خواص باور نکردنی منیزیم برای سلامتی

12 مورد از خواص منیزیم

منیزیم ( Mg ) یکی از انواع مواد معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است. منزیم به کنترل فشار خون ، استحکام استخوان ها، و تنظیم ضربان قلب کمک میکند. با وجودی که طیف وسیعی از غذاها از سبزیجات تا مغزها و حبوبات حاوی منیزیم هستند، اما بسیاری از مردم مقدار کافی از این ماده معدنی ضروری را دریافت نمی کنند. در اینجا 12 مورد از فواید این ماده معدنی به همراه راهکارهای افزایش جذب آن ارائه شده است.

موثر بر صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن 

همه سلول های بدن حاوی منیزیم بوده و برای عملکرد طبیعی خود به آن نیاز دارند. بدن هر فرد بالغ دارای 25 میلیگرم  Mg است که تقریبا 60 درصد از آن، در استخوان ها دیده میشود و 40 درصد باقیمانده در عضلات، بافتها، خون و سایر مایعات بدن وجود دارد.

یکی از مهمترین نقش های این ماده معدنی نقش کوفاکتوری (ماده موثر در فعالیتهای بیوشیمیایی) آن برای عملکرد آنزیم هاست. این ماده معدنی در حدود 600 واکنش بیوشیمیایی بدن شرکت میکند که از جمله این واکنش ها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• • تولید انرژی. تبدیل غذا به انرژی
  • تولید پروتئین. تولید پروتئینهای جدید از آمینواسیدها

• کمک به تشکیل و بازسازی DNA و RNA
• حرکت عضلات. کمک به انقباض و شل شدن عضلات
• تنظیم سیستم عصبی. تنظیم عملکرد ناقل های عصبی که پیامهای عصبی را بین مغز و قسمت های مختلف بدن منتقل میکنند.

 افزایش عملکرد ورزشی 

یکی از مهمترین خواص Mg بهبود عملکرد ورزشی است. منیزیم به مصرف قند توسط عضلات و کاهش تولید لاکتات کمک میکند. تجمع لاکتات در عضلات منجر به بروز درد می شود. مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل های منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی در بزرگسالان و افراد مبتلا به فقر مواد معدنی موثر است. براساس نتایج برخی از مطالعات، مکمل های منیزیم سبب بهبود عملکرد بدن در طول ورزش و افزایش مقاومت در برابر آسیب عضلانی میشود. با این حال نتایج برخی از مطالعات مغایر بوده و بعضی از بررسی ها نشان می دهند که مصرف مکملهای منیزیم تاثیری بر ورزشکارانی با سطح منیزیم پایین یا طبیعی نداشت.

 مقابله با افسردگی

Mg نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد مغزی و خلق و خو دارد و کاهش آن با افزایش خطر افسردگی و اضطراب همراه است. نتایج یک مطالعه بر روی 8800 نفر نشان داد که خطر ابتلا به افسردگی در افراد زیر 65 سال که حداقل میزان منیزیم را داشتند 22 درصد بیشتر از سایرین بود. 

 بهبود سطح قند خون از خواص منیزیم

Mg نقش قابل ملاحظه ای در بهبود سطح قند خون و دیابت دارد مطالعات نشان می دهند که سطح منیزیم 48 درصد بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 پایین است که این سبب اختلال در تنظیم سطح خون میشود. همچنین مطالعات نشان میدهند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که میزان کافی Mg دریافت میکنند، کاهش پیدا مییابد. مکمل آن نیز میزان حساسیت بدن به انسولین را کاهش داده و به عنوان فاکتور آلی موثر در کنترل قند خون است. با این حال، این اثرات به میزان این ماده موجود در غذاها بستگی دارد. همچنین نتایج یکی از مطالعات نشان داد که مکمل ها در افرادی با سطح نرمال منیزیم تاثیری بر میزان قند خون و یا انسولین نداشت.

 بهبود عملکرد قلبی

Mg نقش موثری در حفظ سلامت قلب دارد. مکمل های منیزیم منجر به کاهش فشار خون شده و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند. علاوه بر این، نتایج مطالعات نشان دادند که مصرف منیزیم منجر به بهبود فاکتورهای مرتبط با بیماری های قلبی مانند تری گلیسرید، LDL، کلسترول، HDL و سطح فشار خون سیستولی به خصوص در افراد با کمبود Mg شد. با این حال به دلیل وجود نتایج متناقض مقالات، بررسی های بیشتری مورد نیاز است.

 نقش ضد التهابی منیزیم

یکی دیگر از خواص آن کاهش التهاب است. کاهش سطح Mg سبب افزايش وضعیت التهابی شده که به عنوان فاكتور دخیل در پیری و بیماری های مزمن است. نتایج مطالعات نشان میدهد که مکمل های این ماده معدنی سبب کاهش CRP (مارکر التهابی) و اینترلوکین 6 در بیماران مبتلا به بیماریهای التهابی مزمن میشود. همچنین کاهش سطح این ماده معدنی با افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط است.

  پیشگیری از بروز میگرن

سردردهای میگرنی ناتوان کننده بوده و در برخی موارد با تهوع، استفراغ و حساسیت به نور همراه اند. جالب است بدانید که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از سایرین مستعد کمبود این ماده هستند. در برخی از موارد مشاهده شده است که مصرف مکمل های Mg منجر به پیشگیری از حملات میگرنی میشود. در یک مطالعه مصرف مکمل حاوی 1 میلی گرم از آن حملات میگرنی را بهبود بخشیده و موثرتر از داروهای رایج بوده است. علاوه بر این، پژوهشگران معتقدند که مصرف غذاهای غنی از Mg در کاهش حملات میگرنی موثر است. 

 بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

سندرم پیش از قاعدگی یک از شایعترین اختلالات زنان در سن باروری است که با احتساب آب، دردهای شکمی، خستگی و تحریک پذیری همراه است. محققان بر این باورند که مکمل منیزیم میتواند به بهبود علائم  PMS و دردهای قاعدگی کمک کند. همچنین علائم PMS در افرادی که دچار کمبود Mg هستند تشدید میشود. در یک مطالعه مصرف 250 میلی گرم منیزیم در روز به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در 126 زن مبتلا به PMS موثر بوده است. با این حال، انجام مطالعات بیشتر برای بررسی دقیقتر نقش آن در کاهش علائم PMS مورد نیاز است.

 بهبود سلامت استخوان ها

با وجودی که اکثر مطالعات برروی نقش Mg در سلامت استخوان ها تمرکز میکنند، این ماده معدنی هم برای شکلگیری، حفظ سلامت و افزایش تراکم استخوان ها ضروری است. به طور کلی حدود 60 درصد از Mg بدن در استخوان ها تجمع پیدا کرده است. محققان معتقدند که کاهش سطح این ماده معدنی با پوکی استخوان مرتبط است. منیزیم به طور مستقیم و غیرمستقیم در بهبود سلامت استخوان ها نقش دارد زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D که دو ماده ضروری برای سلامت استخوان هستند، کمک میکند.

 افزایش کیفیت خواب

مکمل Mg به عنوان درمان طبیعی برای رفع مشکل خواب به کار گرفته میشود. منیزیم میزان گاما آمینوبوتیریک اسید (پیام رسان مغز) را افزایش میدهد و به این ترتیب نقش آرامبخشی خود را ایفا میکند. همچنین نتایج مطالعهای بر روی 4000 بزرگسال نشان داد که مصرف این ماده سبب بهبود کیفیت خواب میشود.

 کاهش اضطراب

براساس مطالعات، مصرف منیزیم در پیشگیری و درمان اضطراب موثر است. کمبود منیزیم حساسیت بدن به استرس را افزایش داده و علائم اضطراب را تشدید میکند.

 بی خطر و در دسترس

همانطور که اشاره شد منیزیم برای جنبه های مختلف بدن ضروری است. میزان مورد نیاز آن به سن و جنس بستگی دارد. به طور کلی میزان روزانه توصیه شده این مکمل غذایی برای یک فرد بالغ 400 تا 420 میلیگرم در روز برای مردان و 310 تا 320 میلیگرم در روز برای زنان است. میتوان این میزان نیاز روزانه به این ماده معدنی را از طریق مصرف مواد غذایی و یا مکمل ها تامین کرد.

علائم کمبود منیزیم

کمبود شدید آن بسیار نادر است و میتواند به دلیل مصرف بیش از حد الکل، عوارض جانبی برخی از داروها و اختلالات کلیوی و گوارشی باشد. کمبود این ماده معدنی در افراد مسن شایعتر است. علائم کمبود Mg شامل موارد زیر است:

• از دست دادن اشتها
• تهوع و استفراغ
• خستگی و ضعف

از علائم مرتبط با کمبود بسیار شدید منیزیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد: 

• گرفتگی عضلات
• بی حسی و مور مور
• تشنج
• تغییرات خلق و خو
• تغییرات ریتم قلبی

منابع غذایی حاوی منیزیم

با وجودی که مکملهای حاوی منیزیم به راحتی در دسترس هستند، اما بهتر است منیزیم مورد نیاز بدن خود را از مواد غذایی دریافت کنید. از مواد غذایی حاوی منیزیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

مکمل ها

در صورت ابتلا به بیماری خاص قبل از مصرف مکمل های منیزیم حتما با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه این مکمل‌ها معمولاً به خوبی تحمل می‌شوند، اما ممکن است مصرف آن ها با عوارضی همراه باشد

خطرات مکمل منیزیم

عوارض جانبی: مکمل های Mg میتوانند منجر به تهوع، گرفتگی عضلات و اسهال شوند.

تداخلات دارویی: مکمل های Mg ممکن است با برخی داروها از جمله داروهای دیورتیک، قلبی یا آنتی بیوتیک ها تداخل داشته باشند. در صورت مصرف هر دارویی قبل از مصرف منیزیم، با پزشک خود مشورت کنید.

خطرات: افراد مبتلا به دیابت، بیماری های گوارشی، قلبی یا کلیوی باید قبل از مصرف مکمل منیزیم حتما با پزشک خود مشورت کنند.

مصرف بیش از حد( اوردوز): علائم مصرف بیش از حد Mg شامل حالت تهوع، اسهال، فشار خون پایین، ضعف عضلانی و خستگی است. منیزیم در دوزهای بسیار بالا، میتواند کشنده باشد.

خط اخر 

منیزیم یکی از مواد معدنی است که در بسیاری از فرایندهای بدن دخیل است. این ماده ضروری نقش مهمی برای بهبود عملکرد مغز و قلب دارد. میتوانید مقدار مورد نیاز منیزیم را به طور طبیعی از مواد غذایی مختلف به دست آورید. همچنین مکملهای حاوی منیزیم هم به راحتی در دسترس هستند اما در صورت ابتلا به بیماری خاص قبل از مصرف این مکملها با پزشک خود مشورت کنید. با قرار دادن مواد غذایی سرشار از منیزیم در رژیم غذایی میتوان نیاز روزانه به این ماده معدنی را برطرف کرد.

منابع نوشته

www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits

www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

www.medicalnewstoday.com/articles/286839

www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits#TOC_TITLE_HDR_12

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه