7 راه آسان برای کاهش چربی دور شکم

دلایل بسیار زیادی برای تجمع چربی دور شکم وجود دارند که برخی از آنان عبارتند از رژیم غذایی نامناسب، ورزش نکردن و استرس

به همین منظور راهکار هایی مثل بهبود برنامه غذایی، افزایش فعالیت جسمانی و ایجاد تغییرات سازنده در سبک زندگی می توانند در رفع این مشکل کمک کننده باشند.

چربی دور شکم عمدتا به 2 صورت وجود دارد:

چربی احشایی

نوعی از بافت چربی که اطراف اندام های بدن را احاطه می کند

چربی زیر پوستی

نوعی از بافت چربی که در سطح زیرین بافت پوست قرار می گیرد.

لازم به ذکر است که چربی احشایی بسیار بیشتر از چربی زیر زیرپوستی می تواند سبب تهدید سلامت افراد شود.

بهبود سبک زندگی و رژیم غذایی تاثیر به سزایی در کاهش چربی های یاد شده دارند.

چرا چربی دور شکم برای سلامتی خطرناک است؟

ابتلا به اضافه وزن و افزایش سطح چربی بدن به عنوان پیش زمینه ای برای بروز بیماری های جدی به شمار می رود.

افزایش میزان چربی دور شکم می تواند سبب افزایش احتمال بروز خطرات زیر شود:

• بیماری های قلبی

• حملات قلبی

• فشار خون بالا

• سکته

• دیابت نوع 2

• آسم

• سرطان سینه

• سرطان کولون

• زوال عقل

دلایل افزایش میزان چربی دور شکم

1. رژیم غذایی نامناسب

مصرف بیش از حد غذاهای شیرین مثل کیک و شکلات و همچنین نوشیدنی های حاوی شیرین کننده مثل انواع نوشابه ها می توانند سبب بروز عوارض زیر شوند:

اضافه وزن

کاهش سرعت متابولیسم 

کاهش توانایی بدن در راستای سوزاندن چربی 

لازم به ذکر است که موارد دیگری همچون دریافت کم پروتئین و پیروی از رژیم غذایی با سطوح بالای کربوهیدرات نیز وزن بدن را تحت تاثیر قرار می دهند.

یکی از خواص پروتئین این است که فرد به مدت طولانی احساس سیری داشته باشد. و بر خلاف افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کنند، تمایلی به خوردن غذای بیشتر نداشته باشد.

از سوی دیگر مصرف چربی های ترانس می تواند سبب ایجاد التهاب و ابتلای افراد به بیماری های مزمن شود. چربی های ترانس به وفور در فست فود ها و میان وعده هایی همچون مافین و کراکر یافت می شود.

انجمن قلب آمریکا به افراد توصیه می کند که غذاهای دارای چربی های ترانس را با غذاهای حاوی غلات سبوس دار و چربی های غیراشباع جایگزین نمایند.

خواندن توضیحات نوشته شده در برچسب محصولات غذایی می تواند به شناخت بهتر محتویات آنها و انتخاب محصول سالم تر کمک کند.

همچنین بخوانید: 10 نکته مهم در مسیر کاهش وزن

2. مصرف نوشیدنی های الکلی در مقادیر زیاد

مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکی زمینه ساز بروز اختلالات بسیار زیادی از قبیل بیماری های کبدی و التهابی می گردد.

مقاله ای در سال 2015 رابطه بین نوشیدن الکل و چاقی را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی در مردان سبب افزایش چربی دور شکم می گردد. این موضوع در حالیست که مطالعات صورت گرفته بر جمعیت های زنان با یافته های ذکر شده سازگار نیستند.

3. عدم تحرک

اگر میزان دریافت کالری یک فرد بیش از میزان کالری سوزی وی باشد احتمال بروز اضافه وزن چندین برابر می گردد.

افرادی که تحرک بدنی اندکی دارند به دشواری خواهند توانست چربی اضافه بدن خود را به ویژه چربی تجمع یافته دور شکم را کاهش دهند.

4. استرس و اضطراب چربی دور شکم را افزایش می دهد

کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که به بدن در مدیریت و کنترل شرایط استرس زا کمک می کند. وقتی بدن در شرایط استرس زا قرار می گیرد کورتیزول بیشتری ترشح می شود و این فرایند تاثیر به سزایی در متابولیسم می گذارد.

از سوی دیگر افراد هنگامی که در شرایط اضطرابی به سر می برند تمایل بیشتری برای غذا خوردن بیش از حد از خود نشان می دهند تا بتوانند کمی تسکین پیدا کنند.

به همین منظور کورتیزول شرایطی را فراهم می کند تا با تجمع میزان بیشتری از بافت چربی در اطراف شکم، ذخیره انرژی لازم برای کنترل شرایط اضطرابی بدن فراهم شود.

5. عوامل ژنتیکی

شواهد بسیاری نشان دهنده این موضوع هستند که وراثت می تواند نقشی کلیدی در بروز چاقی داشته باشد. متخصصان ژنتیک معتقدند که ژن ها در بروز ویژگی هایی از قبیل رفتاار، متابولیسم و ابتلا به چاقی ناشی از استرس نقش به سزایی دارند.

عوامل محیطی و عادات رفتاری نیز نقش مهمی در بروز اضافه وزن و ابتلا به چاقی دارند.

6. خواب ناکافی

در سال 2013 پژوهشی انجام شد که طی آن ارتباط مابین اضافه وزن و کم بودن دوره های خواب افراد به اثبات رسید.این یافته می تواند دلیلی بر تجمع چربی در اطراف شکم نیز باشد.

کم بودن میزان خواب افراد همچنین می تواند سبب افزایش تمایل به غذا خوردن و یا پرخوری عصبی و در نتیجه تجمع بیشتر چربی دور شکم شود.

7. استعمال دخانیات

تحقیقات صورت گرفته تاکنون نتوانسته اند تاثیر مستقیم سیگار کشیدن بر اضافه وزن و چاقی را اثبات کنند. اما با این وجود سیگار کشیدن یکی از ریسک فاکتور های اصلی چاقی به شمار می رود.

در پژوهشی که در سال 2012 در ژورنال PloS one منتشر شد به این موضوع اشاره شد که افراد سیگاری مبتلا به چاقی بیشتر از افراد مشابه اما غیرسیگاری از تجمع چربی دور شکم رنج می برند.

چگونه می توان چربی دور شکم را کاهش داد؟

پیروی از راهکار های زیر می تواند در کاهش این نوع از تجمع چربی جلوگیری کند:

1. بهبود رژیم غذایی

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند تاثیر به سزایی در جهت کاهش وزن داشته و همچنین سلامت بدن را به طور کلی ارتقا ببخشد.

افراد عموما برای کاهش وزن از راهکار هایی مثل کاهش مصرف قند، شکر و غذاهای چرب و کربوهیدرات های تصفیه شده پیروی می کنند. اما می توان به جای این راهکار ها مصرف مواردی همچون میوه ها، سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های بدون چربی را افزایش داد.

2. کاهش مصرف نوشیدنی های الکی

به افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند توصیه می شود که استفاده از نوشیدنی های الکلی را کاهش دهند.

3. افزایش فعالیت بدنی

یک سبک زندگی عاری از تحرک فیزیکی کافی می تواند زمینه ساز ابتلای افراد به بیماری هایی از قبیل اضافه وزن و یا چاقی شود.

بنابراین افرادی که به دنبال راهکاری برای کاهش وزن خود هستند باید برنامه روزانه منظمی برای ورزش کردن نیز درنظر بگیرند.

ورزش های هوازی و قدرتی در کنار یکدیگر می توانند تاثیر چشمگیری در کاهش وزن و چربی های دور شکم داشته باشند.

4. بهره بردن بیشتر از نور آفتاب

مقاله ای مروری در 2016 به این مورد تاکید داشت که قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به میزان طبیعی می تواند راهکاری مناسب به منظور کاهش وزن و رفع اختلالات متابولیسمی می باشد.

البته همچنان تحقیقات بیشتری برای تایید این یافته باید صورت بگیرد.

5. تلاش برای کاهش استرس

استرس رابطه مستقیمی با افزایش وزن افراد دارد. ترشح هورمون کورتیزول که عمدتا ناشی از قرار گرفتن بدن در شرایط اضطرابی است سبب افزایش اشتهای افراد و پرخوری بیشتر می گردد.

برخی از راهکار های کاهش استرس عبارتند از: انجام تمرینات آرامش ذهنی، مدیتیشن و ورزش هایی از قبیل یوگا

6. بهبود برنامه خواب

خواب کافی یکی از حیاتی ترین فاکتور های سلامتی هر فردی به شمار می رود.

هدف اولیه فرایند خواب فراهم کردن شرایطی به منظور استراحت، ترمیم و بازسازی بدن است. اما با این وجود برنامه خوابیدن روزانه می تواند وزن بدن را نیز تحت تاثیر قرار دهد. به همین منظور حفظ و بهبود سلامت خواب، راهکاری مناسب برای حفظ تناسب اندام است.

7. ترک دخانیات

استعمال دخانیات علاوه بر افزایش احتمال ابتلا به طیف گسترده ای از بیماری ها به عنوان یک ریسک فاکتور برای اضافه وزن نیز به شمار می رود.

بنابراین توقف استفاده از دخانیات زمینه ساز ارتقای سلامت می باشد.

خلاصه و جمع بندی

افرادی که میزان چربی دور شکم زیادی دارند بیشتر از سایر افراد جامعه در معرض ابتلا به بیماری های گوناگون هستند. رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک کافی و کم بودن کیفیت خواب همگی از جمله دلایل تجمع چربی دور شکم به شمار می روند.

یک رژیم غذایی مناسب و پیروی از سبک زندگی پرتحرک به خوبی می تواند به رفع چربی های ناخواسته و ارتقای سلامت بدن کمک کند.

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه