چگونه حرکت پلانک جانبی را انجام دهیم ؟

 شکل صحیح انجام حرکت پلانک جانبی ، انواع آن و اشتباهات رایج

پلانک جانبی، تمرینی عالی برای تقویت عضلات مورب شکمی است که در تمرین‌های شکمی مثل دراز و نشست خیلی روی آنها کار نمی‌شود. بدنتان را روی یک سمت آن و در خطی مستقیم نگه می‌دارید و تنها تکیه‌گاه شما یکی از بازوها و کناره یکی از پاهایتان خواهد بود.

عضلات مورب شکمی به عنوان عضلات تثبیت‌کننده اصلی بسیار کارآمدند. مبتدیان باید با گرم‌کردن عضلات مورب و پلانک‌های کناری تعدیل‌شده، قدرت لازم برای انجام این حرکت را به دست آورند و سپس آن را انجام دهند.  می‌توانید پلانک جانبی را در روتین ورزشی اصلی، پیلاتس یا یوگا ادغام کنید.

• اهداف: بازوان، کمر و شکم
• سطح: متوسط

فواید حرکت پلانک جانبی

عضلات اصلی که به کار گرفته می‌شوند، عضلات مورب شکمی، ماهیچه سرینی بزرگ و ماهیچه سرینی میانی هستند تا باسن را متعادل نگه دارند. شانه‌ها نیز به عنوان تثبیت‌کننده عمل می‌کنند تا صاف بمانید.

این تمرین بر خلاف بسیاری دیگر از تمرین‌های شکمی، روی کمر و گردن فشار نمی‌آورد. در بارداری، پلانک جانبی ترجیح داده می‌شود زیرا روی عضلات شکمی مرکزی فشار کمتری وارد می‌کند. این یک تمرین تعادلی است و منجر به افزایش تعادل و هماهنگی می‌شود. این تمرین به شما کمک می‌کند حالت بدنی خوب داشته باشید و به راحتی حرکت کنید زیرا عضلات میانی تقویت می‌شوند و تعادل بهبود می‌یابد.

آموزش مرحله به مرحله

روی سمت راست بدن خود دراز بکشید. پای خود را دراز کنید. پاها باید از کمر تا انتها روی یکدیگر باشند. آرنج دست راست نیز باید دقیقا زیر شانه باشد. از اینکه سرتان دقیقا هم‌راستای ستون فقرات است اطمینان حاصل کنید. بازوی دست چپتان می‌تواند دقیقا هم‌راستای سمت چپ بدنتان باشد.

عضلات شکمی خود را درگیر کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. با یک بازدم، باسن و زانوان خود را از روی تشک بلند کنید. نیم تنه خود را مستقیم نگه دارید و از تاب خوردن یا خم شدن اجتناب کنید. در همین حالت بمانید.

پس از چند نفس، دم بکشید و به وضعیت مستقیم باز گردید. هدفتان باید این باشد که حدود 60 ثانیه در حالت پلانک جانبی بمانید. حالا همین حرکت را با سمت چپ بدن خود انجام دهید.

اشتباهات رایج در پلانک جانبی

برای اینکه از این تمرین بیشتری بهره را ببرید، از استباهات زیر خودداری کنید.

پیچ و تاب دادن کمر

اگر به اندازه کافی برای این تمرین قدرت نداشته باشید، متوجه پیچ و تاب‌خوردن کمر خود می‌شوید و نخواهید توانست بدن خود را صاف نگه دارید.

جلو آمدن

بدون قدرت و تعادل کافی، ممکن است نتوانید در این حالت بمانید و خواهید دید که به جلو خم شده و نخواهید توانست کمر و پاهای خود را روی هم نگه دارید.

بیش از حد ماندن

در ابتدا، ممکن است تنها بتوانید وضعیت پلانک جانبی را برای چند ثانیه نگه دارید. به محض اینکه شروع به پیچ و تاب‌خوردن کردید یا به سمت جلو یا عقب خم شدید، وقت آن است که به این تمرین خاتمه دهید تا دچار آسیب کششی نشوید. حالت بدن خود را تحت نظر بگیرید و به محض اینکه احساس خستگی کردید، آن را خاتمه دهید.

انواع تعدیل شده و گونه های‌ دیگر

برای اینکه بتوانید پلانک جانبی را راحت‌تر انجام دهید می‌توانید آن را ساده‌تر کنید یا وقتی پیشرفت کردید‌، چالشی‌تر انجام دهید.

نیاز به تعدیل دارید؟

احتمالا پیش از اینکه تمام وزن خود را روی پلانک جانبی بگذارید، فشار آوردن به صورت تدریجی از گرفتگی مفصل و عضلات جلوگیری خواهد کرد. می‌توانید این کار را با گرم کردن و اجرای حرکات تعدیل‌شده انجام دهید.

پیش از اینکه پلانک جانبی انجام دهید گرم کنید.

با انجام دراز و نشست‌‌ کوچک که به سمت کنار انجام می‌ شود ماهیچه مایل شکمی خود را گرم کنید.

• برای انجام این کار روی زمین دراز بکشید و زانوان خد را خم کنید. پاهایتان صاف باشد. در ابتدا برای شروع چند دراز و نشست ساده انجام دهید.
• وقتی آماده شدید، به سمت یکی از پهلوهای خود دراز و نشست های کوتاه انجام دهید و برای اینکه بیشترین اثر را روی قدرت شما داشته باشد، پای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• در هر پهلو حداقل 5 بار این حرکت را تکرار کید.
• پیش از اینکه به ماهیچه شکمی خود فشار بیشتری بیاورید با زانوان خمیده چند ثانیه روی پشت خود دراز بکشید. آرام زانوان خود را به یک سمت بیاندازید یا به آرامی دراز کنید و سپس روی پهلوی دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
• اگر دوست دراید این حرکت را چالشی تر کنید، هنگامی که پای خود را به حالتی که شروع کردید برگرداندید (یعنی وقتی پایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشت). استخوان لگن‌تان باید روی زمین باشد و اجازه دهید پایتان مانند وزنه معلق باشد. کلید انجام این حرکت آن است که تقلب نکنید. لحظه ای که اجازه دهید پایتان به کمکتان بیاید، احتمالا دیگر چالشی برای عضلات شکمتان وجود نخواهد داشت. بنابراین تا زمانی که پایتان را به بالا برگردانید مراقب باشید.

حالا با نشستن روی یک سمت لگن و با تا کردن پایتان به سمت پشت می توانید این گرم کردن را به یک چالش تبدیل کنید. با دراز کردن دستی که در سمت لگنی قرار دارد که روی آن نشسته اید و قرار دادن آن روی زمین، می توانید به تکیه بدنتان کمک کنید. همانطور که لگن خود را روی زمین نگه داشته اید،  به سمت دست خود خم شوید. این باعث می شود که عضلات شکمی شما کمی حرکت ایزومتریک انجام دهند. برای 20 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

برای دانستن بیشتر درباره تمرینات ایزومتریک و تاثیر آن برای بدن اینجا کلیک کنید. 

اگر نتوانستید در وضعیت پلانک جانبی بمانید، پلانک جانبی درمانی بهترین راه تقویت عضلات شکمی است.

• از جایی که نشسته اید کمی خم شوید تا وزنتان روی لگن بیفتد و ران‌تان در حالت نزدیک به زمین قرار بگیرد. برای اینکه انجام حرکت به صورت ایمن و دقیق صورت بگیرد باید پایتان را کمی خم کنید. همچنین وزنتان باید روی ساعدی که در همان سمت قرار دارد نیز بیفتد.
• با نگه داشتن کمر و شانه خود در یک راستا و دقیقا روی لگن می توانید وضعیت بدن خود را حفظ کنید. از عضلات شکم خود استفاده کنید. بازوی شما می تواند در سمت دیگر استراحت کند یا می توانید آن را روی لگن خود قرار دهید.
• بیش از یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس روی پهلوی دیگر بروید. وقتی در این وضعیت قرار دارید سعی کنید بدن خود را در وضعیت خوبی نگه دارید و هر بار که تمرین می کنید یک یا دو ثانیه اضافه کنید.
• اگر تصمیم گرفتید به صورت درمانی از این ورزش استفاده کنید می توانید تعادل عضله ای خود را بهبود دهید و عضلات دنده خود را با قرار دادن توپ ورزشی یا توپ بوسوبال زیر پهلو بیشتر درگیر کنید.
• این توپ تراز بدنی و تعادل کلی آن را به چالش می کشد. وظیفه شما این است که قسمت بالای کمر و شانه خود را هم‌تراز پایین تنه نگاه دارید. اگر متوجه شدید انجام این حرکت برایتان دشوار است با قرار دادن پایی که بالا قرار گرفته، جلوی پای دیگری که روی زمین است، گستره تکیه‌گاه خود را افزایش دهید.

به دنبال تمرین چالشی‌تر هستید؟

وقتی شکل انجام حرکت را کاملا یاد گرفتید و توانستید آن را به درستی حفظ کنید، راه‌های زیادی برای پیشرفته تر کردن آن وجود دارد. ساده‌ترین راه چالشی‌تر کردن این حرکت این است که بازوی خود را بلند کنید.

در یوگا، حرکت پلانک جانبی به این صورت آموزش داده می شود که بازوی تکیه‌گاه صاف است. همچنین این نوعی حرکت در پیلاتس نیز هست. این حرکت روی مچ فشار وارد می‌کند و در عین حال روی ماهیچه‌های جلو بازوی دیگر نیز کار می‌کند. همچنین می‌توانید پس از حرکت پلانک وارد حرکت پلانک با دست باز شوید.

برای بیشترین چالش می‌توانید پای بالایی خود را نیز بلند کنید. می توانید این حرکات را پس از حرکت با تکیه گاه جلو بازو یا بازوی صاف انجام دهید اما لازم نیست پای خود را بالاتر از وضعیت موازی با زمین ببرید. نوع دیگر این است که پای پایینی خود را از زمین بلند کنید و تنها پای بالایی و بازو یا دستتان در تماس با زمین باشد.

ایمنی و احتیاط در حرکت پلانک جانبی

اگر در ناحیه شانه، بازو، آرنج یا مچ پا آسیب دیده اید از انجام پلانک جانبی پرهیز کنید. اگر صدمات دیگری دیده اید یا مشکلی دارید پیش از انجام این حرکت با دکتر یا درمانگر جسمی خود در خصوص اینکه این حرکت برای شما مناسب است یا نه مشورت کنید. هر وقت احساس درد کردید انجام این حرکت را متوقف کنید.

منبع نوشته : 

https://www.verywellfit.com/how-to-safely-progress-your-side-plank-exercise- HYPERLINK

“https://www.verywellfit.com/how-to-safely-progress-your-side-plank-exercise-4016853″4016853

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه