مصرف مواد غذایی با ارزش بالا می برد. مشکل اینجاست که رژیم غذایی غربی مملوء از کربوهیدرات، چربی و غذاهای تصفیه شده است و پروتئین پایینی دارد. نتیجه مطالعات نشان می دهند که شرکت کنندگانی که رژِیم غذایی غربی داشتند ودریافت روزانه خود را 1000 کالری افزایش دادند، 50 تا 67 درصد وزنی که بدست آوردند چربی بود.
بیشتر افراد مایلند در طول دوره حجم عضله بدست آورند نه چربی اضافه. حجم گیری تمیز روشی استراتژیک تر و موثر تر است که در آن غذاهای کامل تصفیه نشده با پروتئین بالا، چربی های سالم، کربوهیدرات پیچیده، میوه ها و سبزیجات اولویت هستند. همچنین رژیم غذایی پر پروتئین منجر به عضله سازی بیشتر و چربی کمتر خواهد شد.
نتایج یکی از مطالعات 2019 نشان می دهد که مصرف کمتر از 1.2 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن کمکی به حجم گیری نمی کند. در واقع این مطالعه پیشنهاد می کند که ورزشکاران روزانه بین 2.2 الی 3.4 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین دریافت کنند تا از اضافه کردن چربی جلوگیری شود. اما، مصرف روزانه بیش از 2 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن بدون صلاحدید پزشک توصیه نمی شود.
دلایلی که افراد به حجم گیری رو می آورند
افراد به دلایل متنوعی ممکن است بخواهند حجم بگیرند:
- عضله سازی و افزایش قدرت برای مسابقه های خاص مثل پاورلیفتینگ یا بدنسازی
- وزن گیری برای بهبود سلامت عمومی بدن
- رسیدن به رده وزنی خاص برای مسابقات ورزشی
- ایفای نقشی خاص در فیلم و سریال
چگونه حجم گیری را شروع کنیم؟
اولین کاری که باید انجام بدهید اینست که مشخص کنید چه مقدار عضله می خواهید به دست آورید، چند هفته زمان دارید، و چه نوع حجم گیری مد نظرتان است – حجم گیری تمیز یا حجم گیری به روش سنتی یا “کثیف”.
معمولا طول دوره حجم از 6 هفته تا 4 ماه طول می کشئ. بعضی از افراد حتی ادعا دارند که بیشتر از یک سال در دوره حجم هستند. اما، بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست.
قدم بعدی، محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن است. ابتدا باید کالری نرخ متابولیک استراحت یا RMR را به دست آورید. این عدد نشان دهنده میزان کالریست که شما در طول روز برای انجام کارهای پایه و حفظ وزن نیاز دارید. سپس 10 الی 20 درصد این عدد را با خودش جمع کنید. مقدار به دست آمده میزان کالری ایسن که باید در طول روز مصرف کنید تا در هفته بین 0.25 الی 0.5 درصد وزن فعلی تان اضافه کنید.
اگر نمی دانید در حال حاضر چند کالری مصرف می کنید می توانید از نرم افزار های ثبت دریافت های غذایی استفاده کنید تا بفهمید از کجا شروع کنید. این کار همچنین به شما کمک می کند که در طول دوران حجم مطمئن شوید کالری هدف روزانه خود را دریافت می کنید.
تغذیه مناسب برای حجم گیری
اگر نگران افزایش ذخایر چربی در دوران حجم نیستید، حجم گیری سنتی هم انتخاب خوبیست و به این معناست که فرد برای تامین کالری روزانه مورد نظر خود هر غذایی که بخواهد می خورد، حتی فست فود و غذاهای فراوری شده. با این شیوه خوردن فرد ممکن است بیشتر چربی بسازد تا عضله و باید به این موضوع آگاه باشد.
از طرف دیگر، اگر هدفتان عضله سازی بدون به دست آوردن چربی یا به اصطلاح “حجم گیری خشک” است، لازم است اهمیت ویژه ای برای کیفیت مواد غذایی و پروتئین قائل شوید. تحقیقات نشان می دهند که دریافت پروتئین بین 2.2 الی 3.4 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در کنار یک روتین ورزشی استقامتی باعث ماکسیمم افزایش حجم و قدرت عضلانی در دوران حجم می گردد.
برای رسیدن به این مقدار، باید در طول روز بیش از سه وعده مصرف کنید. هر وعده باید حاوی 0.25 گرم پروتئین به ازای وزن بدن برای نوجوانان و 4 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان باشد.
مصرف طیف متنوعی از غلات کامل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، مغز ها، دانه ها و پروتئین لخم برای عضله سازی ضروری است. تعداد وعده ها در رژیم افزایش وزن چندان مهم نیست اما رسیدن به کالری هدف حائز اهمیت می باشد.
اما رژیم های حجم گیری معمولا بسیار پرکالری هستند و رسیدن به کالری هدف با خوردن دو الی سه وعده غذایی می تواند کار سختی باشد. به همین دلیل، بهتر است کالری مورد نیازتان را در طول روز تقسیم کنید تا بتوانید بدون احساس ناراحتی معده وعده هایتان را مصرف کنید.
برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن وزن تان را به کیلوگرم در عدد 2.2 و 3.4 ضرب کنید. اعدادی که به دست می آیند رنج پروتئین مصرفی هدف شما در طول روز است.
کالری باقی مانده باید بین کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم تقسیم شوند. از مصرف خوراکی هایی مثل شیر کامل، بستنی و پنیر نترسید چرا که حاوی ارزش غذایی هستند و کمک تان می کنند کالری هدف روزانه تان را مصرف کنید.
ورزش برای حجم گیری
زیاد خوردن به تنهایی متاسفانه باعث به دست آوردن حجم خشک نمی شود مگر اینکه در کنار یک برنامه تمرینی قدرتی باشد. تحقیقات نشان می دهند که تمرینات استقامتی و دریافت بالای پروتئین به صورت روزانه دو فاکتور مهم برای به حداکثر رساندن عضله سازی هستند.
تکنیک های پیشرفته تر در طراحی تمرین شامل سوپرست ها، تفکیک گروه های عضلانی و الگوهای خاص ست ها و تکرار ها هستند که به غلبه بر توقف رشد عضلانی کمک و از خستگی ناشی از تمرین جلوگیری می کنند. علاوه بر این، گنجاندن چند جلسه ورزش HIIT (تمرینات تناوبی شدید) استراتژی بسیار خوبی برای به حداقل رساندن ذخیره سازی چربی است. تحقیقات نشان می دهند که ورزش های HIIT تاثیر مثبتی روی عضله سازی دارند.
استراتژی تمرینی برای حجم گیری باید شامل 3 الی 6 ست نهایتا 12 تایی با شدت 60 الی 80 درصد بیشینه یک تکرار باشد. استراحت بین ست ها کوتاه بوده (حدود 60 ثانیه) و حجم تمرین به تدریج تا 12 الی 28 ست در هفته برای هر عضله افزایش می یابد.
نکات ایمنی
با اینکه تغذیه و تمرین دو عامل مهم در طول دوره حجم هستند، بدن تحت استرس زیادی قرار می گیرد؛ به این معنا که به خواب، مصرف آب کافی و مدیریت استرس نیز باید توجه کرد تا بدن بتواند به خوبی خودش را ترمیم کرده و به اهداف مدنظر برسد.
اگر مدت زیادیست که مشغول حجم گیری سنتی – یا حجم گیری کثیف – بوده اید، بدن شما در معرض ذخیره چربی اضافه و مشکلات سلامت دیگر قرار دارد. به همین دلیل بهتر است از این شیوه حجم گیری برای مدت کوتاه استفاده کرد.
همچنین، افزایش وزن سریع می تواند فشار زیادی روی مفاصل گذاشته و باعث ایجاد strectch mark یا خطوط کشیدگی شود. به خودتان وقت بدهید و به آهستگی با به دست آوردن عضله وزن اضافه کنید تا از خطرات متعاقب افزایش وزن سریع جلوگیری کنید.
جمع بندی
حجم گیری بدون یک برنامه غذایی استراتژیک نیز ممکن است. اما، بدون داشتن یک برنامه تمرینی قدرتی و مصرف بالای مواد غذایی فراوری شده ممکن است بیشتر چربی اضافه کنید تا عضله.
اگر هدفتان برای عضله سازی جدی است و به دنبال راهی هستید که باحداقل ذخیره سازی چربی این کار را انجام دهید، ترکیب رژیم حجم گیری تمیز در کنار برنامه تمرینی قدرتی منظم راه رسیدن به هدفتان است. هرچند، تعیین میزان کالری، نوع غذاهایی که باید مصرف کنید و طراحی یک برنامه تمرینی اصولی کار آسانی نیست.
می توانید از راهنمایی های مربی بدنسازی و متخصص تغذیه برای طراحی برنامه تمرینی و غذایی متناسب با سیک زندگی و هدف خود استفاده کنید. همچنین بهتر است با یک پزشک، مخصوصا اگر قرار است روزانه بالای 2 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید، مشورت نمایید.
منبع مقاله
https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
عاشق نوشتن درباره تغذیه