حرکت وال سیت فشار زیادی روی عضلات چهارسر، یعنی عضلاتی که جلوی ران‌های شما قرار دارند وارد می‌کند. در کل این تمرین برای افزایش قدرت تمرینات ایزومتریک و تحمل گروه عضلات چهارسر، عضلات شکم و ساق پا انجام می‌شود. این تمرین پیچیده نیست اما همچنان بسیاری از افراد در انجام آن اشتباه می‌کنند. هنگام انجام وال سیت باید زاویه بین کمر و زانوان 90 درجه باشد، کمر صاف روی دیوار قرار بگیرد و پاشنه پاها روی زمین باشد. باید در ناحیه چهارسر احساس کشش کمی داشته باشید. می‌توانید این تمرین را به عنوان بخشی از روتین پایین‌تنه انجام دهید.
شیوه درست، انواع وال سیت و اشتباهات رایج
- نام‌های دیگر: اسکوات دیوار (وال‌اسکوات)، دویلز چر
- عضلات هدف: چهارسر، عضلات شکم و ساق پا
- سطح‌بندی: مبتدی
فواید انجام حرکت وال سیت
این تمرین، به صورت مجزا روی عضلات چهارسر جلوی ران کار می‌کند. از این تمرین معمولا برای تقویت پا در فصل‌های آمادگی برای اسکی در سرازیری، هاکی روی یخ، دو و میدانی، دو و سایر ورزش‌ها استفاده می‌شود. در ورزش‌هایی مانند دو که بیشتر مرتبط با ماهیچه همسترینگ است، تقویت عضلات چهارسر ران منجر به حفظ تعادل عضلات می‌شود. وال‌سیت منجر به افزایش تاب آوری عضله و در نتیجه به تاخیر افتادن خستگی می‌شود و ورزشکار را قادر می‌سازد که برای مدت زمان طولانی‌تری به‌صورت بهینه فعالیت کند. اگر هدفتان بالابردن تاب‌آوری است از این تمرین در ترکیب با سایر تمرین‌های تقویت چهارسر مانند لانج راه‌رفتنی و تمرین‌های پلایومتریک سطح مبتدی استفاده کنید. در زندگی روزمره این تمرین برای راه‌رفتن در سربالایی و سرپایینی و همچنین بالا و پایین‌رفتن از سربالایی مفید است. به همین دلیل است که وال‌سیت برای کسانی که ورزشکار نیستند هم مفید است.
مراحل انجام حرکت وال سیت
در هر مکانی که یک دیوار صاف وجود داشته باشد می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
- ابتدا به دیواری تکیه داده و پاهای خود را به عرض شانه و در فاصله حدود نیم متری باز کنید.
- عضله‌های شکم خود را منقبض کرده و پشت خود را روی دیوار تا زمانی پایین آورید که ران‌هایتان در راستای زمین قرار گیرد.
- پاهای خود را طوری تنظیم کنید که زانوانتان دقیقا بالای مچ پایتان باشد (نه بالای انگشت‌های پایتان).
- پشت خود را جلوی دیوار، صاف نگه دارید.
- پشت خود را به آرامی به سمت بالا بیاورید تا زمانیکه مجددا به حالت ایستاده بازگردید.
- 30 ثانیه استراحت کرده و این تمرین را سه بار تکرار کنید. وقتی قدرتتان بیشتر شد، زمان ادامه دادن حرکت را 5 ثانیه افزایش دهید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت وال سیت
برای اینکه بیشترین فایده را از این تمرین ببرید و از صدمات جلوگیری کنید، از این اشتباهات بپرهیزید:
عدم موازی بودن ران‌ها با زمین
در این حرکت باید زاویه ران‌ها با پشت و همچنین ساق پا 90 درجه باشد. در ابتدا، ممکن است نیاز باشد تا زمانی که قدرتمندتر شوید، ران‌های خود را در زاویه 45 درجه یا کمتر نگاه دارید. اما پایین‌تر نبرید تا ران‌هایتان بالاتر از 90 در جه باشند.
جلو رفتن زانوها از مچ پا
هیچ گاه اجازه ندهید زانوهایتان جلوتر از مچ بروند. قسمت پایینی پای شما باید موازی زمین باشند و زانوهایتان دقیقا روی مچ قرار گیرند. اگر زانوهایتان جلوتر از مچ پا بروند، به جای چهار سر ران، روی ساق پایتان فشار می‌آید.
وزن روی انگشتان پا
وزن شما باید روی پاشنه پایتان باشد نه روی انگشتان آن. پاشنه‌ی پای شما باید روی زمین قرار گیرد.
به جای اینکه حرکت به سمت بالا تمام شود، به سمت پایین تمام شود
در پایان هر دوره، باید روی پاشنه خود فشار بیاورید و دوباره به سمت بالا و روی دیوار بروید. اگر به جای اینکار، روی زمین بیفتید زانوانتان به خطر می‌افتند.
انواع دیگر و گونه‌های حرکت وال سیت
می‌توانید برای اینکه تمرین برای میزان آمادگی بدنتان مناسب باشد، آن را تغییر دهید تا بتوانید آن را برای خود آسان کنید یا تمرین بیشتری انجام دهید.
نیاز به تغییراتی در انجام حرکت دارید؟
- از آنجا که انجام وال سیت دشوار است، ممکن است نیاز باشد وضعیت خود یا مدت زمانی که روی حرکت می‌مانید را در دفعات اولی که مشغول انجام آن هستید، تغییر دهید تا بتوانید آن را انجام دهید. انجام این تغییرات خوب است زیرا باعث می‌شود برای انجام وال‌سیت کامل و مناسب، استقامت لازم را کسب کنید.
- ممکن است انجام این کار با قرار دادن توپ ورزشی بین کمر و دیوار برایتان آسان‌تر باشد.
- برای اینکه شدت وال‌سیت را کم کنید، خیلی روی دیوار پایین نیایید. هدفتان را به جای 90 درجه، روی 45 درجه در قسمت کمر بگذارید. این مقداری از فشاری که روی زانوانتان می‌آید کم می‌کند و وزن روی عضلات چهار سر ران را پایین می‌آورد.
- یکی از راه‌های دیگر تعدیل این تمرین این است که در ابتدا مدت زمان کمتری روی حرکت بمانید و وقتی قوی‌تر شدید، مدت زمان آن را افزایش دهید. سعی کنید در ابتدا به مدت 5 تا 10 ثانیه حرکت را نگه دارید.
- ممکن است تمرینی مانند اسلاید دیوار هنگام بهبود از جراحت، در فیزیوتراپی انجام داده شود.
به دنبال چالش هستید؟
اگر می‌توانید چند کار را به طور همزمان انجام دهید، با گرفتن یک دمبل در هر دست، حرکت وال‌سیت را انجام دهید. می‌توانید جلو بازو، تمرین ساعد یا پرس شانه انجام دهید.
حتی در دست داشتن وزنه هنگام انجام وال‌سیت می‌تواند وزن را بالا ببرد و تمرین را شدیدتر کند.
می‌توانید با پیشرفت، وال‌سیت با یک پا انجام دهید. این کار تعادل شما را به چالش می‌کشد و عضلات بیشتری را درگیر می‌کند. هنگام انجام وال‌سیت، یکی از پاهایتان را به مدت چند ثانیه به سمت جلو بکشید. سپس آن پا را به جای قبلی خود باز گردانید و این کار را با پای دیگرتان تکرار کنید. ران‌هایتان باید حتما موازی زمین باقی بمانند و زانوانتان دقیقا روی مچ پا باشند.
ایمنی و موارد احتیاط
این تمرین بیشترین فشار را روی زانو می‌آورد و کسانی که زانویشان دچار آسیب‌دیدگی است نباید پیش از مشورت با دکتر یا درمانگر فیزیوتراپی خود آن را انجام دهند. ممکن است در چهارسر ران خود احساس گزش گزش کنید، اما اگر در قسمت زانو یا کشکک آن دچار درد شدید، این تمرین را انجام ندهید.
منبع نوشته :
https://www.verywellfit.com/the-wall-sit-quad-exercise-3120741
عاشق نوشتن درباره تغذیه