تمرینات ایزومتریک چیست ؟
تمرینات ایزومتریک حرکت‌هایی هستند که شامل انقباض ایزومتریک می‌شوند. سه نوع انقباض عضله‌ای وجود دارد:
- کانسنتریک (Concentric)
- اکسنتریک (Eccentric)
- ایزومتریک (Isometric)
در حرکت کانسنتریک، عضله هنگام فعالیت کوتاه می‌شود مانند مرحله خم کردن دست هنگام جلو بازو زدن. در مقابل، حرکت اکسنتریک طول عضله را هنگام فعالیت افزایش می‌دهد مانند وقتی که در جلو بازو زدن دست خود را باز می‌کنیم.
اما تمرینات ایزومتریک نیازمند این است که بدون حرکت نیروی عضله را به کار بگیرید. به عبارت دیگر باید بدون اینکه مفصل خود را حرکت دهید، عضله خود را منقبض نگه دارید.
2 نوع انقباض ایزومتریک وجود دارد: یکی نیازمند این است که بدون تغییر طول عضله و به صورت ایزومتریک در یک پوزیشن بمانید و دیگری اینگونه است که حین انقباض ایزومتریک به سمت جلو فشار وارد کنید.
هنگامی که عضله‌ای را به صورت ایزومتریک منقبض می‌کنید، اعضای بدن را حرکت نداده یا فیبرهای ماهیچه را کوتاه و بلند نمی‌کنید. مفصل باید ثابت بماند. با اینکه ماهیچه را در دامنه حرکتش تکان نمی‌دهید، فیبرها فعال هستند و در پاسخ به مقاومت گرم می‌شوند.
یک مثال خوب از تمرین ایزومتریک، تمرین وال‌سیت است.
همچنین می‌توانید در فعالیت‌های روزانه خود حرکات ایزومتریک انجام دهید. به عنوان مثال هنگامی که شیئی مانند سه کتاب سنگین با خود حمل می‌کنید، وزن کتاب‌ها دستتان را به سمت پایین می‌کشد. به جای اینکه کتاب‌ها را زمین بگذارید، با نیرویی برابر و در جهت مخالف دست و بازویتان را نگه دارید. در این حالت عضله‌های جلو بازو به صورت ایزومتریک منقبض می‌شوند.
فواید تمرینات ایزومتریک
ترکیب تمرینات ایزومتریک در روتین ورزشی باعث تقویت عضلات می‌شود و به بهبود آسیب‌های فعلی کمک کرده و از آسیب‌های احتمالی آینده جلوگیری می‌کند.
گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار دهید
اگر نیاز است که گروهی از عضلات مانند عضلات چهار سر ران را هدف قرار دهید، انجام حرکت ایزومتریک کمک می‌کند که آن عضله یا گروه عضله خاص را منقبض کنید.
از وزن بدن و سطح پایدار برای مقاومت استفاده کنید
بر خلاف تمریناتی که از دستگاه‌های ورزشی استفاده می‌کنند، حرکات ایزومتریک تنها به وزن بدن و یک سطح غیر متحرک برای ایجاد فشار متقابل و فضای کافی جهت انجام تمرینات نیاز دارد. با این وجود می‌توانید از دمبل، هالتر و بند ورزشی هم برای ایجاد مقاومت استفاده کنید.
برای درمان آسیب مفید است
تمرینات ایزومتریک باعث می‌شوند بدون فشار به مفصل‌ها قدرتمند شوید. به همین علت، معمولا تمرینات ایزومتریک به عنوان بخشی از برنامه بهبود آسیب‌ها پیشنهاد می‌شود.
ممکن است در برخی ورزش‌ها و فعالیت‌ها، عملکرد را بهبود دهد
در طیف وسیعی از ورزش‌ها، فعالیت‌های فیزیکی و کلاس‌های ورزشی به قدرت عضلانی نیاز است. به عنوان مثال، صخره نوردی، ژیمناستیک، جودو، یوگا و پیلاتس همگی به انقباض ایزومتریک نیازمندند. به علاوه، ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری و گلف به قدرتِ گرفتن نیاز دارند که نوعی انقباض ایزومتریک است.
اگرچه انجام تمرینات ایزومتریک فوایدی دارد، برخی محدودیت‌ها هست که باید پیش از اضافه کردنشان به روتین ورزشی خود از آنها آگاه باشید.
محدودیت های حرکات ایزومتریک
دامنه حرکت را محدود می‌کند
حرکات ایزومتریک به این نیاز ندارند که عضلات به صورت کانسنتریک یا اکسنتریک کار کنند. به همین علت با انجام این تمرینات در همه دامنه های حرکت قدرتمند نمی‌شوید.
ممکن است روی وضعیت کلی بدن تاثیر نگذارند
چون تمرین ایزومتریک در یک پوزیشن انجام می‌شود، توانایی به کارگیری چند عضله در یک زمان را از دست می‌دهید. اگر می‌خواهید بیش از یک گروه عضله را درگیر کنید باید تمرینات متعددی انجام دهید.
چطور تمرینات ایزومتریک انجام دهیم
بر حسب برنامه ورزشی، ممکن است نیاز باشد از دیوار، زمین یا مقاومت دیگری برای نگهداری انقباض استفاده کنید. هدف این است که برای اعمالِ فشارِ متقابل، سطحی پایدار داشته باشید.
به عنوان مثال اگر عضلات سینه را به صورت ایزومتریک منقبض کنید می‌توانید دستتان را بهم فشار داده و این پوزیشن را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
به جای آن می‌توانید در موقعیت شنا قرار بگیرید. سینه‌تان را به زمین نزدیک کرده و به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
اگر از وسایلی مانند دمبل، هالتر یا بند ورزشی استفاده می‌کنید، مقاومت همان وسیله مورد استفاده است.
به عنوان مثال وقتی می‌خواهید با بند ورزشی جلوبازوی ایزومتریک بزنید، دستان خود را به سمت دو طرف بکشید.
بعد، جلو بازو را به صورت کانسنتریک و تا زمانیکه 90 درجه و موازی با زمین شود حرکت دهید. این پوزیشن را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس دستانتان را شل کنید.
برای اینکه فواید حرکات ایزومتریک را به حداکثر برسانید باید، تا آخر، عضله‌ای که روی آن کار می‌کنید را کاملا منقبض نگه دارید. اگر دستانتان را بهم فشار می‌دهید تا صرفا روی عضلات سینه کار کنید باید با نهایت فشار این کار را کنید نه اینکه فقط دو دستتان را بهم بچسبانید.
هنگام فشار دادن یا منقبض کردن عضلات، نفس خود را حبس نکنید. هنگام انجام ورزش‌های ایزومتریک نیز باید مانند ورزشی که شامل همه دامنه های حرکت‌هاست، نفس بکشید.
مثال‌هایی از تمرینات ایزومتریک
راحت‌ترین راه اضافه کردن حرکات ایزومتریک به روتین ورزشی کلی این است که با یک یا دو حرکت که فقط به وزن بدن و سطح پایدار برای مقاومت نیاز دارد شروع کنید. در اینجا 7 حرکت برای شروع کار می‌بینید:
وال‌سیت
این حرکت روی عضلات چهار سر ران، گلوت و ساق پا کار می‌کند و عضلات عقب ران نقش کمتری دارند.
حرکت نگه‌داشتن پوزیشن پلانک نمونه ی خوبی از تمرینات ایزومتریک
این حرکت، عضلات شکم و سایر ماهیچه‌های اصلی را هدف قرار می دهد. همچنین گلوت، شانه‌ها و بازوان را درگیر می‌کند.
پلانک پهلو
پلانک پهلو نوعی از پلانک سنتی است که روی ماهیچه اریب، گلوت و شانه‌ها کار می‌کند.
پل گلوت
این حرکت، گلوت، عضلات شکمی و ساق پا را درگیر می‌کند.
نگه‌داشتن پوزیشن ساق پای ایستاده
این حرکت روی عضلات ساق پا یعنی عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس کار می‌کند.
حرکت هالو
این حرکت، عضلات شکم، چهارسر ران، باسن و عضلات جمع‌کننده را هدف می‌گیرد.
حرکت صد در پیلاتس نمونه ای از تمرینات ایزومتریک
حرکت یکصد پیلاتس یک حرکت کلاسیک روی مت است که عضلات شکمی را درگیر کرده و تیغه‌های شانه را پایدار می‌کند.
همچنین می‌توانید تمرینات دیگر را نیز با نگه‌داشتن پوزیشن به جای تکرار چند باره آن به حرکات ایزومتریک تبدیل کنید.
به عنوان مثال، اسکوات با وزن بدن می‌تواند با نگه داشتن به مدت 30 تا 60 ثانیه به یک حرکت ایزومتریک تبدیل شود. به همین شکل، می‌توان حرکت لانژ به سمت جلو را با نگه داشتن در زاویه 90 درجه و به مدت 30 تا 60 ثانیه به حرکتی ایزومتریک تبدیل کرد.
چکیده
می‌توان حرکات ایزومتریک را در انواع تمرینات و برنامه‌های بهبودی از آسیب انجام داد.
به طول کلی، این حرکات به فضای کمی نیاز دارند و هیچگونه تجهیزاتی لازم نیست. این حرکات را می‌توان در موقعیت‌های مختلف انجام داد.
اگرچه این حرکات فشار کمی به مفاصل وارد می‌کنند، اگر آسیب یا درد در محل خاصی از بدن دارید، بهتر است پیش از انجام حرکات ایزومتریک با پزشک خود مشورت کنید.
منبع نوشته :
https://www.verywellfit.com/what-are-isometric-exercises-5094859
عاشق نوشتن درباره تغذیه