14 راه ساده برای رفع استپ وزنی

14 راه ساده برای رفع استپ وزنی

رسیدن به وزن دلخواه ممکن است سخت باشد. با اینکه در ابتدا به نظر وزن به سرعت کم می‌شود، زمانی ممکن است اینطور به نظر بیاید که وزنتان تکان نمی‌خورد. به این ناتوانی در کاهش وزن استپ وزنی می‌گویند. استپ وزنی می‌تواند منجر به دلسردی و ناامیدی شود. با این وجود، چیزهای مختلفی می‌تواند به شما کمک کند دوباره وزن کم کنید. در ادامه چهار راه رهایی از استپ وزنی را مشاهده می‌کنید.

• برای رفع استپ وزنی میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید.

تحقیقات نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. در حقیقت، مطالعه‌ای مروری که بر 13 تحقیق انجام شد و فالوآپ حداقل یکساله داشت نشان داد کسانیکه 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند از کسانیکه از رژیم‌های غذایی سنتی پیروی می‌کنند وزن بیشتری کم می‌کنند.

کاهش کربوهیدرات دریافتی می‌تواند باعث شود وقتی ناامیدانه استپ کرده‌اید، وزنتان مجددا در مسیر کاهش وزن قرار بگیرد.

اینکه آیا محدودکردن کربوهیدرات برای سوخت‌وساز مفید است و منجر می‌شود کالری بیشتری بسوزانید یا نه سوالی است که همچنان بین متخصصان تغذیه و چاقی مطرح است و مورد بحث قرار می‌گیرد.

برخی تحقیقات کنترل‌شده نشان داده‌اند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات چربی‌سوز هستند و منجر به سایر تغییرات سوختی در بدن می‌شوند که برای کاهش وزن مفید است. اما سایر تحقیقات چنین چیزی را نشان نمی‌دهند.

با این وجود، بارها ثابت شده رژیم‌هایی که دارای کربوهیدرات بسیار پایین هستند می‌توانند حس گرسنگی را کاهش دهند و بیشتر از سایر رژیم‌ها به فرد احساس سیری بدهند. به علاوه، منجر می‌شوند که بدنتان کتون تولید کند. ثابت شده کتون می‌تواند اشتها را کاهش دهد.

این مسئله می‌تواند باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید و کاهش وزن مجدد و بدون احساس ناراحتی و گرسنگی برایتان میسر شود.

خلاصه: تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند منجر به کنترل گرسنگی و ایجاد حس سیری شوند و در طولانی‌مدت به کاهش وزن افراد کمک کنند.

• دفعات ورزش یا شدت آن را افزایش دهید

ممکن است افزایش میزان ورزش منجر به رفع استپ وزنی شود چون متاسفانه با کاهش وزن، میزان سوخت‌وساز بدن پایین می‌آید.

تحقیقی که روی 2900 نفر انجام شد نشان داد با کاهش وزن به ازای هر 45/0، میزان میانگین کالری سوزانده‌شده 8/6 کاهش پیدا می‌کند.

وقتی وزن کاهش پیدا می‌کند،  پایین آمدن نرخ سوخت‌وساز می‌تواند روند کاهش وزن را بسیار آهسته کند. 

خبر خوب این است که ثابت شده ورزش می‌تواند به خنثی‌شدن این اثر کمک کند.

تمرین‌های استقامتی می‌تواند به حفظ جرم عضله کمک کند. این یکی از فاکتورهای مهم در میزان کالری است که در حین ورزش و استراحت می‌سوزانید. در حقیقت، به نظر می‌آید تمرین‌های استقامتی موثرترین ورزش‌ها برای کاهش وزن هستند.

در تحقیقی 12- هفته‌ای، زنان جوان و چاقی که از رژیمی کم‌کالری پیروی می‌کردند و 20 دقیقه در روز وزنه‌برداری انجام می‌دادند توانستند حدود 6 کیلوگرم وزن کم کنند و 5 سانتی‌متر از اندازه دور کمر خود کم کنند.

سایر فعالیت‌های بدنی مانند تمرینات هوازی و اینتروال نیز می‌توانند با کاهش سوخت‌وساز مقابله کنند.

اگر در حال حاضر ورزش می‌کنید، یک یا دو روز ورزش بیشتر در روز یا افزایش شدت ورزش‌تان می‌تواند نرخ سوخت‌وساز را بالاببرد.

خلاصه: ورزش‌کردن، به خصوص ورزش استقامتی می‌تواند به رفع استپ وزنی در دوره کاهش وزن کمک کند.

• هرچه می‌خورید را یادداشت کنید

برخی اوقات به نظر می‌آید چیز زیادی نمی‌خورید و با این وجود در کاهش وزن مشکل دارید. در مجموع، محققان گزارش کرده‌اند که معمولا مردم میزان غذایی که می‌خورند را پایین‌تر از حد واقعی تخمین می‌زنند. 

در تحقیقی، افراد چاق گزارش دادند که روزی 1200 کالری مصرف می‌کنند. با این وجود، وقتی میزان کالری دریافتی آنها در طی 14 روز تحلیل شد، محققان دریافتند آنها در واقع به طور متوسط دو برابر این مقدار را می‌خوردند.

نوشتن کالری‌های دریافتی و درشت‌مغذی‌هایی مانند چربی و کربوهیدرات می‌تواند اطلاعات دقیقی از مقدار کالری مصرفی به شما بدهد. این منجر می‌شود که اگر لازم بود رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

به‌علاوه، تحقیقات نشان می‌دهند خود عمل ثبت غذای دریافتی، به‌تنهایی می‌تواند تاثیر بسزایی در کاهش وزن شما بگذارد.

خلاصه: ثبت‌کردن کالری دریافتی و درشت‌مغذی‌ها می‌تواند تعهد ایجاد کند و به شما کمک کند ببینید نیاز دارید در رژیم غذایی خود تغییری ایجاد کنید تا مجددا شروع به کاهش وزن کنید یا خیر.

• پروتئین بیشتری مصرف کنید

اگر روند کاهش وزن‌تان متوقف شده است، مصرف پروتئین می‌تواند به شما کمک کند. دلیل اول این است که به نظر می‌آید پروتئین بیشتر از چربی و کربوهیدرات می‌تواند به افزایش نرخ سوخت‌وساز کمک کند.

این به دلیل اثر گرمایی مواد غذایی یا افزایش نرخ سوخت‌وساز است که هنگام هضم غذا اتفاق می‌افتد. هضم پروتئین، میزان سوخت کالری را 20 تا 30 درصد بالا می‌برد و این 2 برابر بیش از چربی و کربوهیدرات است.

در تحقیقی، زنان سالم و جوان، رژیم‌هایی را دنبال کردند که 30 یا 15 درصد آن از پروتئین تشکیل می‌شد. نرخ سوخت‌وساز آنها در روزهای پس از مصرف پروتئین دو برابر شده بود.

دوم، پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY که به کاهش اشتها منجر می‌شوند را زیاد کرده و منجر به ایجاد حس سیری و اغنا می‌شود.

به‌علاوه، حفظ رژیم با پروتئین بالا می‌تواند به حفاظت از جرم عضله و کاهش نرخ سوخت‌وساز که در روند کاهش وزن اتفاق می‌افتد کمک کند.

خلاصه: افزایش پروتئین مصرفی می‌تواند استپ وزنی را خنثی کند، گرسنگی را کاهش داده و از کم‌شدن وزن عضله جلوگیری کند.

• مدیریت اضطراب

اغلب استرس می‌تواند منجر به متوقف‌شدن روند کاهش وزن شود. استرس می‌تواند علاوه بر افزایش میزان خوردن عصبی و افزایش اشتها، میزان کورتیزول بدن را هم افزایش دهد.

کورتیزول همان «هورمون استرس» است. در عین اینکه به شما کمک می‌کند به استرس پاسخ دهید، منجر به افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم نیز می‌شود. خوب است بدانید به نظر می‌آید این اثر در زنان بیشتر باشد.

به‌علاوه، تولید بیش از اندازه کورتیزول می‌تواند کاهش وزن را سخت کند. ممکن است یه نظر بیاید کنترل کمی روی زندگی دارید اما تحقیقات نشان داده‌اند که یادگیری مدیریت استرس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

در تحقیقی یک‌هفته‌ای که بر روی 34 زن دارای اضافه‌وزن و چاق انجام شد، برنامه‌ی مدیریت استرس که شامل ریلکس‌کردن عضلات و تنفس عمیق بود اجرا شد و منجر به کاهش وزن حدود 4/4 کیلوگرمی گردید.

خلاصه: افزایش تولید کورتیزول که به علت استرس ترشح می‌شود می‌تواند اثرات منفی بر کاهش وزن داشته باشد. استراتژی‌های کاهش استرس می‌توانند منجر به کم‌شدن وزن گردند.

• رژیم روزه منقطع را امتحان کنید

رژیم روزه منقطع اخیرا خیلی محبوب شده است.در این رژیم بین 16 تا 48 ساعت غذا نمی‌خورید. گفته می‌شود این رژیم منجر به کاهش چربی و وزن بدن می‌شود و برای سلامتی فواید دیگری نیز دارد.

تحقیقی مروری که بر پژوهش‌های مرتبط با رژیم روزه منقطع انجام شد نشان داد در طول 3 تا 24 هفته منجر به 3 تا 8 درصد کاهش وزن و 3 تا 7 درصد کاهش در اندازه دور کمر می‌شود.

رژیم لاغری یک روز در میان نوعی رژیم روزه منقطع است که در آن یک روز فرد مقدار کمی کالری مصرف می‌کند و روز دیگر هر چه بخواهد می‌خورد.

یک تحقیق نشان داد این نوع رژیم یکی از راه‌های حفاظت در برابر از دست‌دادن جرم عضله است و بهتر از محدود کردن کالری عمل می‌کند.

خلاصه: رژیم روزه منقطع ممکن است به شما کمک کند کالری‌های کمتری مصرف کنید و جرم عضله و نرخ سوخت‌وسازتان در دوره کاهش وزن ثابت بماند.

• از مصرف الکل پرهیز کنید

ممکن است الکل تلاش شما برای کاهش وزن را خراب کند. اگرچه یک نوشیدنی الکلی (118 میلی‌لیتر شراب یا 355 میلی‌لیتر آبجو) تنها حدود 100 کالری دارد، هیچگونه ارزش تغذیه‌ای ندارد. به‌علاوه بیشتر آدم‌ها در یک وعده بیش از یک نوشیدنی می‌خورند.

مسئله دیگر این است که الکل بازدارندگی شما را کاهش می‌دهد. این مسئله ممکن است منجر به این شود که بیش از حد بخورید یا انتخاب‌های غذایی ناسالم داشته باشید. به‌خصوص اگر سعی داشته باشید بر رفتارهای تکانشی که مرتبط با غذا هستند غلبه کنید.

تحقیقی که بر 283 بزرگسال که در برنامه کاهش وزن شرکت کردند انجام شد نشان داد کاهش الکل مصرفی می‌تواند پرخوری را کم کرده و منجر به کاهش وزن بیشتر در افراد با رفتارهای تکانشی زیاد شود.

به‌علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند الکل می‌تواند چربی‌سوزی را سرکوب کرده و منجر به ذخیره چربی در ناحیه شکم شود.

اگر کاهش وزنتان متوقف شده است ممکن است بهترین راه این باشد که از مصرف الکل پرهیز کنید یا فقط گهگاهی در مقادیر کم مصرف نمایید. 

خلاصه: الکل می‌تواند با وارد نمودن کالری‌های فاقد ارزش تغذیه‌ای منجر به پرخوری شود و ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش دهد.

• فیبر بیشتری مصرف کنید تا استپ وزن نداشته باشید! 

مصرف فیبر بیشتر می‌تواند منجر شود که از استپ وزنی عبور کنید. این موضوع به‌خصوص در مورد فیبرهای محلول صدق می‌کند که در آب یا مایع حل می‌شوند.

یکی از فواید فیبرهای محلول این است که حرکت غذا در دستگاه هاضمه را کند کرده و منجر می‌شود احساس سیری و خشنودی کنید.

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند همه انواع فیبر برای لاغری مفید هستند، تحقیقی مروری بر چندین مطالعه نشان داد که نوعی فیبر محلول به‌نام فیبر ویسکوز می‌تواند در کنترل اشتها و میزان غذای مصرفی بیشترین تاثیر را داشته باشد.

همچنین، فیبر با پایین‌آوردن میزان کالری که از غذاهای دیگر جذب می‌کنید به کاهش وزن کمک می‌کند.

بر اساس تحقیقی که میزان جذب کالری با میزان مختلف فیبر را اندازه‌گیری می‌کردند، محققان تخمین زدند که افزایش فیبر روزانه بین 18 تا 36 گرم می‌تواند منجر به جذب 130 کالری کمتر از غذاهای مختلف شود.

خلاصه: فیبر با پایین‌آوردن سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش، کاهش اشتها و میزان کالری که از غذاهای مختلف جذب می‌کنید می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند.

• آب، قهوه یا چای بنوشید

با اینکه نوشیدنی‌های قندی منجر به افزایش وزن می‌شوند، برخی نوشیدنی‌ها می‌توانند منجر به رفع استپ وزنی شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب می‌تواند تا یک ساعت‌ونیم میزان سوخت‌وساز را 24بین  تا 30 درصد بیشتر کند. 

این می‌تواند در طولانی مدت منجر به کاهش وزن شود. به‌خصوص خوردن آب پیش از وعده‌های غذایی، اشتها و در نتیجه میزان کالری مصرفی را پایین می‌آورد.

در تحقیقی 12 هفته‌ای که بر بزرگسالانی که می‌خواستند وزن کم کنند انجام شد، افرادی که پیش از غذا یک واحد آب می‌‌خوردند 44 درصد بیشتر از کسانیکه آب نمی‌خوردند وزن کم کردند.

قهوه و چای نیز می‌توانند در کاهش وزنتان مفید باشند.

این نوشیدنی‌ها معمولا دارای کافئین هستند که ثابت شده می‌تواند منجر به چربی‌سوزی شود و میزان سوخت‌وساز را تا 13 درصد بالا ببرد. با این وجود، به نظر می‌آید این اثرات در افراد لاغر شدیدتر است.

به‌علاوه، چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG است که ثابت شده می‌تواند چربی‌سوزی را تا 17 درصد بالا ببرد.

همچنین محققان دریافته‌اند مصرف نوشیدنی‌های کافئینی می‌تواند به‌شدت سوخت‌وساز و اثرات چربی‌سوزی ورزش را بالا ببرد.

خلاصه: نوشیدن آب، قهوه یا چای می‌تواند نرخ سوخت‌وساز را بالا برده و به کاهش وزن کمک کنند. ثابت شده کافئین و EGCG می‌توانند چربی‌سوزی را افزایش دهند.

• در طول روز پروتئین مصرف کنید

وقتی بحث پروتئین به میان می‌آید، تنها میزان پروتئین کلی که در طول روز دریافت می‌کنید مهم نیست. مصرف پروتئین در طول روز منجر می‌شود فرصت‌های زیادی برای افزایش سوخت‌وساز از طریق اثر گرمایی غذا داشته باشید.

همچنین تحقیقات فزاینده نشان می‌دهند مصرف پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ جرم عضله مفید است.

متخصصان سوخت‌وساز پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده، بر حسب 3 وعده در روز، دریافت کنند.

خلاصه: برای اینکه میزان سوخت‌وساز بالا برود و کاهش وزن اتفاق بیوفتد، حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

• خواب کافی داشته باشید

خواب به‌شدت برای سلامت ذهنی، عاطفی و جسمی ضروری است. همچنین مشخص شده که خواب ناکافی می‌تواند با پایین‌آوردن میزان سوخت‌وساز، تغییر میزان هورمون، بالابردن اشتها و میزان ذخیره‌سازی چربی منجر به کاهش وزن شود. در واقع، خواب ناکافی می‌تواند یکی از عوامل موثر در استپ وزنی باشد.

پژوهشی نشان داد بزرگسالانی که 4 ساعت در شب و به مدت 5 شب پشت سر هم می‌خوابند حدود 6/2 کاهش در میزان سوخت‌وساز خود تجربه می‌کنند و بعد از 12 ساعت به سطح پایه باز می‌گردند.

برای تسهیل کاهش وزن و سلامت عمومی، شبانه 7 تا 8 ساعت بخوابید.

خلاصه: خواب ناکافی می‌تواند با کاهش نرخ سوخت‌وساز و تغییر میزان هورمون که باعث گرسنگی و ذخیره چربی می‌شود در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کند.

• برای رفع استپ وزنی تا می‌توانید فعالیت کنید

اگرچه ورزش مهم است اما فاکتورهای دیگری نیز هستند که بر میزان کالری که روزانه می‌سوزانید تاثیر می‌گذارند.

به‌عنوان مثال، با بی قراری، تغییر وضعیت بدن و سایر فعالیت‌های فیزیکی مشابه نیز میزان سوخت‌وساز افزایش پیدا می‌کند.

به این نوع فعالیت‌ها، فعالیت تولید گرمای غیر ورزشی می‌گویند.

تحقیقات نشان می‌دهند با اینکه میزان آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، این نوع فعالیت‌ها بر سوخت‌وساز اثر زیادی دارند.

تحقیقی نشان داد در مقایسه با حالت درازکش، میزان سوخت‌وساز افراد هنگام بی‌قراری حدود 54 درصد و در مقایسه با حالت ایستاده و بی‌قرار حدود 94 درصد بیشتر است.

یکی از راه‌های بالابردن فعالیت تولید گرمای غیرورزشی این است که بیشتر بایستید؛ مثلا از میزهایی که به‌صورت ایستاده می‌توانید روی آنها کار کنید استفاده نمایید.

تحقیق دیگری به این نتیجه رسید کسانیکه دومین قسمت از روز کاری خود را به‌صورت ایستاده سپری می‌کنند به صورت میانگین 200 کالری بیشتر از سایرین می‌سوزانند.

خلاصه: افزایش میزان فعالیت غیرورزشی روزانه می‌تواند به بالارفتن میزان سوخت‌وساز و تسریع کاهش وزن کمک کند.

• با هر وعده غذایی سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات غذای مطلوب برای کاهش وزن هستند. اکثر سبزیجات کالری و کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید هستند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند مصرف سبزیجات زیاد می‌تواند بیش از هر چیز دیگری منجر به کاهش وزن سریع شود.

متاسفانه، بیشتر افراد به اندازه کافی از این دست غذاها که برای کاهش وزن مفید است مصرف نمی‌کنند. با این وجود، به راحتی می‌توانید در کنار هر وعده غذایی که شامل صبحانه نیز می‌شود، مقداری سبزی خام یا پخته، گوجه یا سایر سبزیجات را قرار دهید.

خلاصه: سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم هستند و در عین حال کالری و کربوهیدرات کمی دارند. اینکه آنها را در همه وعده‌های غذایی مصرف کنید باعث می‌شود استپ وزنی‌تان برطرف شود.

• برای رفع استپ وزنی تنها به ترازو اکتفا نکنید

احتمالا وقتی در حال کاهش وزن هستید، یکی از برنامه‌های روزانه‌تان رفتن روی تزارو باشد. با این وجود، باید بدانید که ممکن است خواندن عدد روی ترازو دقیقا نشانگر میزان پیشرفت شما نباشد چون مثلا تغییرات ساختاری بدن شما را نشان نمی‌دهد.

به‌جای اینکه هدف خود را کاهش وزن بگذارید، بر کاهش چربی تمرکز کنید. اگر مرتبا ورزش می‌کنید ممکن است عضله ساخته باشید. عضله فضای کمتری اشغال می‌کند و از چربی متراکم‌تر است.

بنابراین اگر عدد روی ترازو تغییر نمی‌کند نگران نباشید زیرا ممکن است بدان معنی باشد که در عین اینکه چربی از دست می‌دهید به جرم عضله‌تان اضافه می‌شود و به همین دلیل وزنتان ثابت مانده است.

به‌علاوه ممکن است به دلایلی مثل انتخاب‌های غذایی، آب در بدنتان باقی مانده باشد. اگرچه، شایع‌ترین دلیل این موضوع، تغییرات هورمونی است که به خصوص در زنان بر تعادل مایعات بدن اثر می‌گذارد.

خوشبختانه،استراتژی‌های متعددی وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

همچنین، به جای اینکه تنها بر عدد روی ترازو تمرکز کنید بهتر است اینکه چه احساسی دارید و لباستان چقدر برایتان مناسب است تمرکز کنید. همچنین می‌توانید سایز خود را به‌صورت ماهانه اندازه‌گیری کنید تا وقتی حس کردید وزنتان استپ کرده بتوانید انگیزه خود را حفظ کنید.

خلاصه: ممکن است ترازو میزان چربی که از دست داده‌اید نشان ندهد، به‌خصوص اگر ورزش کنید یا آب در بدنتان ذخیره بماند. ارزیابی کنید چه احساسی دارید، لباستان چقدر برایتان مناسب است و وزنتان چه تغییری کرده است.

چکیده

استپ وزنی بخشی طبیعی از فرآیند کاهش وزن است. در واقع، تقریبا همه کسانیکه وزن کم می‌کنند در بخضی از سفر کاهش وزن خود این مسئله را تجربه می‌کنند.

خوشبختانه استراتژی‌های متعددی هست که به شما کمک می‌کنند مجددا وزن کم کنید و به وزن هدف خود برسید.

منبع نوشته : 

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-plateau#TOC_TITLE_HDR_16

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه