چگونه پل بزنیم ؟
حرکت پل، ماهیچه‌های سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران‌ها) شما را تقویت می‌کند و استقامت عضلات اصلی را بالا می‌برد. می‌توان آن را به راحتی در تمرینات استقامتی ترکیب کرد. همچنین می‌توان از آن برای گرم کردن یا حتی به عنوان ورزش توانبخشی برای بهبود استقامت عضلات اصلی ستون فقرات استفاده کرد.
شکل صحیح، انواع آن و اشتباهات رایج
- اسامی دیگر: پل باسن، پل ماهیچه سرینی
- اهداف: ماهیچه سرینی، شکم و همسترینگ
- تجهیزات مورد نیاز: مت، در صورت دلخواه
- سطح: مبتدی
چطور پل ساده بزنیم ؟
فضایی باز روی زمین پیدا کنید و به پشت بخوابید. اگر مت دارید از آن استفاده کنید. دست‌های خود را در دو پهلوی خود قرار دهید، زانوان خود را خم کنید و پایتان را صاف روی زمین و زیر زانوانتان قرار دهید.
- با فشار دادن کمر خود به سمت پایین، عضلات شکمی و باسن خود را منقبض کنید.
- کمر خود را بلند کنید تا از زانو تا شانه‌هایتان خطی مستقیم ایجاد شود.
- عضلات شکمی خود را فشار دهید و ناف خود را به سمت کمرتان فشار دهید.
- این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- برای بازگشت به وضعیت اولیه، کمر خود را پایین بیاورید.
فواید پل مبتدی
اگر می‌خواهید حرکتی به تمرینات استقامتی خود اضافه کنید که روی عضلات اصلی و باسن‌تن کار می‌کند، پل مبتدی یکی از بهترین حرکت‌ها برای شروع است. این تمرین به تقویت عضله راست‌کننده فقرات که در طول پشت و از گردن تا دنبالچه کشیده شده‌اند کمک می‌کند.
پل مبتدی رباط های صلیبی خلفی را می‌کشد که شامل مفصل ران، ماهیچه سرینی بزرگ و همسترینگ است. وقتی این تثبیت‌کننده‌ها حرکت می‌کنند، ماهیچه راست شکم، ماهیچه مایل و عضلات چهارسر نیز ورزش می‌کنند و مقاوم‌تر می‌شوند.
وقتی این گروه عضلات قوی‌تر می‌شوند، قدرت و استقامت کلی شما بالاتر می‌رود. عضلات اصلی قدرتمند می‌توانند وضعیت بدنی شما را بهبود دهند و از درد کمر بکاهند. در حقیقت، اگر وضعیت بدنی خوبی داشته باشید، تمرینات پل در مجموع برای افرادی که دارای درد کمر مزمن هستند مفید است و حتی می‌تواند به مدیریت درد کمک کند.
سایر گونه‌های پل مبتدی
راه‌های متفاوتی برای پل زدن وجود دارد که به میزان ورزشکار بودن و اهداف ورزشی هر فرد بستگی دارد.
حرکت پل با پای بلند
اگر ترجیح می‌دهید حرکت پل را با قرار دادن تکیه‌گاهی زیر پای خود انجام دهید، پل با پای بلند را امتحان کنید. برای انجام این حرکت به توپ ورزشی بادی نیاز دارید.
- ابتدا در وضعیت اول برای انجام پل مبتدی قرار گیرید و توپ را جلوی پای خود بگذارید.
- پاشنه پای خود را روی توپ قرار دهید.
- مانند پل مبتدی، لگن خود را بلند کنید.
- در حین انجام این حرکت، عضلات اصلی خود را درگیر نگه دارید.
حرکت پل با پای صاف
یکی دیگر از انواع این حرکت، پل با پای صاف است. پل زدن با پای صاف به جای خم کمی چالش برانگیز است و استفاده از توپ ورزشی به عنوان تکیه‌گاه پاها می‌تواند آن را آسان‌تر کند.
به خاطر داشته باشید که عضلات شکمی خو را درگیر نگه دارید و دست‌هایتان را کنار بدن بگذارید تا وزن‌تان را پشتیبانی کنند و از کشیدگی کمر جلوگیری شود.
حرکت پل با یک پا
اگر می‌خواهید حرکت پل مبتدی را یک مرحله حرفه‌ای‌تر انجام دهید، پل با یک پا را یا همراه توپ ورزشی یا بدون آن امتحان کنید. این حرکت عضلات تنه شما را فعال‌تر می‌کند.
- ابتدا در وضعیت اول برای انجام پل مبتدی قرار گیرید و توپ را جلوی پای خود بگذارید.
- همانطور که کمر خود را بالا می‌برید، پای چپ خود را بلند کنید.
- نگه دارید و سپس در حالیکه پایتان بالاست، کمر خود را دوباره پایین بیاورید.
- همین کار را با سمت دیگرانجام دهید.
پل با یک پا به همراه پای پایین
این تمرین با ترکیب حرکت پا در حالیکه لگن بالاست، شدت بیشتری به تمرین پل با یک پا می‌دهد.
- ابتدا در وضعیت اول برای انجام پل مبتدی قرار گیرید و توپ را جلوی پای خود بگذارید.
- همانطور که کمر خود را بالا می‌برید، پای چپ خود را بلند کنید.
- پای چپ خود را تا زمانی که کاملا نزدیک زمین باشد پایین بیاورید و لگن خود را همچنان بالا نگه دارید.
- پای خود را مجددا بالا ببرید و پیش از اینک مجددا کمرتان را به سمت زمین بیاورید، آن را چند لحظه نگه دارید.
- این کار را با سمت دیگر تکرار کنید.
پل به همراه قدم زدن
اگر حرکت مبتدی حوصله شما را سر برده است و پل با یک پا را هم به خوبی یاد گرفته‌اید، پل به همراه قدم زدن را امتحان کنید.
- ابتدا در وضعیت اول برای انجام پل مبتدی قرار گیرید و توپ را جلوی پای خود بگذارید.
- همانطور که لگن خود را بالا می‌آورید، پای چپ خود را بلند کنید و زانوی خود را به عضلات اصلی نزدیک نمایید.
- دوباره پای چپ خود را پایین بیاورید، سپس پای راست خود را بالا ببرید و زانوی خو را به سمت شکم بیاورید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت پل
هنگام اجرای پل مبتدی از انجام این اشتباهات پرهیز کنید.
کمر خود را بیش از اندازه بلند کنید
از اینکه کمر خود را بیش از اندازه بلند کنید، پرهیز نمایید زیرا بالا بردن بیش از حد کمر می‌تواند منجر به کشیدگی شود. منقبض نگه داشتن عضلات شکمی منجر به حصول اطمینان از این موضوع می‌شود که کمر خود را بیش از اندازه خم نمی‌کنید.
تاب‌خوردن کمر
اگر احساس کردید کمرتان هنگام انجام پل در حال پایین آمدن است، لگن را به سمت پایین باز گردانی. اوایل ممکن است فقط بتوانید چند ثانیه این حرکت را نگه دارید تا زماینکه استقامت مورد نیاز را کسب کنید.
ایمنی و موارد احتیاطی در انجام حرکت پل
اگر بیماری خاصی دارید یا آسیب دیده‌اید یا در حال بهبود از بیماری یا جراحی هستید، ممکن است نیاز باشد تا زمانی که بهبود یابید، از انجام تمریناتی که روی عضلات اصلی، زانو، کمر یا ماهیچه سرینی بزرگ کار می‌کنند پرهیز کنید. اگر در شرایط زیر هستید بهتر است این تمرین را انجام ندهید:
- اگر در مراحل پایانی بارداری هستید، به تازگی کودکی به دنیا آورده‌اید و یا دچار جدایش شکمی هستید.
- اگر در حال بهبود از جراحی هستید که در قسمت‌های مربوط به گردن، شکم، لگن، مفاصل کمر، زانوان یا مچ پا انجام شده است.
- اگر مبتلا به فتق ناف یا سایر بیماری‌های مربوط به عضلات و ماهیچه‌های شکم هستید.
پیش از اینکه شروع به ورزش کنید یا حرکتی مثل پل را به روتین ورزشی خود اضافه کنید، با پزشکتان مشورت کنید. اگر احساس کردید در کمر یا لگن‌تان احساس درد دارید، انجام این ورزش را متوقف کنید. شروع حرکت ورزشی ممکن است منجر به احساس سوزش شود اما در مجموع حرکت پل نباید درد داشته باشد.
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، با 10 دور شروع کنید. وقتی قوی‌تر شدید، آن را به 3 ست 25 تایی ارتقا دهید. انجام گونه سخت‌تر به تعداد 2 ست 15 تایی به شما کمک می‌کند بدون آسیب زدن به عضلات روی آنها کار کنید.
منبع نوشته :
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738
عاشق نوشتن درباره تغذیه