ورزش چه تاثیری بر اشتها و گرسنگی می گذارد؟

تاثیر ورزش بر اشتها

آیا تا به حال پس از اتمام ورزش احساس گرسنگی شدید کرده اید؟ آیا تا به حال پس از تمرین احساس کرده اید که زیاد گرسنه نیستید؟ هر دوی این حالت ها مثال هایی واقعی از تاثیر ورزش بر اشتها هستند. ممکن است فکر کنید ورزش همیشه اشتهایتان را افزایش می دهد اما همه چیز به این سادگی نیست.

ورزش می تواند بسته به نوع آن، فیزیولوژی بدن و رژیم غذایی اشتهای شما را هم افزایش و هم کاهش دهد. آگاهی بر تاثیر ورزش بر اشتها می تواند به شما کمک کند برای تغذیه قبل و بعد از تمرین تان برنامه ریزی کنید و همچنین یک استراتژی مناسب رژیمی برای به حداکثر رساندن پیشرفت خود در ورزش ترتیب ببینید.

گرسنگی در مقابل اشتها

اشتها و گرسنگی همسان نیستند. گرسنگی یک احساس فیزیکی است که توسط واکنش های هورمونی و شیمیایی و در نبود غذا ایجاد می شود. این واکنش می تواند به دلایل متفاوتی اتفاق بیفتد.

اشتها یک واکنش روانی است که می تواند آموخته و یا توسط عواملی نظیر بی حوصلگی، احساسات، دیدن و یا بوییدن غذا برانگیخته شود. این محرک ها می توانند باعث شوند فرد بدون احساس گرسنگی به خوردن روی آورد. هورمون های متعددی گرسنگی، اشتها و گوارش را تنظیم می کنند.

اشتها و گرسنگی معمولا حتی در متون علمی به جای هم استفاده می شوند، اما با استفاده درست آنها می توانیم تفاوت بین تمایل فیزیکی و روانی به غذا را تمییز دهیم.

نکته مهمی که باید بخاطر داشت اینست که استفاده از غذاهای سرشار از مواد مغذی برای ریکاوری بدن پس از ورزش ضروری هستند. جدا از اهداف ورزشی تان، تمرکز بر کیفیت مواد غذایی برای عملکرد بهینه و سلامت بدن مهم است.

هورمون های کنترل کننده گرسنگی

• لپتین

افزایش سطوح لپتین باعث کاهش احساس گرسنگی می شود. لپتین از بافت چربی ترشح می شود. افراد چاق سطوح لپتین بیشتری در خون خود دارند و همچنین با خوردن غذا لپتین خون افزایش می یابد.

• گرلین

گرلین باعث افزایش گرسنگی می گردد. گرلین در نبود غذا در معده از معده و روده باریک ترشح می شود.

• آدیپونکتین

آدیپونکتین از بافت چربی ترشح می شود و با درصد چربی بدن رابطه معکوس دارد.

• کله‌ سیستوکینین (Cholecystokinin)

 کله سیستوکینین هنگام و بعد از خوردن غذا توسط روده کوچک ساخته و ترشح می شود. این هورمون ترشح صفرا و آنزیم های گوارشی به داخل روده کوچک را تحریک می کند. همچنین گرسنگی را سرکوب و احساس سیری را افزایش می دهد.

• پپتید YY

پپتید YY گرسنگی را تا 12 ساعت پس از صرف غذا کاهش می دهد و در روده کوچک و بزرگ ساخته می شود.

• انسولین

انسولین قند خون را تنظیم و گرسنگی را سرکوب می کند. انسولین در پانکراس ساخته می شود.

• گلوکوکورتیکوئید‌ها

گلوکوکورتیکوئید‌ها در مقادیر بالا و اضافه باعث افزایش گرسنگی می شوند. این هورمون ها توسط غدد آدرنال ساخته شده و نقش های زیادی از جمله تنظیم التهاب دارند.

اثر ورزش شدید

نتایج مطالعات در مورد اثر ورزش شدید بر گرسنگی نشان می دهند که ورزش های HIIT یا همان “ورزش شدید تناوبی” باعث کاهش گرسنگی می شود. هرچند که این اثر ممکن است باعث کاهش کالری دریافتی در طول روز نشود. 

با اینکه ورزش HIIT می تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد، به خاطر داشته باشید که اگر میزان مصرف مواد غذایی تان کاهش پیدا نکند، در بلندمدت تغییری در کالری مصرفی روزانه تان بوجود نخواهد آمد.

اثر ورزش متوسط در تاثیر ورزش بر اشتها 

ورزش متوسط از طرق مختلف بر گرسنگی، اشتها و دریافت کالری موثر است. ورزش متوسط پیوسته با افزایش ترشح پپتید YY میتواند تا 12 ساعت پس از ورزش اشتها را سرکوب کند. این یعنی شما با انجام این نوع ورزش هم کالری می سوزانید و هم اشتهایتان افزایش پیدا نمی کند و در نتیجه اضافه تر غذا نمی خورید. با این حال به خاطر داشته باشید که خوردن بعد از ورزش برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات ضروری است.

اگر هدف شما تثبیت و یا افزایش وزن یا بهبود عملکرد ورزشی است، بهتر است کالری که از طریق ورزش می سوزانید را با بیشتر خوردن جبران کنید. چه بهتر که این کالری جبرانی از منابع پروتئینی مغذی و کربوهیدرات ها باشد و به عضله سازی کمک کند.

تمرینات قدرتی و تنظیم گرسنگی

تمرینات قدرتی از لحاظ شدت می توانند در سطح سبک، متوسط و سنگین انجام شوند. به طور مثال کار با وزنه در ست ها و تکرار های بالا و وزنه های سبک ضربان قلب را خیلی بالا نمی برد؛ در حالی که پاورلیفتینگ با وزنه های سنگین ضربان قلب را تقریبا به حد بیشینه می رساند.

نتایج مطالعات اثر تمرینات قدرتی بر اشتها متفاوت است، به طوریکه بعضی افزایش و بعضی کاهش اشتها را نشان می دهند. اگر هدف شما افزایش توده لخم عضلانی است توصیه می شود کالری مصرفی تان را اندکی افزایش دهید.

با اینکه احتمالش پایین است، اما به نظر می رسد که می توان با محدود کردن مختصر کالری دریافتی و مصرف پروتئین کافی همزمان چربی سوزی و عضله سازی کرد.

چگونه از تاثیر ورزش بر اشتها در راستای اهداف مان استفاده کنیم؟

گنجاندن ورزش در روتین روزانه فواید بسیاری برای سلامتی بدن از جمله کاهش وزن دارد. اما به هرحال هر فرد ممکن است اهداف خاصی در رابطه با وزن خود داشته باشد؛ مثلا کاهش درصد چربی بدن، عضله سازی، تثبیت وزن یا بهبود عملکرد ورزشی. در این صورت مواردی در خصوص تاثیر ورزش روی اشتها وجود دارند که باید به آنها توجه کرد.

افزایش وزن و عضله سازی

اگر هدف شما تثبیت و یا افزایش وزن است، باید کالری مصرفی تان را افزایش دهید تا آنچه در حین ورزش می سوزانید جبران شود. برای عضله سازی و افزایش توده عضلانی باید به مصرف کالری و پروتئین کافی توجه ویژه ای داشته باشید.

می توانید وعده های غذایی تان را اندکی بزرگتر کنید یا یک وعده غذایی اضافه داشته باشید مثلا وعده بعد از تمرین. سعی کنید از خوراکی های مغذی استفاده کنید تا انرژی لازم برای ورزش را تامین کنند به خصوص کربوهیدرات های پیچیده و منابع پروتئینی کم چرب.

چند نمونه از مواد خوراکی سالم برای اضافه کردن به برنامه غذایی تان عبارتند از: تخم مرغ، ماهی، توفو، مرغ، گوشت گوساله کم چرب، لوبیا و حبوبات، نان کامل، سبزیجات نشاسته ای، سیب زمینی شیرین، جو دو سر و کینوا.

کاهش وزن و از دست دادن چربی بدن در تاثیر ورزش بر اشتها 

ورزش منظم می تواند باعث کاهش وزن و تثبیت آن گردد مخصوصا اگر در کنار یک رژیم غذایی مناسب و متعادل باشد. 

اگر هدف شما کاهش وزن، کاهش درصد چربی بدن و تثبیت وزن است، ورزش کردن راهی عالی برای رسیدن به این هدف است. به خصوص ورزش های استقامتی از تحلیل عضلات و پایین آمدن متابولیسم در نتیجه کاهش وزن جلوگیری می کنند.

اگر در مسیر کاهش وزن هستید اما عدد ترازو تغییر چندانی نمی کند، به خاطر داشته باشید که ممکن است همزمان با از دست دادن چربی در حال عضله سازی باشید. به این حالت recomposition یا تغییر ترکیب بدنی گفته شده و معمولا در افرادی که به تازگی به کار با وزنه روی آورده اند دیده می شود؛ البته به شرطی که پروتئین دریافتی فرد بالا باشد.

منبع مقاله تاثیر ورزش بر اشتها 

https://www.verywellfit.com/how-exercise-affects-appetite-5218713

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه