چگونه نشانه های گرسنگی را تشخیص دهیم؟
علائم گرسنگی همیشه واضح نیستند. تمایل به مصرف غذا ممکن است ناشی از گرسنگی فیزیکی، محرک های عاطفی، بی حوصلگی یا دلیلی دیگر باشد. صنعت رژیم ممکن است توانایی شما در تشخیص گرسنگی را کاهش داده باشد.
مقابله با گرسنگی در رژیم لاغری یا تثبیت وزن می تواند خسته کننده یا گیج کننده باشد. از سر یادگیری درک گرسنگی و سیری می تواند به شما کمک کند سفر خود تا رسیدن به صلح با غذا را آغاز کنید.
یک سوم الی دو سوم افرادی که رژیم کاهش وزن می گیرند مجددا وزن شان بر می گردد. رژیم گرفتن احتمال ابتلا به اختلالات عصبی، نارضایتی از بدن، پوکی استخوان، استرس روانی، مشکلات فیزیکی ناشی از تغییرات وزن و همچنین مشکلات روانی از جمله عدم اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
دلایل گرسنگی
گرسنگی یک احساس است که در نتیجه کمبود غذا بوجود می آید. همچنین گرسنه بودن می تواند در نتیجه مشغله ذهنی با غذا یا مدام فکر کردن به آن ایجاد شود. واکنش های هورمونی و شیمیایی باعث القای احساس گرسنگی می شوند.
از طرف دیگر اشتها می تواند با بی حوصلگی، اتفاقات عاطفی و یا در دسترس بودن غذاهای مورد علاقه تحریک شود. گاهی اوقات این محرک های روانی می توانند باعث شوند فرد بدون داشتن احساس گرسنگی فیزیکی به خوردن روی آورد.
هورمون های متعددی گرسنه بودن، اشتها و گوارش را تنظیم می کنند. اگر مدت زیادی است که رژیم کاهش وزن داشته اید و کالری کمتری از کالری مورد نیاز بدن مصرف کرده اید، هورمون هایی مثل گرلین پیام گرسنگی به مغز می فرستند. در طول تکامل بشر، این هورمون مشوق انسان به پیدا کردن غذا برای جلوگیری از ضعف و گرسنگی بوده است.
چرا گرلین شما را گرسنه می کند و چگونه جلوی آن را بگیریم؟
دلایل دیگر افزایش اشتها شامل دارو ها (مثلا کورتیکو استروئید ها و آنتی دپرسانت های سه حلقه ای)، دیابت، مشکلات تیروئید، قند خون پایین و سندروم قبل از قاعدگی هستند.
پاسخ به استرس نیز می تواند باعث افزایش اشتها شود، چرا که استرس باعث تغییرات شیمیایی و هورمونی در بدن می گردد. سطح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می کند و همین باعث افزایش تمایل به خوردن مخصوصا قند و چربی می شود.
مدیریت استرس برای سلامتی بدن بسیار مهم است. استرس می تواند هم اشتها را کاهش و هم افزایش دهد. اگر در زندگی روزمره استرس زیادی دارید بهتر است به یک روانشناس مراجعه کنید.
چگونه علائم گرسنگی را تشخیص دهیم؟
علائم آن می تواند در هر فرد متفاوت باشد. بعضی از افراد به دلیل اینکه مدت طولانی گرسنگی خود را انکار کرده اند دیگر آن را درک نمی کنند. علاوه بر این، رژیم های طولانی مدت می تواند متابولیسم را کاهش دهد و حتی بدون اینکه فرد وزن کم کند احساس گشنگی مداوم داشته باشد.
اگر برای مدت زیادی رژیم گرفته اید ممکن است شما هم دچار این مشکل شده باشید و در این صورت می توانید با یک متخصص یا کارشناس تغذیه صحبت کنید.
علائم گرسنگی
- صداهای شکم
- انرژی کم
- سردرد
- گیجی
- عدم تمرکز
- لرزش
چگونه از نشانه های گرسنگی استفاده کنیم؟
تحقیقات نشان می دهند که بیشتر رژیم های کاهش وزن با شکست مواجه می شوند. چرا که کمبود کالری باعث کاهش متابولیسم و افزایش گرسنگی می شود. توجه به نشانه های گرسنگی و تنظیم دریافت غذایی با توجه به آن می تواند موثر تر از رژیم برای تثبیت وزن باشد، اما ممکن است کمکی به کاهش وزن نکند.
چگونه علائم گرسنگی را درک کنیم؟
- مکث کنید و از خودتان بپرسید آیا من واقعا احساس گرسنگی می کنم؟
- خودتان را از پنجه پا تا سر بررسی کنید و ببینید که در چه شرایط جسمی و روحی قرار دارید.
- سرعت خوردن تان را کم کنید و به بدن اجازه دهید سیری را احساس کند.
آگاهانه خوردن
آگاهانه خوردن به ما کمک می کند وزن در محدوده سلامتی قرار بگیرد و با کمک عادت های غذایی سالم یک سبک زندگی سالم داشته باشیم. راز موفقیت در آگاهانه خوردن درک پیام های گرسنگی و سیری است.
برای درک کامل سیری و گرسنگی می توانید از یک مقیاس استفاده کنید. هر وقت به درجه 3 یا 4 رسیدید حتما چیزی بخورید و هرگز اجازه ندهید درجه گرسنگی شما به پایین تر از 3 برسد. خوردن در مواقع گرسنگی مفرط توانایی ما را در انتخاب غذاهای مفید پایین می آورد. همچنین ترشح هورمون های گرسنگی به بالاترین حد خود می رسد و باعث پرخوری می شود.
زمانی که به درجه 6 رسیدید دست از خوردن بردارید یا سرعت خوردن تان را کاهش دهید. برای 15 الی 20 دقیقه صبر کنید و مجدد ببینید که آیا احساس گرسنه بودن دارید یا نه. معمولا بعد از یک وقفه کوتاه احساس سیری خوشایندی خواهید داشت. اما اگر همچنان گرسنه بودید، به خوردن ادامه دهید تا به درجه 7 برسید.
مقیاس گرسنگی و سیری
- 10 : بسیار سیر، حالت تهوع
- 9 : بسیار سیر، احساس ناراحتی در معده
- 8 : سیر و اندکی احساس ناراحتی در معده
- 7 : احساس سیری کامل بدون ناراحتی
- 6 : احساس سیری اما کمی غذای بیشتر مشکلی ندارد
- 5 : اندکی گرسنه
- 4 : گرسنه همراه با علائمی چون سر و صدای شکم
- 3 : گرسنه بودن به همراه علائم آزار دهنده
- 2 : بسیار گرسنه همراه با گیجی، احساس لرزش، ضعف و انرژی کم
- 1 : بسیار گرسنه، بدون انرژی و خستگی مفرط
چگونه با گرسنگه بودن مقابله کنیم؟
اگر در طول روز غالبا گرسنه اید اما با وجود توصیه پزشک به کاهش یا تثبیت وزن همچنان در حال افزایش وزن هستید، راهکار هایی برای مدیریت این مشکل وجود دارند.
ورزش را در برنامه خود بگنجانید
همانطور که می دانیم ورزش فواید بسیاری برای بدن دارد. یکی از فواید ورزش کنترل اشتها و تنظیم گرسنگی است.
تحقیقات نشان می دهند که ورزش بدون ایجاد احساس گرسنگی باعث افزایش اشتها می شود. این یعنی گنجاندن ورزش در یک سبک زندگی سالم باعث افزایش کالری سوزی، ایمنی در برابر بیماری ها بدون ایجاد احساس گرسنگی می شود.
برای مدتی رژیم را رها کنید
اگر مدت زیادی است که درگیر رژیم های کاهش وزن بوده اید و یا اگر به تازگی کالری دریافتی تان را به شدت محدود کرده اید بهتر است به خود استراحت بدهید. رژیم گرفتن باعث تغییرات هورمونی، متابولیک و گوارشی می شود و باعث شده دائما احساس گرسنگی داشته باشید و کم انرژی، حساس و بدخلق شوید.
در این حالت بهترین استراتژی افزایش کالری دریافتی از طریق مصرف غذاهای سالم و مغذی است.
در نظر داشته باشید که رژیم کاهش وزن باعث کاهش متابولیسم و کاهش کالری مورد نیاز بدن می شود. بنابراین اگر مدت زیادی است که رژیم گرفته اید بهتر است کالری دریافتی تان را به آهستگی و در وعده های کوچک افزایش دهید تا متابولیسم تان مجددا افزایش یابد. برای راهنمایی های بیشتر و تخصصی تر می توانید به یک رژیم درمانگر مراجعه کنید.
سخن پایانی
ما انسان ها زندگی نمی کنیم تا فقط در مواقع گرسنگی غذا بخوریم. دلایل زیادی برای خوردن وجود دارند از جمله: احساس لذت، دورهمی ها و جشن ها.
اگر نگران وزن خود هستید و بنا به توصیه پزشک باید وزن تان را پایین بیاورید یا ثابت نگه دارید، توجه به نشانه های گرسنگی و سیری می تواند به تصمیمات هوشمندانه در مورد برنامه غذایی تان کمک کند.
منبع مقاله
https://www.verywellfit.com/identify-and-understand-hunger-signals-3495870
عاشق نوشتن درباره تغذیه