10 عادت سالم برای بهداشت خواب

آیا تا به حال شده به سقف خیره شوید و از خود بپرسید آیا هرگز به خواب خواهید رفت؟ یا شاید از خواب پریده‌اید و فکر کرده‌اید که وقت بیدار شدن است اما با نگاه کردن به ساعت دریافته‌اید که ساعت تازه 2 صبح است. اگر نیاز به خواب بهتر دارید شاید وقت آن رسیده که به بهداشت خواب خود نگاهی دوباره بیندازید و به این فکر کنید که چطور عادات شما منجر به کاهش کیفیت خوابتان شده‌اند.

ببینیم بهداشت خواب چیست و چه تغییراتی در طول روز می‌تواند منجر به افزایش کیفیت خواب شود.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب یعنی عادات خواب سالم و به علت ضرورتی که خواب خوب روی سلامتی جسمی و روانی و همچنین کیفیت کلی زندگی دارد، از اهمیت بالایی برخوردار است.

رفتارهای شما در طول روز (و نه فقط قبل از خواب) می‌تواند روی کیفیت خوابتان تاثیرگذار باشد. غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خورید، برنامه زندگی، روتین شبانه و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می‌تواند روی توانایی به خواب رفتن شما تاثیر بگذارد.

10 راه برای بهبود خواب

اگر خوب نمی‌خوابید باید هم در طول روز و هم پیش از اینکه به خواب بروید اقداماتی انجام دهید تا کیفیت خوابتان افزایش یابد. بهداشت خواب هم به همین معناست: ساخت عادت‌هایی جهت خواب خوب.

بیایید با جزئیات به 10 راه بهبود بهداشت خواب بپردازیم.

1. برنامه خواب منظم داشته باشید

سعی کنید هر روز و حتی آخر هفته‌ها در ساعت مشخصی به خواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این چرخه خواب شما (یعنی ساعت درونی) را تنظیم کرده و باعث می‌شود راحت‌تر به خواب رفته و از خواب بیدار شوید.

همچنین داشتن برنامه منظم باعث می‌شود در طول روز کمتر احساس خواب‌آلودگی کنید. حتما زمان خواب و بیداری خود را به نحوی انتخاب کنید که هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

2. روتین خواب منظم درست کرده و به آن عمل کنید

روتین آرام‌بخش به شما کمک می‌کند که آرامش بگیرید و برای خواب آماده شوید. داشتن برنامه منظم باعث می‌شود بدنتان بفهمد وقتی روتین آغاز می‌شود یعنی وقت خواب است. این ممکن است باعث شود که راحت‌تر به خواب بروید.

بهترین زمان شروع کردن روتین شبانه، 30 تا 60 دقیقه پیش از به رخت‌خواب رفتن است.

روتین شما می‌تواند شامل هرآنچه شود که به شما احساس آرامش می‌دهد و البته نباید در آن از وسایلی استفاده کنید که نور آبی ساطع می‌کنند. در زیر چند ایده روتین شبانه را می‌خوانید:

• حمام آب گرم بگیرید. هنگام دوش گرفتن، آب گرم باعث آرام شدن بدن می‌شود و وقتی از حمام خارج می‌شوید دمای بدن پایین می‌آید و احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
• چند حرکت کششی آرام انجام دهید تا عضله‌هایتان آرام و از تنش رها شوند.

• چند دقیقه مراقبه کنید که جسم و ذهنتان آرام شود.
• وقتی روی تنفس خود تمرکز کرده‌اید به موسیقی آرام‌بخش گوش دهید.
• چند دقیقه کتاب بخو‌انید اما از ابزارهای الکترونیکی کتابخوانی استفاده نکنید.
• از موضوعات استرس‌زا و تحریک‌کننده مانند مکالمات احساسی و کار کردن بپرهیزید.

3. قبل از خوابیدن، ابزارهای الکترونیکی خود را خاموش کنید

ابزارهای الکترونیکی مانند موبایل از خود نور آبی ساطع می‌کنند و سطح ملاتونین در بدن را کاهش می‌دهند.

ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. هنگامیکه میزان ملاتونین پایین می‌آید، خوابیدن سخت‌تر می‌شود.

همچنین ابزارهایی که نور آبی ساطع می‌کنند می‌توانند ذهن را هشیار نگه دارند. این هم می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند.

شاید فکر کنید اینکه هنگام خواب موبایل را در کنار دست خود نگه ندارید کافیست اما نزدیک بودن موبایل به شما می تواند حتی اگر از آن آگاه نباشید منجر به اختلال در خواب شود.

نوتیفیکیشن پیام‌ها، لرزش و نوری که ممکن است ناگهان روی صفحه موبایل ظاهر شود، می‌تواند شما را لحظه‌ای بیدار کند و منجر به اختلال در خوابتان شود.

4. ورزش کردن روزانه از موارد مهم بهداشت خواب است

حتی 30 دقیقه ورزش ایروبیک به صورت روزانه می‌تواند کیفیت خواب و سلامت عمومی‌تان را بهبود دهد. اگر بتوانید در هوای آزاد ورزش کنید که فوایدش بیشتر هم می‌شود چون قرارگرفتن در معرض نور طبیعی می‌تواند چرخه خواب را تنظیم کند.

اما اگر نمی‌توانید بیرون بروید هم جای ناراحتی نیست. حتی ورزش منظم در خانه نیز می‌تواند منجر به خواب بهتر شود.

فقط از ورزش کردن بین 1 تا 2 ساعت پیش از خواب پرهیز کنید. این کار می‌تواند میزان انرژی بدن و دمای آن را بالا ببرد و به خواب رفتن را سخت‌تر کند.

اگر خواستید دیر وقت به تمرین بپردازید، حرکات کششی یا یوگا انجام دهید. انجام دادن تمرینات ایزومتریک نیز می تواند در این زمینه به شما کمک کند.

5. میزان مصرف کافئین را محدود کنید

اثرات کافئین می‌تواند از 3 تا 7 ساعت بعد از مصرف باقی بماند. این یعنی که قهوه بعدازظهر می‌تواند منجر شود بیش از زمانی که می‌خواهید بیدار و هشیار بمانید.

اگرچه بهتر است که مصرف قهوه خود را به ساعات اول صبح محدود کنید، به خاطر داشته باشید که هر کس درجه تحمل متفاوتی نسبت به قهوه دارد.

برخی از افراد می‌توانند بعد از ظهر هم قهوه بخورند، در حالیکه بعضی دیگر باید خیلی زود از قهوه خوردن پرهیز کنند تا بتوانند راحت بخوابند.

هر چه کمتر کافئین مصرف کنید به اثرات آن حساس‌تر خواهید بود.

6. محیط خواب خود را آماده کنید

اتاق خنک، تاریک و ساکت به شما کمک می‌کند راحت به خواب بروید و در خواب بمانید.

برای بیشتر مردم دمای بین 15.6 تا 19.4 سانتی‌گراد، دمای بهینه برای خواب است.

همچنین مهم است تشک، بالش و روکش تخت راحت داشته باشید. هرچه راحت‌تر باشید، راحت‌تر می‌خوابید و در خواب می‌مانید.

اگر به راحتی از خواب بیدار می‌شوید یا همسایه‌هایتان خیلی سر و صدا می‌کنند از یک جفت گوش‌گیر استفاده کنید تا بتوانید بدون مزاحمت بخوابید.

همچنین، اگر نور زیادی به اتاقتان وارد می‌شود می‌توانید از پرده یا چشم بند استفاده کنید که محیط خوابتان تا حد امکان تاریک شود.

7. از تخت فقط برای خوابیدن استفاده نمایید

هنگامیکه تختتان راحت است، ممکن است وسوسه شوید که از آن برای کتاب‌خواندن، کار کردن، صحبت با تلفن، نگاه‌کردن تلوزیون و سایر فعالیت‌ها استفاده کنید.

با این حال مهم است که از تخت فقط برای خوابیدن و رابطه زناشویی استفاده کنید. این باعث می‌شود رابطه‌ای که مغز بین تخت و خواب ایجاد می‌کند قوی شود و راحت‌تر بخوابید.

مطالعه نیز می‌تواند یکی از راه‌های ریلکس کردن پیش از خواب باشد اما در صورتیکه کتاب‌ها ذهن شما را هشیار نگه دارند، یکی از عوامل اخلالگر به شمار می‌روند. سعی کنید روی مبل کتاب خود را بخوانید و بعد به تخت‌خواب روید.

8. فقط وقتی خسته‌اید به تخت خواب روید

اگر خسته نیستید، از اینکه در تخت خواب غلت بزنید پرهیز کنید. به جای آن سعی کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید به یک فعالیت آرامبخش بپردازید و وقتی احساس خستگی کردید به تخت خواب روید.

اگر پس از 20 دقیقه که در تخت بودید خوابتان نبرد بلند شوید. اینکه نتوانید بخوابید ممکن است شما را مستاصل کند و در نتیجه بیشتر بیدار نگه دارد.

وقتی از تخت بیرون آمدید، یک فعالیت آرامبخش انجام دهید. مثلا تا زمانی که برای خوابیدن خسته شوید، روی مبل کتاب بخوانید.

9. چرت زدن را محدود کنید یا اگر می‌توانید حذف نمایید

چرت زدن در طول روز می‌توانید باعث شود شب سخت‌تر به خواب روید یا از خواب بپرید.

اگر نیاز به چرت زدن دارید:

• 30 دقیقه یا کمتر چرت بزنید.
• از چرت زدن در بعد از ظهر خودداری کنید.

چرت زدن می‌تواند در الگوی خواب بزرگسالان، بیش از نوجوانان اختلال ایجاد کند اما میزان اختلال آن مشخص نیست.

10. مدیریت استرس قبل از خواب هم جزء موارد مهم بهداشت خواب می باشد.

فکر کردن درباره چیزهایی که شما را نگران می‌کند می‌تواند خوابیدن را سخت کند. برای اینکه از این نگرانی‌ها پرهیز کنید:

• نگرانی‌هایتان را پیش از به تخت‌خواب رفتن یادداشت کنید تا از ذهنتان خارج شوند.
• اگر لیست کارهایی که باید انجام دهید نگرانتان می‌کند آنها را بنویسید. آنچه باید فردا و در روزهای آینده انجام دهید را اواویت‌بندی کنید و سپس سعی کنید آرام باشید.
• تحقیقات نشان می‌دهند که پتوی سنگین می‌تواند به استرس و بی‌خوابی کمک کند و فوایدی مشابه فشاردرمانی داشته باشد.
• سعی کنید قبل از اینکه به تخت خواب بروید مراقبه کنید تا ذهنتان آرام شود.

خلاصه مقاله بهداشت خواب

بهداشت خواب یعنی رعایت عادات سالم خواب. رفتارهایی که در طول روز و در نزدیکی زمان خواب انجام می‌دهید می‌تواند روی کیفیت خوابتان اثرگذار باشد.

اگر به سختی خوابتان می‌برد یا در خواب می‌مانید استراتژی‌های مختلف برای اینکه زودتر به خواب بروید و در خواب بمانید را امتحان کنید. بیشتر این استراتژی‌ها مربوط به بالابردن بهداشت خواب است.

رعایت برنامه منظم و روتین خواب آرامبخش، ورزش مرتب و تاریک بودن اتاق و دمای آن و نیز دقت به آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند روی کیفیت خوابتان اثرگذار باشد.

اگر مشکلات در الگوی خوابتان ادامه پیدا کرد حتما به پزشک مراجعه کنید. آنها می‌توانند تشخیص دهند که آیا مشکلی زمینه‌ای منجر به بی‌خوابی شده یا خیر و اگر اینگونه است راهکارهای درمانی به شما ارائه دهند.

منبع نوشته : 

https://www.healthline.com/health/sleep-hygiene#bed-and-sleep

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه