چطور تمرین Hollow Body Hold انجام دهیم؟
تمرین Hollow Body Hold یک تمرین متوسط تا پیشرفته شکمی است که عضلات اصلی را هدف قرار می‌دهد. از آنجا که فشار زیادی لازم است تا کمر را روی زمین فشار دهیم، این تمرین فشار زیادی روی عضلات شکمی می‌آورد و حرکتی عالی برای ورزشکاران است.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید با تغییر دادن وضعیت دست یا پای خود این حرکت را تغییر دهید. ورزشکاران سطوح متوسط تا پیشرفته می‌توانند این تمرین را به ورزش شکم و عضلات اصلی خود اضافه کنند یا از آن به عنوان بخشی از روتین گرم‌کردن پویای خود استفاده نمایند.
شکل صحیح، انواع و اشتباهات رایج
اهداف: عضله عرضی شکمی، عضله راست شکمی، عضلات مورب شکمی، عضلات چهارقلو، عضلات خم‌کننده کمر، عضلات داخلی ران و عضله راست‌کننده ستون فقرات
تجهیزات مورد نیاز: مت ورزشی
سطح: متوسط تا پیشرفته
فواید حرکت Hollow Body Hold
این حرکت برای کار کردن روی عضله عرضی شکمی، عضله راست شکمی، عضلات مورب شکمی، عضلات چهارقلو، عضلات خم‌کننده کمر، عضلات داخلی ران و عضله راست‌کننده ستون فقرات عالی است. همچنین به تقویت و پایداری عضلات اصلی و عضلات پایین کمر کمک می‌کند.
اگر این حرکت به درستی انجام شود می‌تواند منجر به بهبود حالت بدن شود. به علاوه، اگر پایین کمر و همچنین شکمتان در وضعیت درست قرار داشته باشند، این حرکت می‌تواند منجر به قوی شدن عضلاتی شود که از کمر درد جلوگیری می‌کنند.
از لحاظ عملی، این حرکت عضلات اصلی شما را به نحوی تمرین می‌دهد که در برابر خم شدن پشتتان مقاومت کنند. این به این خاطر است که وقتی فشار می‌آورید که کمرتان به زمین بچسبد، به بدنتان آموزش می‌دهید چطور عضلات شکمی را تربیت کنند. این باعث می‌شود قسمت وسطی بدنتان مقاوم و قدرت عضلات اصلی بیشتر شود.
یکی دیگر از دلایلی که باید این تمرین را به روتین ورزش عضلات اصلی یا ورزش کامل بدن اضافه کنید، نوع نگه‌داشتن در این تمرین است. وقتی پاها و دست‌هایتان در موقعیت مناسب قرار می‌گیرند و کمر خود را به زمین فشار می‌دهید در حال اجرای حرکتی ایزومتریک یا انقباض ایستا هستید. این نوع انقباض نیازمند آن است که گروه عضلانی مشخصی را برای مدت معینی محکم نگه دارید.
در مورد Hollow Body Hold باید گفت شما چندین گروه عضله را محکم نگه می‌دارید به همین علت است که این تمرینی فوق‌العاده برای اضافه کردن به روتین ورزشی‌تان است.
از آنجا که تمرینات ایزومتریک می‌تواند بدون فشار آوردن به مفاصل منجر به افزایش قدرت شود، معمولا برای بهبود نیز پیشنهاد می‌شوند. همچین حرکتی عالی برای اضافه کردن به برنامه شرطی‌سازی ورزشی هستند که برای انجام آنها نیاز است عضلات اصلی قوی باشند.
دستورالعمل گام به گام تمرین Hollow Body Hold
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین Hollow Body Hold ببرید باید روی شکل بدن و تکنینک‌تان تمرکز کنید. برای اینکه تکیه‌گاه بیشتری داشته باشید، هنگام انجام این حرکت از مت یوگا یا مت ورزشی استفاده کنید.
- ابتدا روی زمین دراز بکشید، پای خود را دراز کنید و دست‌هایتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
- سعی کنید با درگیر کردن عضلات اصلی و فشار دادن کمر به سمت زمین شکم خود را منقبض کنید. برای شروع به حرکت، قسمت‌های داخلی ران را به هم فشار دهید. نباید هیچ فشایی بین کمر و زمین باشد.
- در حالیکه شکم خود را منقبض نگه داشته‌اید، پاهای خود را حدود 5 تا 7 سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید. کمر خود را روی زمین نگه دارید.
- سر خود را به اندازه 2 تا 5 سانتی‌متر از روی زمین بلند کنیدو دست‌های خود را بالای سر برده و دراز کنید. از اینکه همچنان کمر خود را به زمین فشار می‌دهید اطمینان حاصل کنید.
- این حرکت را به مدت 30 ثانیه یا هر چقدر می‌توانید نگه دارید و سعی کنید پا یا شانه خود را پایین نیاورید.
اشتباهات رایج در انجام این حرکت:
Hollow Body Hold نیاز به حرکات زیادی ندارد. در واقع هدف کلی این حرکت آن است که پیش از اینکه به حالت شروع حرکت برگردید، بتوانید انقباض ایزومتریک را برای مدت مشخصی حفظ کنید. به همین علت، فرم بدن شما به هنگام اجرای حرکت ضروری‌ترین بخش آن است.
در ادامه برخی از اشتباهات رایج که ممکن است در هنگام اجرای این حرکت مرتکب شوید بررسی می‌کنیم.
نگه داشتن استخوان شانه روی زمین
هنگام انجام این حرکت، استخوان شانه شما باید از روی زمین جدا شود. اگر عضلات اصلی خود را به اندازه کافی منقبض نکنید، ممکن است جدا کردن شانه‌تان از روی زمین کار سختی باشد. به خاط داشته باشید که این فاصله‌ای چشم‌گیر بین شما و زمین نیست. تنها باید به اندازه شانه خود را بلند کنید که روی عضلات اصلی‌تان فشار بیاید.
پایین آوردن چانه
در دام پایین آوردن چانه به سمت قفسه سینه نیفتید. این کار نه تنها گردن را از حالت خنثی خارج می‌کند و خطر کشیدگی آن را افزایش می‌دهد که فشار روی عضلات اصلی را هم کاهش می‌دهد.
فشار ندادن کمر به زمین
اساس این حرکت بر فشار دادن کمر به زمین متمرکز است. برای انجام این کار باید در طول مدت حرکت، عضلات اصلی خود را درگیر نگه دارید. اگر از زمین جدا شدید، جای پا و دست خود را عوض کنید. سعی کنید دست خود را کنار بدنتان قرار دهید یا زانوان خود را خم کنید. این به کم‌شدن فشار روی عضلات شکمی کمک می‌کند.
انواع و گونه‌های دیگر
Hollow Body Hold حرکت شکمی چالش برانگیز در سطح متوسط است. اگر نتوانستید آن را کامل انجام دهید سعی کنید این کار را آرام آرام بکنید. وقتی توانستید این حرکت را کامل انجام دهید می‌توانید آن را چالشی‌تر کنید.
نیاز به تغییر حرکت دارید؟
تغییر دادن این حرکت آسان است. فقط به خاطر داشته باشید که فرم بدن در این حرکت بسیار مهم است. اولین تغییری که می‌توانید انجام دهید با دست و بازویتان است. به جای اینکه دست خود را به پشت ببرید، سعی کنید آن ها را به سمت داخل ببرید به طوریکه به سقف اشاره داشته باشند. این کار فشار روی عضلات اصلی را کم می‌کند.
به همین شکل، میوانید پاهای خود را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید و به سمت قفسه سینه بکشید. این کار فشار را از روی عضله‌های شکمی بر می‌دارد اما کمر همچنان روی زمین فشار می‌آورد و عضلات اصلی را مجبور می‌کند که منقبض شوند.
به دنبال چالش هستید؟
می‌توانید با ادغام کردن ابزار و تغییر حرکت، Hollow Body Hold را چالشی‌تر کنید. به عنوان مثال، می‌توانید در قسمت “نگه‌داشتن” تمرین، یک وزنه کوچک در دست بگیرید تا شدت تمرین بیشتر شود.
یکی دیگر از راه‌های به چالش کشیدن بدنتان این است که بدون از دست دادن حالت hollow در نیمه بدن، پای خود را نزدیک‌تر به زمین نگه دارید. همچنین می‌توانید حین انجام این حرکت گهواره بزنید. برای اینکار باید همان حرکت را انجام دهید اما به جای اینکه به همان شکل باقی بمانید، به سمت جلو و عقب گهواره بزنید و فشار را اندازه‌ای که پیشنهاد شد نگه دارید.
ایمنی و موارد احتیاطی در تمرین Hollow Body Hold
Hollow Body Hold در مجموع برای همه افراد با آمادگی‌های متفاوت مناسب است (البته اگر شکل صحیح بدن را رعایت کنید). با این وجود، اگر در قسمت پایین بدن خود مشکلی دارید یا از درد گردن یا شانه رنج می‌برید یا محدودیت‌هایی دارید که دراز کشیدن روی زمین را برای شما سخت می‌کند، این تمرین ممکن است برای شما ممنوع باشد.
اگر قبلا این تمرین را انجام نداده‌اید، ابتدا نسخه آسان‌تر آن را انجام دهید. می‌توانید بعدا با تمرین نسخه امل آن را اجرا کنید. اگر در حین انجام ورزش احساس درد کردید، انجام آن را متوقف کنید.
منبع نوشته :
https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-hollow-body-hold-techniques-benefits-variations-5079591
عاشق نوشتن درباره تغذیه