تمرینات استقامتی چیست؟
تمرینات استقامتی همانطور که از نامش مشخص است با استقامت بدن سروکار دارد. ویژگی بارز این تمرینات انقباضات ایزومتریک مکرر در عضلات درگیر فعالیت می باشد. تمرینات استقامتی عمدتا ناهوازی هستند اما گاهی شامل تمرینات هوازی هم می شوند. این نوع تمرینات با شدت بالا و در زمان های کم انجام می شود.
استقامت یعنی پایدار ماندن و غلبه بر چالش ها. این به معنای حرکت رو به جلو زمانی است که همه چیز سخت است. ورزش استقامتی به همان سطح تمرکز و فداکاری نیاز دارد. این شکل از تمرین برای سلامتی شما مفید است.
برای بهره مندی از ورزش استقامتی باید بدانید که چیست و چه تاثیراتی دارد. شما باید بدانید که چگونه آن را در رژیم تمرینی خود ادغام کنید. همچنین باید مطمئن باشید که اهمیت استراحت و تاثیر آن بر نتایج شما را درک کرده اید. استفاده از این اطلاعات به شما کمک می کند سطح آمادگی جسمانی پایه خود را افزایش دهید.
سوخت بدن شما توسط سیستم های انرژی مختلف تامین می شود که باعث حرکت بدن شما می شود. برای اهداف خود، ما چیزها را بسیار اساسی نگه خواهیم داشت. دو نوع کلی سیستم انرژی در بدن ما وجود دارد: هوازی و بی هوازی.
تمرینات بی هوازی
تمرینات بی هوازی تمرینات با شدت بالا هستند. در طول این نوع فعالیت، تقاضا برای اکسیژن از عرضه موجود بیشتر است. به عبارت ساده، تمرینات بی هوازی شامل عملکرد بالا برای مدت زمان کوتاه است. ورزش هایی مانند دوی سرعت و وزنه برداری سنگین بی هوازی هستند.
تمرینات هوازی
ورزش استقامتی از سیستم انرژی هوازی استفاده می کند. در طول تمرینات هوازی، مصرف اکسیژن ما با تولید اکسیژن متعادل می شود. مصرف کمتر اکسیژن به این معنی نیست که ورزش آسان خواهد بود. دویدن ماراتن یک تمرین هوازی است، اما هنوز 26.2 مایل است.
این همه نسبی است . مهم است که به خاطر داشته باشید که افراد در سطوح مختلف آستانه هوازی و بی هوازی متفاوتی دارند. شدت بالا و حالت پایدار برای همه معانی متفاوتی خواهد داشت. پنج دقیقه دوچرخه سواری ممکن است یک تازه وارد را به حالت بی هوازی سوق دهد. از سوی دیگر، ممکن است برای یک دوچرخه سوار باتجربه گرم کردن خوبی باشد. همانطور که بدن شما تغییر می کند، میزان متابولیسم شما نیز تغییر می کند. این نیز واکنش شما را نسبت به فعالیت بدنی تغییر می دهد .
فواید ورزش استقامتی
تمرینات هوازی فواید زیادی دارند. برخی از این مزایا به صورت طب پیشگیرانه است. در اینجا به بیان چند دلیل که چرا باید تمرینات استقامتی را به برنامه خود اضافه کنید را بیان می کنیم :
مبارزه با بیماری های قلبی
ورزش استقامتی باعث کاهش قابل توجه فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. با توجه به انجمن قلب آمریکا، بیماری قلبی می تواند شامل موارد زیر باشد :
- فشار خون
- تنگی مجرا
- آریتمی
- حمله قلبی
- سکته مغزی
- آنوریسم
- نارسایی احتقانی قلب
در انجان تمرینات استقامتی علاوه بر رسیدن به اهداف خود، می توانید به کاری که برای جلوگیری از مشکلات جدی سلامتی انجام می دهید افتخار کنید.
بهبود وضوح ذهنی از مزایای تمرینات استقامتی
هنگامی که با روزهای طولانی در محل کار و وظایف بی پایان زندگی خانگی مواجه می شوید، طبیعی است که احساس تنبلی و عدم تمرکز داشته باشید. تمرینات هوازی عملکرد شناختی را افزایش می دهند. این مطالعه ویژه بر روی سالمندان انجام شد. نتایج نشان می دهد که ورزش هوازی می تواند اثرات پیری را خنثی کند. با تمرینات هوازی، می توانید تمرکز لازم را برای مقابله با تمرینات خود به دست آورید و غیرقابل توقف شوید.
پایه اکسیژن خود را بسازید
اکسیژن چیزی است که در طول فعالیت بدنی به عضلات ما سوخت می دهد. با افزایش شدت فعالیت، نیاز ما به اکسیژن نیز افزایش می یابد. تمرینات استقامتی می تواند به افزایش ظرفیت اکسیژن شما کمک کند. این باعث می شود بدن شما در حین ورزش کارآمدتر شود. همانطور که بدن شما کارآمدتر می شود، با گذشت زمان، عملکرد شما بهبود می یابد.
به این ترتیب ،اضافه کردن تمرینات استقامتی به برنامه خود می تواند به شما کمک کند تا پایه ای برای بقیه تمرینات خود بسازید.
انواع ورزش های استقامتی
ورزش استقامتی می تواند تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی ثابت باشد. در اصل، خون شما را به جریان می اندازد و ضربان قلب شما را برای مدت زمان طولانی افزایش می دهد. نمونه هایی از تمرینات استقامتی عبارتند از :
- پیاده روی
- دویدن یا دویدن با سرعت ثابت
- رقصیدن
- دوچرخه سواری با سرعت ثابت
- ورزش های مختلف
- تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، فشار، دراز و نشست، لانژ و غیره .
- طناب پرش / پرش
- شنا کردن
برخی از این تمرینات را می توان به عنوان بی هوازی نیز طبقه بندی کرد. دوی سرعت، چه در دوچرخه سواری و چه در دویدن، بی هوازی خواهد بود. سعی کنید یک سرعت چالش برانگیز پیدا کنید که بتوانید حداقل ده دقیقه برای شروع آن را حفظ کنید. شما باید به شدت نفس بکشید و عرق کنید، اما بتوانید صحبت کنید. به یاد داشته باشید، شدت به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. همانطور که قوی تر می شوید، سرعت و استقامت شما پیشرفت می کند.
تمرینات HIIT
تمرینات اینتروال با شدت بالا یاHIIT انفجارهای شدید بی هوازی را با دوره‌های استراحت ترکیب می‌کند. گاهی اوقات دوره های استراحت شامل تمرینات هوازی سبک است. ورزش با شدت بالا تأثیر ثابت شده ای بر عملکرد عضلات اسکلتی دارد. این منجر به بهبود متابولیسم، قدرت و سطح استقامت می شود.
جلسات HIIT مزایای تمرینات بی هوازی و استقامتی را ترکیب می کند. ترکیب این دو می تواند نتایج شما را بهینه کند.
از راه های اضافه کردن HIIT به تمرینات خود می توان موارد زیر را نام برد :
- دویدن یا دوچرخه‌سواری متناوب با سرعتی ثابت با سرعت‌های پیاپی کوتاه.
- اضافه کردن تمرینات مقاومتی (وزن آزاد، هالتر و غیره) به تمرینات کاردیوی خود.
- تمرین دایره ای با ترکیبی از تمرینات بوکس و وزن بدن.
به یاد داشته باشید، هرچه جذب اکسیژن شما از تمرینات استقامتی بهتر باشد، تمرینات HIIT شما بهتر خواهد بود.
چرا زمان استراحت در تمرینات استقامتی بسیار مهم است؟؟؟
مهم نیست که روش ترجیحی شما برای تمرین چیست، روزهای استراحت بخشی از برنامه است. . عدم استراحت مناسب می تواند منجر به آسیب، از دست دادن عضلات و بیماری شود. وقتی ورزش می کنید، عضلات خود را تحت فشار قرار می دهید. روزهای استراحت به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا ریکاوری کنند، بنابراین می توانید در جلسه تمرین بعدی خود تمام توان خود را به کار بگیرید.
استراحت با ورزش استقامتی ضروری است. بدون تغذیه مناسب، استراحت و تعادل، تمرینات استقامتی می تواند با افزایش عضلات مقابله کند. در موارد شدید، حتی می تواند باعث از دست دادن عضلات شود. این واقعیت می تواند ورزشکاران را از اضافه کردن تمرینات استقامتی به برنامه خود باز دارد. برنامه ریزی زمان استراحت کافی در برنامه خود به شما کمک می کند از این اثرات جلوگیری کنید. تمرین بیش از حد مضر است، در حالی که تعادل کلیدی است.
منبع نوشته :
https://www.gloveworx.com/blog/endurance-exercise-to-increase-base-fitness/
عاشق نوشتن درباره تغذیه