هاندرد پیلاتس یک حرکت کلاسیک روی مت در پیلاتس است. تقریبا در ابتدای هر کلاس پیلاتسی که ثبت نام کنید از شما می‌خواهند این حرکت را انجام دهید. نام این حرکت از آنجا آمده که وقتی پاهایتان را کشیده‌اید و سر و شانه‌هایتان را بالا گرفته‌اید باید آن را اندازه 100 ضربان دست نگه دارید. جوزف پیلاتس این حرکت را به عنوان اولین حرکت از سری کار روی مت در کتابش به نام “بازگشت به زندگی از طریق کانترولوژی” معرفی کرده است.
شکل صحیح، گونه‌ها و اشتباهات رایج
- اهداف: عضلات شکمی
- تجهیزات: مت ورزشی
- سطح: مبتدی
فواید حرکت هاندرد پیلاتس
هاندرد یک حرکت پویا برای گرم‌کردن عضلات شکم و شش است. برای انجام این حرکت باید نفس خود را با حرکت هماهنگ کنید و در عین حال قوی و آرام بمانید. این حرکت، عضلات شکمی که شامل پهلوها نیز می‌شود را درگیر می‌کند و منجر به افزایش مقاومت کتف و تنه می‌شود. این حرکت کمی چالشی است اما اگر مشکلات کمر یا گردن دارید یا می‌خواهید آن را سخت‌تر یا آسانر‌تر کنید می‌توانید به راحتی آن را انجام دهید.
دستورالعمل گام به گام انجام حرکت
روی پشت خود دراز بکشید. پای خود را بلند کرده و زانویتان را به شکل تیبل تاپ خم کنید. باید قوزک و مچ پایتان دقیقا موازی زمین قرار گیرد.
- هوا را بدمید.
- بازدم کنید. در حالیکه چانه‌تان پایین است و با استفاده از عضلات شکمی، سرتان را بالا بیاورید. نیمه بالایی ستون فقرات خود را تا استخوان کتف بالا بیاورید. شانه خود را به آرامی به سمت پایین ببرید و حرکت دهید. به ناف خود نگاه کنید. در همین حالت بمانید و هوا را بدمید.
- بازدم کنید. در همین حین، شکم خود را بیشتر به داخل بکشید و دست‌ها و پاهایتان را دراز کنید. پای خود را به سمت نقطه تلاقی دیوار و سقف روبرو بکشید. اگر نیاز دارید می‌توانید آنها را بالاتر ببرید یا برای حرکت پیشرفته‌تر پایین بیاورید. پایتان باید تنها تا اندازه‌ای پایین بیاید نلرزید قسمت پایینی ستون فقراتتان از مت جدا نشود. دستان خود را به بیرون دراز کنید و پایین بیاورید به طوریکه تنها چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند و نوک انگشتانتان را به سمت دیواری که از شما دور است بکشید.
- در همین حالت بمانید. 5 دم و بازدم انجام دهید. وقتی این کار را انجام می‌دهید دست‌هایتان را به شکلی کنترل‌شده بالا و پایین ببرید- حرکتی کوچک اما پویا برای دست‌ها. شانه و گردن‌تان را در حالت آرام نگه دارید. این عضلات شکمی و چربی شکم هستند که باید بیشترین فشار را تحمل کنند.
- 10 دم و بازدم انجام دهید. هر سیکل از این نفس شامل 5 دم و 5 بازدم کوتاه است. دست‌های خود را به اندازه 15 تا 20 سانتی متر و هماهنگ با نفستان بالا و پایین ببرید. شکم و کمرتان باید صاف روی زمین باشدو سرتان در امتداد ستون فقرات قرار داشته باشد. باید به پایین نگاه کنید. نفس عمیق خیلی مهم است. در کمر و پهلویتان نفس بکشید. اگر قبلا این کار را انجام نداده‌اید، نفس‌گیری پهلویی را تمرین کنید.
- برای به پایان بردن حرکت، همانطور که زانوهای خود را به سما قفسه سینه باز می‌گردانید، ستون فقرات خود را خم نگه دارید. زانوهای خود را بغل کنید و قسمت بالای ستون فقرات خود را خم کرده و سرتان را به سمت پایین بگیرید. یک دم و بازدم عمیق انجام دهید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت هاندرد پیلاتس
بالا بردن چانه
ممکن است متوجه شوید که وقتی سرتان را از مت بلند می‌کنید، چانه‌تان به سمت بالا و سقف قرار گرفته است. این باعث افزایش فشار در ناحیه گردن می‌شود. به جای آن، چانه باید به سمت قفسه سینه قرار گیرد اما باید بین چانه و قفسه سینه اندازه یک تخم مرغ فضا باشد.
زیاد پایین بردن پاها
اجازه ندهید پاهایتان خیلی پایین برود چون در آن صورت کمر خود را خم می‌کنید. اگر چنین اتفاقی بیفتد یعنی در واقع به جای استفاده از عضلات شکم، در حال استفاده از عضلات پشت خود خواهید بود.
انواع دیگر و گونه‌ها
نیاز به تغییر این حرکت دارید؟
افرادی که مشکلات مرتبط با کمر و گردن دارند، می‌توانند این تمرین را با پای صاف یا در حالت تیبل‌تاپ انجام دهند اما سرشان باید پایین، روی مت باشد.
- در کم‌چالش‌ترین حالت ممکن باید سر و پای خود را روی مت بگذارید (در حالیکه زانوهایتان خم است). وقتی این تمرین را به خوبی یاد گرفتید می‌توانید یکی از پاهای خود را به حالت تیبل‌تاپ بالا بیاورید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در این حالت باید پای مخالف روی مت قرار داشته باشد. پای خود را وقتی نصف زمان تمرینتان سپری شد، تغییر دهید.
- برای ساده‌کردن حرکت هاندرد می‌توانید پاهای خود را در حالت تیبل‌تاپ نگه دارید. انجام این کار در این حالت، آسان‌تر از انجامش با پاهای صاف است. در این حالت، کمرتان روی زمین قرار می‌گیرد، پاهایتان بلند شده و زانوهایتان خم است بنابراین ران‌های شما عمود بر زمین است. همچنین می‌توانید این تمرین را با زانوی خم انجام دهید و تنها قسمت بالای بدن خود را بلند کنید.
به دنبال چالش هستید؟
برای اینکه حرکت هاندرد را چالشی‌تر کنید پاهای خود را پایین تر بیاورید اما نه آنقدر پایین که پاهایتان از کنترل خارج شوند. 45 درجه کافیست. اجازه ندهید وقتی پاهایتان را پایین می‌آورید، ستون فقراتتان از زمین جدا شود.
ایمنی و موارد احتیاطی در حرکت هاندرد پیلاتس
اگر در گردن خود احساس کشیدگی کردید، سر خود را روی مت بگذارید و این حرکت را در حالی انجام دهید که سرتان روی مت است. اگر لگن‌تان آسیب دیده است ممکن است نیاز باشد از انجام این حرکت بپرهیزید زیرا روی لگن فشار می‌آورد.
بعد از نیمه بارداری، باید از تمرین‌هایی مانند هاندرد که در آن روی پشت خود می‌خوابید پرهیز شود.
منبع نوشته :
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-pilates-hundred-2704677
عاشق نوشتن درباره تغذیه