حرکت پلانک :
پلانک تمرینی عالی برای عضلات شکمی و اصلی است. برای اینکه مطمئن شوید عضلات اصلی‌تان محکم و قدرتمندند می‌توانید حرکت پلانک را به برنامه ورزشی شکم خود اضافه کنید.
شکل درست، انواع آن و اشتباهات رایج
نام‌های دیگر: تمرین هاور، پلانک جلو
اهداف: عضلات شکمی و اصلی
سطح: مبتدی
فواید انجام دادن حرکت پلانک :
- تقویت عضلات اصلی از مهم‌ترین جنبه‌های هر برنامه ورزشی است. عضلات شکمی اصلی محکم و قدرتمند حس خوبی می‌دهند و خوب به نظر می‌رسند. اما از همه مهم‌تر اینکه به پایدار کردن، تعادل و قدرتمند کردن بدن در تقریبا تمامی حرکاتی که انجام می‌دهیم نیز کمک می‌کنند.
- توان عضلات اصلی پایه تمامی حرکات هماهنگ و قدرتمند ورزشی است. عضلات اصلی قدرتمند می‌تواند فشار روی مفصل‌ها را کم کند و منجر شود که حالت بدنی شما بهتر شود.
- همچنین می‌توان از تمرین پلانک برای آزمایش توان و قدرت عضلات اصلی استفاده کرد. پلانک بیشتر تمرین افزایش قدرت است نه تمرینی برای سوزاندن چربی دور شکم . اما چون عضلات زیادی را درگیر می کند به سوختن کالری هم کمک می‌نماید.
دستورالعمل مرحله به مرحله انجام حرکت پلانک
- وضعیت بدنی را انتخاب کنید که در آن بتوانید بدن خود را کاملا بکشید. استفاده از مت تمرین باعث می‌شود بدنتان روی زمین احساس راحتی کند. همانطور که در ویدیو می‌بینید، می‌توانید انتخاب کنید که پلانک را روی کف دستتان انجام دهید یا روی جلوی بازو .
- صورت خود را به سمت پایین بگیرید و جلو بازو و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید و این حرکت را شروع کنید. آرنج‌تان باید دقیقا زیر شانه‌هایتان باشد و جلوبازویتان به سمت بیرون قرار گیرد. سرتان باید در حال آرام باشد و به زمین نگاه کنید.
- با کشیدن ناف‌تان به سمت ستون فقرات، عضلات شکمی خود را درگیر کنید. بالا تنه خود را صاف نگه دارید. بدنتان باید از گوش تا انگشتان پا کاملا صاف باشد و هیچ تاب‌خوردگی یا خمیدگی نداشته باشد. این وضعیت خنثی ستون فقرات است. مطمین شوید که شانه‌هایتان پایین است نه اینکه به سمت گوش‌ها کشیده شده باشد. پاشنه پاهایتان باید بالای انگشتان آن باشد.
- این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
- با گذر زمان آن را به 30، 45 و 60 ثانیه برسانید.
اشتباهات رایج در این حرکت :
برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از پیچ‌خوردگی و آسیب جلوگیری کنید، از این اشتباهات بپرهیزید.
- خم کردن پشتتان: اگر پشتتان را خم کنید، دیگر عضلات شکمی‌تان به اندازه کافی درگیر نمی‌شوند و بیشتر وزن خود را روی دستتان می‌اندازید. مطمئن شوید که شانه‌هایتان پایین و باز قرار گرفته‌اند.
- تاب‌دادن کمر: وقتی شکمتان به سرحد خستگی برسد، کمرتان شروع به تاب‌‌خوردن می‌کند. این نشان‌دهنده آن است که باید انجام پلانک را متوقف کنید. اگر به نظر می‌آید که کمرتان از همان ابتدا تاب می‌خورد، سعی کنید پایتان را کمی بیشتر باز کنید و روی درگیر کردن عضلات شکم تمرکز کنید.
- تکان‌دادن سر به سمت بالا: باید گردن‌تان هم‌راستا با عضلات شکمتان باشد نه اینکه آن را بلند کنید چون این کار می‌تواند منجر به کشیده‌شدن گردن شود. نگاهتان باید روی زمین باشد.
انواع دیگر و گونه‌های حرکت پلانک
انواع متفاوتی از پلانک وجود دارد که بیشتر روی عضلات اصلی کار می‌کند که استقامت و قدرت را بالا ببرد. همچنین اگر مبتدی هستید، راهکارهایی برای تعدیل این حرکت وجود دارد.
نیاز به تعدیل‌کردن دارید؟
اگر در ابتدا دیدید انجام پلانک برایتان دشوار است، سعی کنید تا به دست آوردن قدرت لازم، انواع دیگر آن را انجام دهید.
پلانک روی میز
می‌توانید با فشار روی دستان و کشیدن شکم به سمت داخل پلانک را روی میز تمرین کنید. این به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چطور ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. همچنین می‌توانید انگشتان پای خود را به زیر ببرید و سعی کنید زانوان خود را به آرامی از زمین بلند کنید. انجام پلانک با زانوی خمیده و بلند شده می‌تواند فشار را از روی پاهایتان بردارد و منجر به تقویت عضلات اصلی شود.
پلانک با نیمکت
همچنین می‌تواند با قرار دادن ساعد یا کف دست خود روی نیمکت یا پله پلانک بزنید. ساعد یا کف دست خود را روی سطحی صاف و بلند قرار دهید به نحوی که آرنج‌تان دقیقا زیر شانه‌ها باشد. پاهایتان را آرام به عقب ببرید تا در نهایت بدنتان خطی مستقیم تشکیل دهد. شکم خود را به داخل بکشید و به دنبالچه خود کمی فشار بیاورید و روی ساعد و کف دست فشار واد کنید.
به دنبال چالش هستید؟
برای اینکه پلانک خود را تغییر دهید و عضلات اصلی خود را بیشتر به چالش بکشید، این گونه‌ها را امتحان کنید.
پلانک با بلند کردن پا
برای اینکه پلان با بلندکردن پا انجام دهید باید حرکت پلانک خود را با قراردادن ساعد و پا روی زمین آغاز کنید. برای اینکه این تمرین کمی برایتان آسان‌تر شود، می‌توانید این حرکت را به جای ساعد روی کف دست انجام دهید.
- ابتدا به آرای پای خود را به اندازه 12 تا 20 سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید.
- تا شماره دو بشمارید و پایتان را به سمت زمین بیاورید.
- پایتان را عوض کنید و این کار را تکرار نمایید.
- این کار را برای 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
پلانک با بلند کردن دست
یکی از راه‌های دیگر برای تنوع دادن به پلانک ساده این است که دست خود را نیز بلند کنید. این کار را می‌توانید با فشار آوردن به ساعد یا کف دست دیگر انجام دهید. برای انجام پلانک همراه بلند کردن دست، این مراحل را انجام دهید:
- با وضعیت پلانک شروع کنید.
- با دقت وزن خود را روی ساعد یا کف دست راست بیاورید.
- دست چپ خود را جلو خودتان و به سمت بیرون بکشید.
- دست خود را تغییر دهید و این حرکت را تکرار کنید.
- 2 یا 3 ست 10 تایی این کار را تکرار کنید.
ست‌های پلانک کوتاه‌تر انجام دهید
برخی روتین‌های ورزشی می‌گویند بهتر است به جای اینکه یک پلانک را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید، بهتر است 10 تا 15 ثانیه پلانک را نگه دارید، برای 30 ثانیه استراحت کنی و آن را برای 3 تا 5 ست تکرار کنید. زمان کلی که در یک جلسه ورزشی پلانک می‌روید باید 60 ثانیه یا کمتر باشد.
ایمنی و موارد احتیاط
اگر دچار آسیب شانه هستید نباید پلانک بزنید. اگر در شانه خود احساس درد کردید این تمرین را متوقف کنید. پلانک در دوران بارداری برای بیشتر مردم ایمن محسوب می‌شود اما ممکن است روی دیواره‌های شکم فشار وارد کند. بهترین کار این است که آن را تعدیل کنید یا پلانک کناری یا پلانک با نیمکت انجام دهید. برای اینکه مطمئن شوید این تمرین برایتان مناسب است با دکتر یا درمانگر فیزیوتراپی خود مشورت کنید.
سوالات متداول
حرکت پلانک روی چه عضلاتی کار می‌کند؟
تمرین‌های پلانک روی تمامی عضلات اصلی و به خصوص عضله راست شکمی کار می‌کند. همچنین روی عضلات شکمی کار می‌کند که از لگن تا ستون فقرات و از آنجا تا کمربند شانه‌ای کشیده شده‌اند.
پلانک چند کالری می‌سوزاند؟
اینکه چند کالری می‌سوزانید به وزن شما و اینکه چه مدت پلانک را نگه می‌دارید بستگی دارد. معمولا فردی به وزن 68 کیلوگرم در هر دقیقه 3 تا 4 کالری می‌سوزاند.
حرکت پلانک به چه چیز کمک می‌کند؟
پلانک برای قدرتمند کردن عضلات اصلی و استقامت آنها عالی است و کمک می‌کند تعادل و هماهنگی در کارهای روزانه بیشتر شود. عضلات اصلی قوی شما را در انجام سایر حرکات ورزشی و فیزیکی هم یاری می‌دهند و به جلوگیری از آسیب دیدن کمر نیز کمک می‌کنند.
منبع نوشته :
https://www.verywellfit.com/the-plank-exercise-3120068
عاشق نوشتن درباره تغذیه