رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم های غذاییست . درواقع این رژیم بر طبق عادات غذایی صحیح بوده و منجر به کاهش وزن نیز می شود. رژیم غذایی مدیترانه در واقع الگویی غذایی از مردم اطراف دریای مدیترانه است.
این رژیم غذایی سرشار از مواد معطر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است و به همان نسبت خوشمزه و مغذی است.
همچنین با فواید مختلفی همراه است و ممکن است به حمایت از عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر کمک کند.
اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه وجود ندارد، دستورالعمل های کلی بسیاری وجود دارد که می توانید برای گنجاندن اصول رژیم در برنامه روزانه خود از آنها پیروی کنید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می خوردند.
محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم بود
اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب را تشویق می‌کند. غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند.
اکنون مطالعات متعددی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند کاهش وزن را افزایش داده و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.
به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند توصیه می شود.
این رژیم غذایی انواع مواد غذایی را به 3دسته تقسیم می کند :
1. مواد غذایی که مجاز به مصرف آن هستید :
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است، تا حدی به این دلیل که بین کشورها تفاوت وجود دارد.
رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، حاوی غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است. می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را بگنجانید، اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.
در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
- غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
2. مواد غذایی که باید به مقدار محدود مصرف کنید :
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:
- شکر افزوده شده: شکر اضافه شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود
- روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
- گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
- غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو، گرانولا
3. مواد غذایی ممنوع که در این رژیم باید از مصرف آن پرهیز کنید :
- در رژیم مدیترانه ای انواع نوشابه های گازدار ، مواد غذایی حاوی شکر مانند بستنی ، کیک ، آبمیوه های مصنوعی ، شکلات و … ممنوع می باشد.
- همچنین غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس حتی در نوع خانگی آن نیز ممنوع است.
- دسته ی دیگر از ممنوعات این رژیم آرد سفید و فرآورده های آن می باشد.
- روغن های تصفیه شده و دیگر غذاهای فرآوری شده نیز در دسته ممنوعات قرار می گیرند. میان وعده های سالم
- اگر بین وعده های غذایی شروع به احساس گرسنگی کردید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی مدیترانه ای از آنها لذت ببرید.
میان وعده های مجاز برای مصرف در رژیم مدیترانه ای :
در اینجا چند ایده برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج بچه با هوموس
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برش های سیب با کره بادام
- فلفل دلمه ای خلال شده با گواکامول
- پنیر کوتیج با میوه های تازه
- پودینگ چیا
نوشیدنی های مجاز در این رژیم
آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه ای باشد.
قهوه و چای نیز گزینه‌های نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه کنید.
شما می خواهید نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را انتخاب کنید.
بیرون غذا خوردن در رژیم مدیترانه ای
بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها برای رژیم مدیترانه ای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی های سالم را انتخاب کنید. همچنین مهم است که از وعده غذایی خود لذت ببرید و آن را با همراهی خوب میل کنید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که به نظر خوب باشد.
در اینجا چند نکته برای کمک به تطبیق ظروف در هنگام صرف غذا وجود دارد:
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از سرور بپرسید که آیا غذای شما را می توان در روغن زیتون فرابکر طبخ کرد.
- نان غلات کامل را با روغن زیتون به جای کره انتخاب کنید.
- سبزیجات را به سفارش خود اضافه کنید.
این نکات برای تغذیه سالم در رستوران ها نیز ممکن است مفید باشد.
لیست خرید شما باید شامل چه مواردی باشد ؟
همیشه ایده خوبی است که در اطراف فروشگاه خرید کنید، جایی که معمولاً کل غذاها در آن یافت می شوند. تا جایی که ممکن است غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.
در اینجا برخی از موارد اساسی رژیم مدیترانه ای وجود دارد که باید به لیست خرید خود اضافه کنید:
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ
- سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سبزیجات مخلوط
- غده: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته
- غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه ای، جو دوسر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا
- دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه شاهدانه
- چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل هندی، پونه کوهی
- غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، میگو، صدف
- محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو
مزایای بهره مندی از رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای با لیست طولانی از فواید سلامتی مرتبط است.
سلامت قلب را ارتقا می دهد
رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل توانایی آن در ارتقای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای حتی ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد.
یک مطالعه اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی کم چرب را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم مدیترانه ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان ها مؤثرتر است، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.
سطح قند خون سالم را پشتیبانی می کند.
رژیم مدیترانه ای انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب را تشویق می کند.
به این ترتیب، پیروی از این الگوی غذایی ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند.
جالب توجه است، مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد، نشانگری که برای اندازه گیری کنترل طولانی مدت قند خون استفاده می شود.
همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل می کند.
از عملکرد مغز محافظت می کند.
چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی محافظت کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 512 نفر نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است.
تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است با کاهش خطر زوال عقل، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.
علاوه بر این، یک بررسی بزرگ همچنین نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط است.
به طور کلی این رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی مخصوصا ماهی می باشد که با فواید متعددی همراه می باشد و به تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و موارد دیگر کمک کند.
مهم تر از همه اینکه اصول رژیم غذایی مدیترانه ای را می توانید به گونه ای تنظیم کنید که خودتان دوست می دارید. به عنوان مثال اگر ماهی سالمون و ساردین را دوست ندارید، اما ماکارانی گندم کامل و روغن زیتون غذاهای مورد علاقه شما هستند،به راحتی می توانید جایگزین کنید.
منبع نوشته
https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-mediterranean-diet
عاشق نوشتن درباره تغذیه