اگر وقتی استرس دارید یا ناراحت هستید خیلی شیرینی می‌خورید، می‌دانید چطور این غذاها به صورت آنی می‌توانند منجر به اغنا شوند. اما اغلب، پس از مدت زمان کوتاهی از مصرف این غذاها، قند خون دچار افت ناگهانی می‌شود و تحریک‌پذیر می‌شوید.
تحقیقات جدید نشان می‌دهند همانطور که غذا خوردن آگاهانه می‌تواند روی ظاهر شما اثرگذار باشد، می‌تواند روی بهبود خلق و سلامت روانی نیز تاثیر بگذارد. در این مقاله به چند راه برای بهبود خلق و خو با غذا و همچنین بعضی غذاها و عادت‌های خوردن که ممکن است منجر به بهبود خلق شوند نگاهی می‌اندازیم:
1-غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
شواهد زیادی نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 (که در ماهی‌های روغنی مانند ساردین، سالمون و ماهی خال‌خالی به وفور یافت می‌شود) می‌تواند روی عملکرد مغز اثر بگذارد. کمبود امگا 3 منجر به بیماری‌های روانی می‌گردد.
در تحقیقی که در مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه منتشر شده، محققان 26 تحقیق قبلی منتشرشده را مورد مطالعه قرار دادند (که شامل 150.278 شرکت‌کننده بود) که رابطه بین مصرف ماهی و خطر افسردگی را مورد مطالعه قرار می‌داد. در نتیجه این تحلیل‌ها، نویسندگان دریافتند شانس ابتلا به علائم افسردگی در کسانیکه بیشتر ماهی مصرف می‌کنند، نسبت به بقیه کمتر است.
البته چون این ارتباط، رابطه علت و معلولی بین این دو را ثابت نمی‌کند، نشانگر این است که جهت کاوش نقش اسیدهای چرب امگا 3 در افسردگی و سایر بیماری‌های روانی، به مطالعات بالینی بیشتری نیاز است.
غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا3 :
برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 غذاهایی مانند آنچه در لیست زیر آمده مصرف کنید:
- ماهی آزاد وحشی آلاسکا
- ساردین
- ماهی کولی
- ماهی خال‌خالی
- سایر ماهی‌های چرب
- گردو
- دانه‌های کتان و چیا
- روغن کانولا
- خرفه
علاوه بر غذاهای کامل، روغن ماهی و دانه کتان نیز منابع خوب امگا 3 هستند اما اگر باردار، در حال شیردهی یا مصرف دارو هستید یا نگرانی خاصی دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
2- برای بهبود خلق و خو با غذا پروبیوتیک بیشتری مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها برای نقش مهمی که در گوارش ما دارند شناخته شده‌اند. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند باکتری های روده از مغز سیگنال‌هایی دریافت می‌کند و به آن سیگنال‌هایی ارسال می‌کند (که به آن محور مغز-روده می‌گویند).
در مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله سالنامه روانپزشکی عمومی منتشر شد، محققان 10 تحقیقی که قبلا انجام شده بود را بررسی کرده و به این نتیجه رسیدند که بیشتر مطالعات رابطه مثبتی بین پروبیوتیک و افسردگی نشان می‌دهند. اگرچه نتیجه این تحقیقات امیدوار کننده است، نویسندگان این مطالعه، به تنوع گسترده‌ای در سویه پروبیوتیک، دوز و دوره درمان اشاره کرده و گفتند برای آزمایش اثرگذاری به مطالعات بیشتری نیاز است.
بر اساس تحقیقی که در سال 2017 در مجله مطالعه معده و روده و بیماری‌های آن منتشر شد، مصرف مکمل پروبیوتیک می‌تواند هم وضعیت روده را بهبود دهد و هم در کسانیکه به سندروم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستند منجر به کاهش افسردگی شود. شرکت‌کنندگان در این مطالعه یا مکمل پروبیوتیک (بیفیدوباکتریوم لانگوم NCC3001) یا دارونما را به مدت 10 هفته مصرف کرده بودند.
پس از 6 هفته، علائم افسردگی 64 درصد کسانیکه پروبیوتیک مصرف کرده بودند کاهش یافته بود در حالیکه این اتفاق تنها در 32 درصد کسانی که دارونما مصرف کرده بودند مشاهده شد. علاوه بر این، بهبود علائم افسردگی منجر به تغییر در فعالیت نواحی از مغز شد که در خلق نقش داشتند.
با این غذاها مصرف پروبیوتیک خود را افزایش دهید :
با مصرف غذاهای زیر، میزان پروبیوتیک خود را افزایش دهید:
- ماست
- فرآورده های کفیر
- کلم ترش
- کیمچی کره‌ای
- میسو
- تمپه
- ترشی سبزیجات
با این وجود به خاطر داشته باشید ممکن است کسانی که نقص ایمنی دارند در اثر استفاده از مکمل پروبیوتیکی دچار عفونت یا قارچ شوند. پیش از استفاده از این مکمل‌ها حتما با پزشک مشورت کنید.
3- برای بهبود خلق و خو غلات کامل بخورید
غلات کامل منابع مهم ویتامین‌های ب هستند که برای سلامت مغز ضروری‌اند. به عنوان مثال، تیامین (ب1) گلوکز را به انرژی تبدیل می‌کند. اسید پانتوتنیک (ویتامین ب5) برای تولید انتقال‌دهنده استیل کولین (مربوط به یادگیری و حافظه)، ویتامین ب6 برای تبدیل آمینواسید تریپتوفان به سرتونین و ویتامین ب 12 در تولید انتقال‌دهنده‌هایی مانند سرتونین و دوپامین ضروری است. همه این ویتامین‌ها به تنظیم خلق کمک می‌کنند.
غذاهای حاوی غلات کامل :
غلات به شکل کامل را از غذاهایی مانند آنچه در زیر آمده دریافت کنید:
- بلغور جو دوسر
- کینوا
- برنج قهوه‌ای
- بلغور
- برنج وحشی
- نان های سبوس دار
انتخاب غذاهای غلات کامل می‌تواند گیج‌کننده باشد. هنگام خواندن برچسب غذایی این را به خاطر داشته باشید که فرآورده باید به ازای هر 5 گرم کربوهیدرات، حداقل یک گرم فیبر غذایی داشته باشد که بتوان به آن غلات کامل گفت.
4- به صورت منظم صبحانه مغذی بخورید
بر اساس برخی تحقیقات، مصرف منظم صبحانه منجر به پایین آمدن تعداد دوره‌های افسردگی می‌شود. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله Appetite منتشر شد پاسخ‌های نظرسنجی 207.710 فرد را تحلیل کرد. این افراد 20 ساله یا بزرگتر بودند. این مطالعه نشان داد آنهایی که می‌گفتند “به ندرت” یا “بعضی وقت‌ها” صبحانه می‌خورند نسبت به کسانی که همیشه صبحانه می‌خورند علائم افسردگی بیشتری دارند.
اگرچه این تحقیقات نشان نمی‌دهد که علائم افسردگی به علت صبحانه نخوردن به وجود می‌آید، نشان‌دهنده این است که باید روی نقش احتمالی صبحانه بر خلق تحقیقات بیشتری انجام شود.
غذاهایی که برای بهبود خلق و خو باید در وعده صبحانه بخوریم
غذاهایی انتخاب کنید که سرشار از فیبر، مواد مغذی و چربی‌های خوب هستند. جو دو سر منبع غنی فیبر محلول است که به تنظیم قند خون کمک کرده و جذب قند در خون را پایین می‌آورد. یک کاسه جو دوسر بخورید. سایر غذاهای مناسب صبحانه شامل مرکبات، توت‌فرنگی، سیب، موز، غلات کامل و آجیل است.
5-سبزیجات با برگ تیره بخورید
اسفناج و سایر گیاهانی که برگ سبز دارند دارای فولات و ویتامین ب هستند. اگرچه هنوز دلیل قطعی این ارتباط پیدا نشده است اما می‌دانیم که کاهش فولات در تحقیقات، متناوبا با افسردگی در ارتباط بوده است. به عنوان مثال، تحقیقی که در سال 2017 در مجله تحقیقات روانپزشکی منتشر شد، مطالعات قبلی را تحلیل کرده و نشان داد فولات خون افرادی که افسردگی دارند کم است و نسبت به کسانیکه افسردگی ندارند از فولات کمتری در تغذیه‌شان بهره می‌برند.
کمبود فولات ممکن است به متابولیسم سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین (انتقال‌دهنده‌های عصبی مربوط به خلق) آسیب برساند اما برای درک نقش فولات در افسردگی و سلامت روان به تحقیقات بیشتری نیاز است.
تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف زیاد میوه و سبزیجات شانس ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد. تحقیقی که در سال 2017 انجام شد نشان داد نوشیدنی‌هایی که از بلوبری تهیه شده‌اند خلق کودکان و نوجوانان را بهبود می‌دهند.
سبزیجات دارای برگ تیره :
بهتر است برای بهبود خلق و خو با غذا از سبزیجات غنی از فولات که شامل موارد زیر است ، استفاده نمایید:
- اسفناج
- ادامام
- کنگر فرنگی
- بامیه
- برگ چغندر
- عدس
- آووکادو
- بروکلی
فولات در لوبیاها و عدس نیز به وفور یافت می‌شود. یک فنجان عدس می‌تواند تا 90 درصد نیاز روزانه مجاز به فولات را تامین کند. بدون مشورت با پزشک از مکمل‌های فولیک‌اسید استفاده نکنید. در برخی موارد، برای بعضی افراد (مثل کسانیکه پولیپ روده بزرگ یا سرطان داشته‌اند) منجر به اثرات آسیب‌زا می‌شود.
6- به میزان متعادل از کافئین استفاده کنید
کافئین محرک مواد شیمیایی در مغز مانند دوپامین است که برای عملکرد و خلق ضرورت دارد. به عنوان مثال، تحقیقی که در سال 2016 در مجله تغذیه مولکولی و غذا چاپ شد به تحلیل 12 مطالعه قبلی پرداخته و نتیجه گرفت که مصرف کافئین (و چای اما به میزان کمتر) منجر به کاهش خطر افسردگی می‌شود.
در تحقیق بالا، میزانی که بیشترین اثر را داشت 400 میلی‌لیتر در روز (حدود یک و دو سوم فنجان) بود.
کافئین بر هرکس به نحوی متفاوت اثر می‌گذارد. بنابراین اگر کافئین شما را غمگین، حساس یا بی‌خواب می‌کند و یا اثرات منفی دیگری دارد، از نوشیدن آن پرهیز کنید و از نوشیدنی‌های بدون کافئین مثل چای رویبوس یا نوشیدنی‌های کم کافئین مثل چای سیاه و سبز برای بهبود خلق و خو استفاده نمایید.
گزینه دیگر چای هندی است. این نوشیدنی از چای سیاه و ادویه‌هایی مثل هل و دارچین درست می‌شود. ادویه‌هایی که در این نوشیدنی ریخته می‌شود نوعی شیرینی طبیعی به آن می‌دهد که می‌تواند منجر به این شود که از شکر و شیرین‌کننده‌های کمتری استفاده کنید.
7- از غذاهای حاوی ویتامین D زیاد استفاده کنید
این ویتامین که به ویتامین آفتاب نیز معروف است، وقتی پوست در معرض اشعه‌های فرابنفش قرار می‌گیرد در بدن ساخته می‌شود. در سال‌های اخیر تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند سطح سروتونین که یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی اصلی اثرگذار بر خلق است را افزایش دهد و نقص آن به خصوص در فصل‌هایی که آفتاب کم است منجر به بیماری‌های مرتبط با خلق و خو شود.
به علاوه، تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D یکی از عوامل خطر در ابتلای بزرگسالان به افسردگی است.
برخی از افراد در معرض خطر بیشتر برای نقص ویتامین D هستند. به عنوان مثال، پوست تیره، ملانین بیشتری دارد که مانع اشعه‌های فرابنفش می‌شود.
کار کردن در خانه در روز، دوری از خط استوا و بودن در مکانی که دارای آلودگی هوای بالاست می‌تواند خطر ابتلا به کمبود ویتامین D را افزایش دهد. بنابراین مصرف غذاهای حاوی این ویتامین یکی از راه های بهبود خلق و خو با غذا است.
غذاهای حاوی ویتامین D برای بهبود خلق و خو
ماهی های چربی سرشار از ویتامین D هستند و همچنین منبع غنی اسیدهای چرب امگا می‌باشد. سایر غذاها شامل موارد زیر است:
- پنیر
- زرده تخم‌مرغ
- غذاهایی که با ویتامین غنی شده‌اند (مثل شیر، شیر سویا و آب پرتقال)
چکیده مطلب :
تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند در طول زمان در خلق و خوی شما تاثیر بگذارد. اگرچه تحقیق روی رابطه غذا با خلق و خو در مراحل اولیه قرار دارد، بسیاری از غذاهایی که گفتیم به علل دیگر هم برای شما مفید هستند.
ممکن است مصرف غذا برای درمان اضطراب و افسردگی هوس‌انگیز به نظر بیاید اما برای نتیجه‌گیری به تحقیقات بیشتر و گسترده تری نیاز است. اگر افسردگی یا بیماری دیگری دارید مهم است که حتما با پزشک خود مشورت کنید.
منبع :
https://www.verywellmind.com/foods-for-a-better-mood-89889
عاشق نوشتن درباره تغذیه