همه چیز درباره رژیم غذایی گیاهخواری

آن­چه که باید در مورد رژیم غذایی گیاهخواری بدانید

در سال ­های اخیر محبوبت رژیم غذایی گیاهخواری افزایش یافته است. نتایج برخی از مطالعات نشان می­ دهد که گیاهخواران 18% جمعیت جهان را تشکیل می­ دهند. ­دلایل مختلفی برای تمایل افراد به این نوع از رژیم غذایی وجود دارد اما به طور کلی اغلب افراد برای دستیابی به سلامت بیش­تر، پیشگیری از بیماری­ های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان از رژیم گیاهخواری پیروی می­ کنند.

گیاهخواران از چه مواد غذایی استفاده می­کنند؟

رژیم غذایی گیاهخواری طیف گسترده­ای از مواد غذایی سالم را دارد؛ اما این که فرد چه غذاهایی مصرف کند به نوع رژیم آن­ها و نظر شخصی فرد بستگی دارد.

رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو (Lacto-ovo):

گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف نمی­ کنند اما از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می­ کنند.

رژیم گیاهخواری لاکتو (Lacto):

محصولات لبنی مصرف را در برنامه غذایی خود دارند اما تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف نمی­ کنند.

رژیم گیاهخواری اوو (Ovo):

از تخم مرغ استفاده می ­کنند اما محصولات لبنی، گوشت قرمز، مرغ، و ماهی را از برنامه غذایی خود حذف کرده ­اند.

گیاهخواری پسکاترین (pescatarian):

این افراد گوشت قرمز و مرغ، محصولات لبنی و تخم مرغ را مصرف نمی­ کنند اما ماهی را در برنامه غذایی خود دارند.

گیاهخواری وگن (Vegan):

رژیم غذایی وگن از هیچ نوع از مواد غذایی حیوانی استفاده نمی­ کنند.

گروه دیگری از افراد نیمه­ گیاهخوار بوده که به آن­ها فلکسترین (Flexitarian) می­­ گویند. در این رژیم غذایی، افراد بیش­تر مواد گیاهی را مصرف می ­کنند اما در برنامه غذایی خود مقدار کمی گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هم دارند.

فواید رژیم غذایی گیاهخواری

افراد به دلایل مختلفی رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب می­ کنند که از جمله می­ توان به سالم بودن این رژیم غذایی، دلایل مذهبی، اقتصادی و همچنین حمایت از حیوانات اشاره کرد.

گیاهخواران مقدار زیادی مواد غذایی گیاهی تازه و سالم حاوی فیبر و آنتی اکسیدان مصرف می­ کنند. از جمله فواید گیاهخواری می­ توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش وزن سریع 
• کاهش سطح کلسترول
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• سلامت قلبی و کاهش فشار خون
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: رژیم گیاهخواری علاوه بر پیش­گیری از ابتلا به دیابت، در تثبیت میزان قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر است.

در کنار رعایت رژیم غذایی گیاهخواری، باید به موارد زیر توجه شود:

• دریافت مقدار کافی کالری
• به تنوع میوه­ سبزیجات و غلات
• محدود کردن مصرف غذاهای فراوری شده و الکل
• پرهیز از چربی­ های ناسالم و مصرف زیاد شکر و نمک
• ورزش
• پرهیز از سیگار

نکات مهم در رژیم غذایی گیاهخواری

تغییرات غذایی خود را به تدریج و در طول یک ماه انجام دهید. به این ترتیب این تغییر غذایی تبدیل به شیوه زندگی شده و اثرات طولانی مدت خواهد داشت و همچنین تغییر ناگهانی و افزایش مصرف سبزیجات و حبوبات منجر به مشکلات موقت گوارشی مانند نفخ می­شوند.

در هنگام خرید مواد غذایی گیاهی به برچسب سلامت آن­ها توجه کنید تا مطمئن شوید که حاوی افزودنی و شکر یا نمک نیستند.

مواد مغذی مورد نیاز در این رژیم

گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین B12، امگا3، زینک، سلنیوم و آهن هستند. همچنین محصولات لبنی و تخم مرغ شامل کلسیم، ویتامین D و خانواده­ی ویتامین­های B می­ باشند. به همین دلیل افراد گیاهخوار باید مواد غذایی مصرفی را با دقت انتخاب کنند تا همه ­ی مواد معدنی مورد نیاز خود را به ­دست آورند. مطالعات نشان می­ دهد که گیاهخواران در خطر کمبود برخی از مواد معدنی و ویتامین ­ها هستند؛ بنابراین بعضی از افراد نیاز به مصرف مکمل دارند.

در جدول زیر مواد مغذی مورد نیاز در رژیم گیاهخواری، انواع مواد غذایی حاوی آن­ها و میزان مصرفی آورده شده است. در مواردی مانند بارداری و یا شیردهی نیاز به مواد مغذی افزایش می­ یابد.

خلاصه نوشته

براساس سازمان تغذیه و دیابت، برنامه غذایی گیاهخواری می­ تواند برای هر فردی و بار هرسنی مفید باشد. رژیم غذایی گیاهخواری سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری­ های قلبی سرطان، دیابت نوع 2، چاقی و مشکلات دیگر می­ شود. افراد گیاهخوار باید به برنامه غذایی خود تنوع دهند تا دچار کمبود مواد مغذی نشوند.پیشنهاد می­ شود که تغییر عادات غذایی به سمت گیاهخواری به تدریج صورت گیرد.

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan#definition

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه