فواید نوشیدن آب:
نوشیدن آب طی روز به میزان کافی، یکی از مهم ترین راهکار های کمک کننده به انجام بهتر فرایند های حیاتی بدن است. انتقال مواد مغذی به سلول ها، تعدیل دمای بدن و تسهیل حرکات مفاصل از جمله این فرایند ها می باشد. در این نوشتار، قصد بر آن است که چندین مورد از فواید نوشیدن آب به مقدار کافی و شواهد علمی تایید کننده آنها را ذکر کنیم.
کمک به کاهش وزن
برخی از افراد معتقدند که نوشیدن آب به هنگام صبح می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2019 نشان داده است که میزان مایعات دریافتی بدن بیشتر با بهبود ترکیب بدن در افراد جوان مرتبط است.
اثربخشی نوشیدن آب پیش از وعده های غذایی اصلی به خصوص صبحانه
مطالعه ای دیگر در سال 2010 ثابت کرد که افراد میانسال و یا در سنین بالاتر در صورتی که پیش از هر وعده غذایی بتوانند به میزان 500 میلی لیتر آب دریافت کنند، کاهش وزن بیشتری در مقایسه با افرادی که از این رژیم پیروی ننموده‌اند، تجربه خواهند نمود.
تاثیرگذاری این راهکار ناشی از کاهش میزان انرژی دریافتی از وعده غذایی می باشد. افرادی که پیش از آغاز وعده غذایی اصلی خود آب بنوشند در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی دهند غذای کمتری خورده و به دنبال آن محتوای انرژی محدود تری دریافت می نمایند.
تولید گرما در بدن (Thermogenesis)
Thermogenesis به معنای تولید گرما می باشد. این پروسه هنگامی یک فرد آب سرد می نوشد در بدن اتفاق می افتد تا آب سرد دریافت شده را گرم نماید که این فرایند، خود سبب سوزاندن کالری و به دنبال آن کاهش وزن می شود.
طی مطالعه ای که در سال 2013 با شرکت 50 دخترجوان با شاخص توده بدنی (BMI) در محدوده 25 الی 29.9 که از یک رژیم غذایی مغذی پیروی می کردند صورت گرفت، مشاهده شد که با افزایش میزان نوشیدن آب تا 500 میلی لیتر به صورت 3 وعده در روز و پیش از هر وعده غذایی اصلی، طی 8 هفته، کاهش وزن قابل توجهی برای شرکت کنندگان رخ می دهد.
پژوهشگران، کاهش وزن مشاهده شده طی این مطالعه را با فرایند Thermogenesis مرتبط یافتند.
با این وجود هنوز نمی توان با قطعیت اعلام کرد که افزایش میزان نوشیدن آب به تنهایی در فرایند های کاهش وزن موثر بوده است. به علاوه نتایج حاصل از این مطالعات لزوما به آن معنا نیست که نوشیدن آب صرفا به هنگام صبح سبب کاهش وزن می گردد.
کمک به بهبود عملکرد ذهنی
آب می تواند تاثیر بسزایی در بهبود فرایند های شناختی و عملکرد مغزی داشته باشد. این اثربخشی تا حدی حیاتی است که بنابر مطالعه صورت گرفته در سال 2016، کمترین میزان دهیدراتاسیون مغزی نیز ممکن است عوارض منفی نامناسبی بر مغز داشته باشد.
یک مطالعه مروری در سال 2019 اثر هیدراسیون بر عملکرد های شناختی مغز را بررسی نمود. در این پژوهش مشاهده شد که شرکت کنندگانی که از نظر میزان آب موجود در بدن، وضعیت مناسبی داشتند و به اصطلاح هیدراته بودند عملکرد ذهنی بالاتری نسبت به سایر شرکت کنندگان از خود نشان دادند.
اما لازم به ذکر است که پژوهشگران این مطالعه، اعلام نمودند نتایج حاصل از این بررسی از نظر آماری معنا دار نمی باشد.
به علاوه شرکت کنندگان در این مطالعه نوشیدن آب را در طول روز انجام می دادند که حاکی از آن است که هیدراته بودن بدن در طی روز نسبت به نوشیدن آب صرفا به هنگام صبح، برای بهبود عملکرد مغزی ضروری تر است.
مطالعه دیگری که در سال 2019 بر دانش آموزان پسر صورت گرفت نشان دهنده آن بود که دهیدراته شدن اثرات منفی چشمگیری بر حافظه کوتاه مدت و میزان توجه دارد.
حافظه کوتاه مدت و میزان توجه افراد شرکت کننده در این پژوهش پس از بهبود شرایط بدن و هیدراته شدن به طرز قابل قبولی بهبود یافت.
بنابراین اگر فردی به دنبال آن است که عملکرد ذهنی خود را به خوبی تقویت کند نباید از نوشیدن میزان آب کافی در طی روز چشم پوشی نماید!
تقویت حس و حال روزانه
نوشیدن آب به مقدار کافی می تواند تاثیر به سزایی در بهبود روحیات افراد داشته باشد.
پژوهشی در سال 2014 به این یافته رسید که افرادی که میزان اندکی آب می نوشند هنگامی که میزان آب آشامیدنی دریافتی خود را افزایش می دهند حس و حال بهتری را تجربه می کنند.
مطالعه مشابهی در این زمینه نشان دهنده این موضوع بود که آن دسته از افراد که به صورت طبیعی میزان آب زیادی می نوشند اگر بنا به شرایط میزان آب آشامیدنی کمتری را دریافت کنند، تشنگی بیشتری را تجربه نموده و همچنین با ضعف، بی قراری و شادابی کمتری مواجه خواهند شد.
همچنین یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که دهیدراته بودن بدن می تواند اثرات منفی مستقیمی بر حالات روحی افراد داشته باشد در حالی که رفع این حالت و هیدارته شدن دوباره بدن سبب رفع احساس خستگی و سرحال شدن می گردد.
با درنظر داشتن این موارد، افراد با نوشیدن آب کافی به صورت پیوسته در طی روز می تواند شرایط روحی و همچنین جسمی خود را در وضعیت قابل قبولی نگه دارند.
کمک به حفظ سلامت پوست
برخی از افراد معتقد اند که افزایش میزان نوشیدن آب می تواند سبب بهبود ظاهر و حفظ سلامت پوست شود.
پوست به طور معمول از 30% آب تشکیل شده است که موجب شادابی و حفظ کشسانی و حالت ارتجاعی پوست می گردد.
مطالعه ای که در سال 2015 صورت گرفته است به این نکته اشاره دارد که افزایش میزان نوشیدن آب می تواند تاثیر مثبتی بر فیزیولوژی پوست داشته باشد و سبب هیدراته و با نشاط شدن بیشتر آن می گردد.
این تاثیر به خصوص در افرادی که به طور معمول کم آب می نوشیدند به وضوح مشاهده شد.
مطالعه ای مروری در سال 2018 نشان دهنده این موضوع بود که افزایش میزان نوشیدن آب اثر مستقیمی بر هیدراته شدن لایه های خارجی پوست می گذارد. البته محققان کماکان از تاثیر این راهکار در افزایش شادابی پوست افراد مسن اطمینان ندارند.
با این وجود نوشیدن آب به میزان کافی نمی تواند راهکاری قطعی به منظور جلوگیری از ایجاد چین و چروک های پوستی، از بین بردن لک های ناشی از تابش نور خورشید، بروز بیماری های ژنتیکی و یا تاثیرات محیط بر پوست باشد.
با توجه به مطالب یاد شده، اگرچه نوشیدن مکرر آب طی روز می تواند به شاداب شدن پوست کمک کرده اما راهکاری به منظور ایجاد تغییرات چشمگیر در ظاهر پوست به شمار نمی رود.
کمک به بهبود سایر عملکرد های جسمانی
نوشیدن آب به میزان کافی همچنین نقشی کلیدی در بسیاری از فعالیت های بدن دارد. در ادامه به نقش آب در عملکرد برخی از اندام های بدن اشاره می کنیم:
کلیه ها
نوشیدن آب می تواند به کلیه ها در حذف آب اضافی و دور ریز بدن کمک نماید.
با اشاره به مطالعه صورت گرفته در سال 2010، افزایش میزان مایعات بدن می تواند سبب جلوگیری از بروز urolithiasis (سنگ های کلیوی) شود.
سیستم قلبی و عروقی
مطالعه ای در سال 2019 نشان دهنده آن بود که افراد برای داشتن عملکرد طبیعی قلب باید میزان مشخصی از آب را به طور منظم بنوشند.
این مطالعه خاطر نشان کرد که بی آبی بدن و دریافت آب آشامیدنی به میزان ناکافی ممکن است تاثیری منفی بر فشار خون و عملکرد عروق داشته باشد.
مفاصل و استخوان ها
آب یکی از اجزای مایع بین مفصلی است که حرکت مفاصل را تسهیل نموده و می تواند درد ناحیه مفاصل را از بین ببرد.
عوارض احتمالی مصرف بیش از حد آب آشامیدنی
در ادامه به برخی از خطرات و عوارض احتمالی ناشی از نوشیدن بیش از حد آب را بررسی می نماییم:
نوشیدن مقادیر آب زیاد ممکن است سبب بروز مسمومیت با آب (water toxicity) برای فرد شود. این عارضه می تواند تاثیراتی منفی بر عملکرد مغز و عوارضی از قبیل گیجی، حالت تهوع و استفراغ را برای فرد به دنبال داشته باشد.
نوشیدن آب صرفا به هنگام صبح
اگر آب نوشیدن فرد تنها در وعده صبح صورت بگیرد این احتمال وجود دارد که میزان آب مورد نیاز روزانه به او نرسد. این وضعیت ممکن است شرایطی همچون دهیدراته شدن را به دنبال داشته باشد. دهیدراته شدن بدن می تواند منجر به بی حالی و کاهش سطح هوشیاری شود.
نوشیدن آب طعم دار
بسیاری از افراد مایعات روزانه مورد نیاز بدن خود را از طریق نوشیدن مقادیر زیادی از نوشیدنی های شیرین تامین می کنند. به عنوان مثال آب های طعم دار یا نوشیدنی های شیرین شده حاوی میزان کالری بالاتری نسبت به آب معمولی هستند.
مطالعه ای در سال 2016 نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری آب معمولی را می نوشند می توانند به نحو موثرتری وزن خود را کاهش دهند و همچنین کالری کمتری نیز مصرف می نمایند.
با این وجود نوشیدن مواردی همچون آب های طعم دار شده با میوه ها، آب حاوی عصاره های گیاهی و یا آب گازدار می تواند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی های پر کالری باشد و محتوای مایعات موردنیاز بدن را فراهم کند.
جمع بندی و خلاصه
نوشیدن آب به مقدار کافی به خصوص هنگامی که فرد وعده ای مشخص برای نوشیدن آب به هنگام صبح در نظر گرفته باشد می تواند فواید بسیاری برای حفظ و بهبود سلامت بدن به دنبال داشته باشد.
با این وجود لازم به ذکر است که بسیاری از فواید ناشی از نوشیدن آب صرفا وابسته به نوشیدن آب به هنگام صبح نمی باشد. نکته حیاتی این است که وضعیت بدن افراد باید در طی روز به صورت کاملا هیدراته باشد تا بتوانند عملکرد بدنی مناسبی داشته و حداقل میزان دهیدراته شدن را تجربه نمایند.
آب های طعم دار نیز می تواند برای آن دسته از افرادی که به دنبال راهکاری برای افزایش مایعات دریافتی خود هستند گزینه مناسبی باشد.
منبع مقاله :
https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-drinking-water-in-the-morning#mood
عاشق نوشتن درباره تغذیه