درباره کربوهیدارت های پیچیده چه می دانید؟

کربوهیدرات های پیچیده 

کربوهیدرات های پیچیده یکی از منابع مهم تامین انرژی بدن هستند. این منابع انرژی پیوسته ای را هنگام ورزش، انجام فعالیت های روزمره و حتی استراحت تامین می کنند. این کربوهیدرات ها در مواد غذایی چون غلات، سبزیجات، حبوبات، مغز ها و دانه ها یافت می شوند. کربوهیدرات های پیچیده حاوی ویتامین ها ومینرال نیز هستند.

انواع مختلف کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به دو دسته اصلی تقسیم می شوند: کربوهیدرات های ساده و پیچیده. تفاوت این دو در اندازه مولکول های تشکیل دهنده آنهاست.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده از یک (مونوساکارید) الی دو (دی ساکارید) واحد قندی ساخته شده اند. کربوهیدرات های ساده شامل فروکتوز، ساکاروز، گلوکز، مالتوز، گالاکتوز و لاکتوز هستند. این کربوهیدرات ها در شکر، آبنبات، عسل و شربت ها وجود دارند. کربوهیدرات های ساده انرژی مورد نیاز بدن را به سرعت تامین می کنند.

منابع غذایی کربوهیدرات های ساده:

• شکر
• عسل
• شربت ها
• آبنبات
• نوشیدنی های غیر الکلی
• فراورده های شیری 
• میوه ها

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده ترکیبی از واحد های قندی (مونوساکارید ها) هستند و به دو دسته الیگو ساکارید ها و پلی ساکارید ها تقسیم می شوند. الیگو ساکارید ها حاوی بین 2 الی 10 مونوساکارید و پلی ساکارید ها می توانند حاوی صد ها الی هزاران مونوساکارید متصل شده به هم باشند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی مورد نیاز بدن را به آرامی و برای مدت طولانی تری تامین می کنند. مهم ترین ماده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده نشاسته است و نشاسته در لوله گوارش برای جذب به واحد های سازنده اش یعنی مونوساکارید شکسته می شود.

منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده:

• نخود ها، لوبیاها و حبوبات دیگر
• غلات کامل
• سبزیجات نشاسته ای
• نان ها
• غلات
• ماکارونی های غلات کامل

انواع کربوهیدرات های پیچیده

فیبر

فیبر رژیمی همان فیبری است که در دیواره سلول های گیاهی وجود دارد. 95% دیواره سلولی گیاهان از ترکیبات فیبری شامل سلولز، هموسلولز، لیگنین، پکتین و برخی پلی ساکارید های غیر نشاسته ای تشکیل شده است. سلولز با ساختار محکم خود به گیاه شکل می دهد و اصلی ترین ترکیب سلولز رژیم غذایی است. سبزیجاتی چون لوبیا سبز، بروکلی و اسفناج نیز حاوی نشاسته هستند، اما سلولز یا فیبر آن ها بیشتر است.

سیستم گوارش ما نمی تواند سلولز را تجزیه کند. بنابر این مصرف این سلولز غیر قابل هضم باعث کاهش سرعت حرکت غذا در لوله گوارش می شود. معده دیر تر تخلیه شده و به این ترتیب قند آهسته تر وارد خون می شود.

فیبر ها می توانند محلول (قابل حل شدن در آب) یا نامحلول باشند. فیبر محلول باعث آهسته تر شدن گوارش و نرم شدن مدفوع می شود و می تواند ریسک بیماری های قلبی را با کاهش کلسترول پایین بیاورد. فیبر نامحلول باعث افزایش حجم مدفوع و حرکت آن در روده می شود و از یبوست جلوگیری می کند. 

تحقیقات بسیار زیادی نشان داده اند که مصرف بالای فیبر نامحلول یا غلات کامل می تواند باعث کاهش 20 الی 30 درصدی مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت نوع دو شود.

فیبر محلول در جو دو سر، مرکبات، سیب، جو، پسیلیوم، بذر کتان و لوبیا وجود دارد. فیبر نامحلول در غلات کامل، مغز ها و سبزیجات وجود دارد. بدن ما به هر دو نوع فیبر نیاز دارد. اگر رژیم غذایی فرد شامل تمام گروه های غذایی باشد نیاز روزانه فیبر خود را بدون نیاز به کنترل دریافت می کند. زنان روزانه به 28 گرم و مردان به 35 گرم فیبر نیاز دارند.

نشاسته

گیاهان از نشاسته برای ذخیره انرژی استفاده می کنند. نشاسته به طور طبیعی در منابع غذایی مثل نخود، عدس، جو، ذرت، جو دوسر و گندم وجود دارد. بعضی از سبزیجات مثل هویج و سیب زمینی نیز حاوی نشاسته هستند. از نشاسته می توان برای قوام دادن یا ضخیم کردن بافت مواد غذایی حین آماده کردن آنها استفاده کرد.

نشاسته در سیستم گوارش انسان نسبتا سریع هضم و جذب می شود (البته نه به سرعت کربوهیدرات های ساده). بنابراین، غذاهای نشاسته ای مثل نان سفید و ماکارونی باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند، درست مثل زمانی که قند زیادی مصرف کرده باشید.

بعضی افراد باید دریافت کربوهیدرات خود را کنترل کنند. مثلا، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در متابولیزه کردن کربوهیدرات مشکل دارند و بهتر است که از یک رژیم غذایی کنترل شده با فیبر بالا استفاده کنند.

مواد غذایی غنی از کربوهیدرات

• پوره سیب زمینی، کوکو سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده
• ماکارونی
• برنج دم شده
• ذرت مکزیکی، پاپ کرن، بلال
• انواع نان ها
• پفک، چیپس و فراورده های ذرت و گندم
• بیسکویت، کیک و شیرینی
• بستنی

نشاسته چگونه بر هضم تاثیر می گذارد

تمام مواد غذایی حاوی نشاسته مثل هم نیستند. بعضی خیلی زود هضم و جذب و باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند. بعضی آهسته تر هضم و جذب می شوند و افزایش قند خون آهسته و پیوسته تری را به دنبال دارند. هرچه درصد نشاسته زودهضم ماده غذایی بیشتر باشد شاخص گلایسمی آن بالاتر است.

به بعضی از انواع نشاسته، نشاسته مقاوم می گویند که این نوع در روده کوچک هضم نمی شود و تاثیری در قند خون ندارد.

ساختمان نشاسته

انواع مختلف نشاسته چیدمان متفاوتی از مولکول ها دارد و گوارش بعضی ساده تر است. یکی از انواع نشاسته، که به آن آمیلوز گفته می شود، هضم بسیار آهسته ای دارد. هرقدر میزان آمیلوز نشاسته ای بیشتر باشد آهسته تر هضم می شود.

به طور مثال، انواع مختلف برنج درصد متفاوتی از آمیلوز دارند. برنج دانه بلند آمیلوز بیشتر و برنج دانه کوتاه آمیلوز کمتری دارد و سریعتر هضم می شود (شاخص گلایسمی آن بالاتر است.) لوبیا ها حاوی سلولز (نوعی فیبر) هستند و آهسته تر هضم می شوند.

روش های فراوری

بعضی از غلاتی که ما استفاده می کنیم فراوری شده اند. مثلا محصولات بر پایه گندم تحت فرایند هایی نظیر آسیاب کردن، حجیم کردن، ورد آمدن و … قرار می گیرند.

دانه های غلات کامل (شامل سبوس، ریشه و اندوسپرم) هنگام فراوری شکسته شده و قسمت زیادی از فیبر خود را از دست می دهند و بنابراین کار دستگاه گوارش را آسان می کنند. نشاسته اصلاح شده زودجذب ترین نوع نشاسته است.

اگر غلات یا حبوباتی چون لوبیاها، برنج قهوه ای یا جو دست نخورده باقی بمانند، نشاسته آنها آهسته تر به واحد های قندی ساده شکسته می شود. حتی بعضی از نشاسته ها اصلا تجزیه نشده و به روده بزرگ می روند که به آنها نشاسته مقاوم گفته می شود.

عوامل دیگر

ماکارونی معمولا به عنوان غذایی با نشاسته بالا شناخته می شود، اما نکاتی وجود دارند که باید در نظر گرفت؛ مولکول های نشاسته در ماکارونی اتصالات محکمی با هم دارند به طوری که تنها نصف محتویات نشاسته ای آن به سرعت هضم می شوند. زمان پخت و ضخامت ماکارونی بر شاخص گلایسمی آن اثر می گذارد.

علاوه بر این، وقتی که برخی نشاسته های پخته شده مثل سیب زمینی و برنج سرد می شوند، درصد اندکی از نشاسته آن ها مقاوم تر شده و سخت تر هضم می شوند.

چگونه اثر نشاسته را اندازه گیری کنیم؟

اندازه گیری میزان دقیق تاثیرگذاری کربوهیدرات پیچیده (یا هر غذای دیگر) بر بدن می تواند چالش برانگیز باشد. افراد در هضم غذاهای مختلف با یکدیگر فرق دارند. همچنین، سیستم گوارش افراد با هم نیز اندکی متفاوت است. عواملی چون میزان جویدن غذا و ترکیبات غذا یا خوردن غذاهای دیگر نیز بر هضم نشاسته اثر می گذارند.

روش های اندازه گیری زیادی وجود دارند که استاندارد نیستند. بهترین روش برای اندازه گیری تاثیر شاخص گلایسمی بر بدن هر فرد اندازه گیری قند خون اوست. عواملی نظیر ساختار، روش های فراوری و پخت غذا بر سرعت هضم نشاسته تاثیر می گذارند. تفاوت های افراد در غذا خوردن (از جمله میزان جویدن غذا) نیز دخیل اند.

نکاتی برای انتخاب غذاهای نشاسته ای

هنگام انتخاب غذاهای نشاسته ای به نکات زیر توجه کنید:

• نشاسته در مواد غذایی چون لوبیا ها و عدس مقاوم است یا آهسته هضم می شود. اما لوبیاهای کنسرو شده سریع تر جذب می شوند.
• هنگام انتخاب غلات سراغ غلات کامل بروید نظیر برنج قهوه ای، جو، آمارانت یا کینوا.
• مصرف کیک و شیرینی را محدود کنید چرا که قند بالایی دارند. سعی کنید به جای آن از انواع نان و غذاهای نشاسته ای دیگر که بر پایه غلات کامل هستند و فیبر بالاتری دارند، استفاده کنید.
• برای غلات صبحانه، گزینه هایی که حاوی 3 گرم به بالا فیبر در هر وعده هستند را انتخاب کنید نظیر اوتمیل.

و در آخر، از مواد غذایی استفاده کنید که فواید تغذیه ای دیگری نیز دارند. به طور مثال، میوه ها و سبزیجات علاوه بر کربوهیدرات حاوی ویتامین های مهمی نیز هستند و بسیاری از غلات منبع خوب مواد معدنی اند.

منبع نوشته

https://www.verywellfit.com/what-you-need-to-know-about-complex-carbohydrates-2242228

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه