آنچه که باید در مورد رژیم غذایی گیاهخواری بدانید
در سال های اخیر محبوبت رژیم غذایی گیاهخواری افزایش یافته است. نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران 18% جمعیت جهان را تشکیل می دهند. دلایل مختلفی برای تمایل افراد به این نوع از رژیم غذایی وجود دارد اما به طور کلی اغلب افراد برای دستیابی به سلامت بیشتر، پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند.
گیاهخواران از چه مواد غذایی استفاده میکنند؟
رژیم غذایی گیاهخواری طیف گستردهای از مواد غذایی سالم را دارد؛ اما این که فرد چه غذاهایی مصرف کند به نوع رژیم آنها و نظر شخصی فرد بستگی دارد.
رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو (Lacto-ovo):
گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف نمی کنند اما از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می کنند.
رژیم گیاهخواری لاکتو (Lacto):
محصولات لبنی مصرف را در برنامه غذایی خود دارند اما تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف نمی کنند.
رژیم گیاهخواری اوو (Ovo):
از تخم مرغ استفاده می کنند اما محصولات لبنی، گوشت قرمز، مرغ، و ماهی را از برنامه غذایی خود حذف کرده اند.
گیاهخواری پسکاترین (pescatarian):
این افراد گوشت قرمز و مرغ، محصولات لبنی و تخم مرغ را مصرف نمی کنند اما ماهی را در برنامه غذایی خود دارند.
گیاهخواری وگن (Vegan):
رژیم غذایی وگن از هیچ نوع از مواد غذایی حیوانی استفاده نمی کنند.
گروه دیگری از افراد نیمه گیاهخوار بوده که به آنها فلکسترین (Flexitarian) می گویند. در این رژیم غذایی، افراد بیشتر مواد گیاهی را مصرف می کنند اما در برنامه غذایی خود مقدار کمی گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هم دارند.
فواید رژیم غذایی گیاهخواری
افراد به دلایل مختلفی رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب می کنند که از جمله می توان به سالم بودن این رژیم غذایی، دلایل مذهبی، اقتصادی و همچنین حمایت از حیوانات اشاره کرد.
گیاهخواران مقدار زیادی مواد غذایی گیاهی تازه و سالم حاوی فیبر و آنتی اکسیدان مصرف می کنند. از جمله فواید گیاهخواری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش وزن سریع
- کاهش سطح کلسترول
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- سلامت قلبی و کاهش فشار خون
- کاهش خطر ابتلا به دیابت: رژیم گیاهخواری علاوه بر پیشگیری از ابتلا به دیابت، در تثبیت میزان قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر است.
در کنار رعایت رژیم غذایی گیاهخواری، باید به موارد زیر توجه شود:
- دریافت مقدار کافی کالری
- به تنوع میوه سبزیجات و غلات
- محدود کردن مصرف غذاهای فراوری شده و الکل
- پرهیز از چربی های ناسالم و مصرف زیاد شکر و نمک
- ورزش
- پرهیز از سیگار
نکات مهم در رژیم غذایی گیاهخواری
تغییرات غذایی خود را به تدریج و در طول یک ماه انجام دهید. به این ترتیب این تغییر غذایی تبدیل به شیوه زندگی شده و اثرات طولانی مدت خواهد داشت و همچنین تغییر ناگهانی و افزایش مصرف سبزیجات و حبوبات منجر به مشکلات موقت گوارشی مانند نفخ میشوند.
در هنگام خرید مواد غذایی گیاهی به برچسب سلامت آنها توجه کنید تا مطمئن شوید که حاوی افزودنی و شکر یا نمک نیستند.
مواد مغذی مورد نیاز در این رژیم
گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین B12، امگا3، زینک، سلنیوم و آهن هستند. همچنین محصولات لبنی و تخم مرغ شامل کلسیم، ویتامین D و خانوادهی ویتامینهای B می باشند. به همین دلیل افراد گیاهخوار باید مواد غذایی مصرفی را با دقت انتخاب کنند تا همه ی مواد معدنی مورد نیاز خود را به دست آورند. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران در خطر کمبود برخی از مواد معدنی و ویتامین ها هستند؛ بنابراین بعضی از افراد نیاز به مصرف مکمل دارند.
در جدول زیر مواد مغذی مورد نیاز در رژیم گیاهخواری، انواع مواد غذایی حاوی آنها و میزان مصرفی آورده شده است. در مواردی مانند بارداری و یا شیردهی نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد.
ماده مغذی | نیاز افراد بالای 19 سال | منابع |
آهن | 8-18 میلی گرم | حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس، بادام هندی و نخود سبز. همراهی ویتامین C با این ترکیبات جذب آهن را افزایش می دهد. |
کلسیم | 1000-1200 میلی گرم | لبنیات، خمیر سویا (توفو)، آب پرتقال غنی شده، شلغم. و کلم. مصرف کلسیم برای کودکان و همچنین زنان نزدیک به سن یائسگی ضروری است. |
پروتئین | 46-56 گرم | تخم مرغ، شیر، شیرسویا، آجیل، حبوبات و غلات. از آنجایی که مواد غذایی گیاهی پروتئین کمی دارند، باید به میزان مصرف پروتئین در طور روز توجه شود. |
ویتامین D | 15-20 میکروگرم | لبنیات غنی شده، شیر سویا، غلات صبحانه همراه با قرار گرفتن در معرض نور خوشید |
ویتامین B12 | 4/2 میکروگرم | مخمر، تخم مرغ، لبنیات، غلات صبحانه |
روی | 8-11 میلی گرم | لبنیات، غلات غنی شده، لوبیا، آجیل و محصولات سویا |
ید | 150 میکروگرم | جلبک دریایی، نان و ماکارونی غنی شده، لبنیات، آلو خشک، آب سیب، لوبیا سبز و موز |
خلاصه نوشته
براساس سازمان تغذیه و دیابت، برنامه غذایی گیاهخواری می تواند برای هر فردی و بار هرسنی مفید باشد. رژیم غذایی گیاهخواری سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی سرطان، دیابت نوع 2، چاقی و مشکلات دیگر می شود. افراد گیاهخوار باید به برنامه غذایی خود تنوع دهند تا دچار کمبود مواد مغذی نشوند.پیشنهاد می شود که تغییر عادات غذایی به سمت گیاهخواری به تدریج صورت گیرد.
منابع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan#definition
عاشق نوشتن درباره تغذیه