کالری منفی چیست ؟ آیا غذاهایی با کالری منفی وجود دارند؟

کالری منفی چیست ؟

تاکنون هیچ پژوهش معتبری مبنی بر وجود مواد غذایی با کالری منفی یافت نشده است. اگرچه طیف بسیار متنوعی از موادغذایی کم کالری همچون تخم مرغ، ماهی سفید، میوه ها و سبزیجات شناخته شده اند.

(کالری نشان دهنده میزان انرژی حاصل از یک واحد ماده غذایی می باشد)

وقتی فردی ورزش می کند، بدن از کالری های دریافت شده به دنبال رژیم غذایی به عنوان سوخت سلولی استفاده می نماید. بدن همچنین کالری را به منظور انجام اعمال حیاتی مثل هضم غذا، پمپاژ کردن خون و تنفس به کار می برد. وقتی کالری دریافتی فرد بیش از مقدار کالری سوزانده شده طی ورزش و یا فعالیت های روزانه باشد، این میزان مازاد به عنوان چربی در بدن ذخیره می گردد.

منظور از مفهوم غذاهای دارای کالری منفی آن دسته مواد غذایی است که کالری موردنیاز بدن برای هضم آنها بیش از محتوای کالری آنهاست. در نتیجه به صورت تئوری این گونه بیان می شود که مصرف غذاهایی با کالری منفی می تواند سبب سوزانده شدن بیشتر کالری توسط بدن و کمک به کاهش ذخیره کالری بدن شود.

در این مقاله قصد بر آن است که با بررسی شواهد مرتبط به پیروی از رژیم غذایی دارای کالری منفی به فواید و مضرات این دسته از مواد غذایی بپردازد.

آیا غذاهایی با کالری منفی واقعا وجود دارند؟

با اشاره به تعریف آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، بدن انسان تقریبا 10% کالری دریافتی خود را طی فرایند هایی به نام ترموژنز می سوزاند که مواردی همچون جویدن، هضم غذا و ذخیره مواد مغذی آن از جمله این فرایند ها به شمار می روند.

طبق پژوهش صورت گرفته در سال 2004، مواد غذایی متفاوت، میزان کالری متفاوتی را طی پروسه های هضم و جذب می سوزانند.

به عنوان نمونه درصد کالری سوزانده شده طی فرایند ترموژنز هر ماده مغزی عبارت است از:

چربی: 0 الی 3%

کربوهیدرات: 5 الی 10%

پروتئین: 20 الی 30%

الکل: 10 الی 30%

این مطالعه همچنین نشان دهنده این موضوع بود که بدن کاری دریافت از یک غذای خاص را حدودا پس از گذشت 6 ساعت از صرف غذا می سوزاند.

مقدار کالری سوزانده شده طی زمان استراحت افراد به موارد متعددی همچون سن، قد، وزن و شرایط فیزیکی بدن مثل حجم توده عضلانی و… ایشان بستگی دارد.

آدامس جویدن

مطالعه ای در سال 2015 با شرکت 17 آقا و 13 خانم به این نکته دست یافت که شرکت کنندگانی که پس از صرف وعده غذایی اقدام به جویدن آدامس کرده بودند 3 الی 5 درصد بیشتر از کسانی که پس از غذاخوردن دست به این کار نزدند کالری سوزاندند.

با این وجود یکی دیگر از راهکارهای سوزاندن کالری های اضافه، آرام تر جویدن غذاست که بنا به پژوهش صورت گرفته در سال 2016 تاصیری همانند آدامس جویدن را از خود نشان می دهد.

کرفس ، ماده غذایی با کالری منفی

کرفس معمولا به خاطر محتوای بالای فیبر و آب موجود در ساختار خود به عنوان یکی از سبزیجات با کالری منفی معرفی می شود. با این وجود، پژوهشی در سال 2019 که تاکنون بررسی همتایی در رابطه با آن صورت نگرفته است، کرفس را در شمار موادغذایی دارای کالری منفی به حساب نیاورد.

این مطالعه خاطر نشان نمود که در بدن حیوانی همچون مارمولک به دنبال مصرف کرفس، 33% محتوای کالری موجود در محتوایی غذایی صرف هضم غذا و 43% سهم کالری به دنبال دفع ادرار و مدفوع از بدن خارج می شود. میزان کالری دریافتی مارمولک به دنبال مصرف کرفس 24% مشاهده شد.

مصرف غذاهایی با محتوای آب زیاد

بسیاری از غذاهایی که بنا بر باور عموم غذاهایی با کالری منفی به شمار می روند عمدتا میوه ها و سبزیجاتی هستند که محتواهای آب موجود در ساختارشان بسیار زیاد است.

محتوای آب در برخی از این موارد یاد شده عبارتند از:

• هندوانه: 91.45 گرم به ازای هر 100 گرم
• گریپ فروت: 88.06 گرم به ازای هر 100 گرم
• گوجه فرنگی: 94.52 گرم به ازای هر 100 گرم
• هویج: 88.29 گرم به ازای هر 100 گرم
• خیار: 95.23 گرم به ازای هر 100 گرم
• کاهو: 95.31 گرم به ازای هر 100 گرم
• کرفس: 95.43 گرم به ازای هر 100 گرم

مواد غذایی کم کالری ولی با ارزش غذایی بسیار زیاد

تاکنون طیف بسیار وسیعی از مواد غذایی شناخته شده اند که علاوه بر مغذی بودن حاوی سطح اندکی از کالری با توجه به حجم هستند.

میوه ها و سبزیجات ، کالری منفی ندارند !!!!

سیب

یک سیب کوچک می تواند تامین کننده 86 کالری انرژی باشد. سیب همچنین یک منبع عالی به منظور تامین ویتامین C، کلسیم، فسفر و پتاسیم به شمار می رود.

گریپ فروت

یک برش تقریبا 25 گرمی از این میوه حاوی 10.5 کالری می باشد. گریپ فروت همچنین سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین C نیز می باشد.

توت فرنگی

یک فنجان توت فرنگی می تواند 48 کالری انرژی را تامین نماید. توت فرنگی منبع مناسبی به منظور تامین پتاسیم، ویتامین C، منیزیم و کلسیم می باشد.

زردآلو

این میوه یکی از غنی ترین منابع کلسیم، فسفر و منیزیم به شمار می رود و به ازای هر فنجان حاوی 74 کالری می باشد.

آرگولا

آرگولا یکی از پرطرفدار ترین ترکیبات به کار رفته به عنوان چاشنی سالاد می باشد. یک فنجان آرگولا تنها 5 کالری انرژی داشته و منبع سرشاری از فولات و پتاسیم نیز به شمار می رود.

فلفل

یک عدد فلفل خام با اندازه معمولی می تواند تا 26کالری انرژی را تامین نماید. فلفل همچنین منبع قابل قبولی از مواردی همچون کلسیم، پتاسیم، ویتامین C و فولات می باشد.

گوجه فرنگی

یک عدد گوجه فرنگی خام ایتالیایی حاوی 10.8 کالری انرژی می باشد در حالی که گوجه گیلاسی تنها 4کالری انرژی دارد. محتوای تغذیه ای گوجه فرنگی از مواردی همچون سطوح بالای پتاسیم، ویتامین C و فسفر تشکیل شده است.

چغندر

یک عدد تربچه چغندر کمتر از 1 کالری انرژی دارد. این نکته در حالیست که 100گرم چغندر با وجود داشتن سطوح بالایی از ویتامین C، فولات و پتاسیم تنها 16 کالری انرژی را تامین می نماید.

کدو تنبل

هر 100 گرم کدوی پخته شده حاوی 51 کالری انرژی می باشد.منیزیم، فسفر، پتاسیم فولات همگی از جمله مواردی هستند که در مقادیر قابل قبولی در کدو یافت می شوند.

لوبیا سبز

هر 100 گرم لوبیا سبز خام می تواند تا 31 کالری انرژی تولید کند. لوبیا سبز همچنین منبع مهمی از کلسیم، منیزیم، فولات و پتاسیم به شمار می رود.

پروتئین

ماهی هادوک

هادوک نام یکی از گونه ماهیان است که هر 100 گرم از آن حاوی 93 کالری انرژی و 20.5 گرم پروتئین می باشد.

ماهی کاد

در هر 100 گرم از گوشت ماهی کاد حدودا 87 کالری انرژی یافت می شود.این ماهی همچنین حاوی ویتامین B12 نیز می باشد.

ماست یونانی ساده

یک وعده 100 گرمی از ماست یونانی ساده از 61 کالری انرژی و 10.3 گرم پروتئین تشکیل شده است. این گونه از ماست همچنین منبع شاخصی از کلسیم، فسفر و پتاسیم به شمار می رود.

تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ نسبتا بزرگ حاوی 72 کالری انرژی است.همچنین هر تخم مرغ حاوی تقریبا 6.24 گرم پروتئین و سطوح بالایی از فولات، کلسیم و پتاسیم می باشد.

خطرات ناشی از رژیم غذایی کم کالری

پیروی از رژیم غذایی کم کالری بدان معنی است که نیاز های تغذیه ای فرد به خوبی تامین نمی شوند.

گایدلاین های تغذیه ای امریکا طی سال های 2015 الی 2020 توصیه نموده اند که میزان دریافت میوه ها و سبزیجات برای تمام افراد جامعه باید طبق مقادیر توصیه شده باشد.

همچنین در ادامه به مواردی اشاره می شود که که به گفته محققان به میزان کافی توسط افراد جمعیت امریکا مصرف نمی گردد:

• پتاسیم
• فیبر های لبنی
• کولین
• منیزیم
• کلسیم
• ویتامین هایی از قبیل A، D، E و C
• آهن

اگرچه که پیروی از رژیمی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند مواد مغذی موردنیاز فرد را تامین نماید اما مصرف بیش از حد مواد خوراکی کم کالری ممکن است سبب کاهش سرعت فرایند های متابولیسمی شده و با توجه به مطالعه صورت گرفته در سال 2014، بدن مجبور شود برای تامین انرژی موردنیاز خود را ذخایر عضلات استفاده کند.

همچنین بنابر مطالعه دیگری که متعلق به سال 2007 بود، رژیم های کم کالری که به اندازه کافی کربوهیدرات ندارند نیز ممکن است سبب بروز خستگی و بی حالی در افراد شوند.

با توجه به اعلام آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، رژیم های کم کالری ممکن است سبب بروز عوارضی همچون سنگ کلیه شوند.

سایر راهکار های کمک کننده به کاهش وزن

بنا بر اعلام موسسه ملی بیماری های دیابت، اختلالات گوارشی و کلیوی(NIDDK)، بیش از 70% جمعیت افراد بالغ در امریکا از اضافه وزن و یا چاقی رنج می برند.

به علاوه مرکز پیشگیر و کنترل بیماری ها(CDC) اظهار نموده است که هر فرد تنها با کاستن 5 الی 10 درصد از وزن بدن خود می تواند از تاثیرات مفید کاهش وزن بر بدن خود بهره مند شود.

این کاهش وزن شامل مواردی همچون کاسته شدن از میزان فشار خون، کلسترول و قند خون می گردد.

بنابراین به جای پیروی از رژیم های نادرست و یا رژیم های دارای مقادیر زیادی از غذاهایی با کالری منفی می توان از راهکار های دیگری به منظور کاهش وزن استفاده نمود:

روزه داری به صورت متناوب

این راهکار فرد را در شرایطی قرار می دهد که تنها در مواقع خاصی از روز غذا خورده و در سایر زمان های روز از غذا خوردن خودداری نماید.

الگوهای متفاوتی برای اجرای این روش وجود دارند که برخی از آنان عبارتند از روزه داری به صورت یک روز در میان، روزه داری طی 2 الی 7 روز، روزه داری به مدت 16 ساعت در روز و غذا خوردن با فاصله های 8 ساعته پژوهشی در سال 2016 این روش را به عنوان راهکاری مناسب به منظور کاهش وزن معرفی نمود.

کاهش میزان مصرف قند

مطالعه صورت گرفته در سال 2019 به این مورد دست یافت که کاهش مصرف قند و شکر باید به عنوان یکی از اساسی ترین اصول هر رژیم کاهش وزن باشد.

مطالعه دیگری که متعلق به سال 2015 بود نیز به این مورد اشاره داشت که حذف نوشیدنی های حاوی قند از رژیم غذایی می تواند به عنوان یک عامل کمک کننده در کاهش وزن به شمار برود.

مصرف صبحانه سرشار از پروتئین

مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین می تواند راهکاری مناسب به منظور کاهش وزن باشد.

مصرف صبحانه دارای سطوح بالایی از پروتئین بنا به مطالعه صورت گرفته در سال 2010 سبب می شود که فرد در طی روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشد و همین عامل باعث کاهش مصرف غذاهای با کالری زیاد می گردد.

ورزش کردن به صورت منظم

بنا به مقاله مروری منتشر شده در سال 2015، پیروی از برنامه ورزشی که بتواند ورزش های قلبی و مقاومتی را به خوبی در بر بگیرد به عنوان راهکاری مناسب به منظور کاهش وزن شناخته می شود.

ورزش های مقاومتی موجب قرار گرفتن بدن در شرایطی می شود که چربی های اضافه سوزانده شده و عضله سازی تقویت گردد.ورزش های قلبی عروقی و یا هوازی نیز به نوبه خود سبب کاهش وزن می شوند.

خلاصه و جمع بندی کالری منفی

برخی از مردم به وجود مواد غذایی حاوی کالری منفی باور داشته و این در حالیست که انرژی مصرفی بدن برای هضم برخی از غذا ها بیش از انرژی دریافتی ناشی از همان غذای خاص می باشد و همین امر سبب تعریف اصطلاح مواد غذایی با کالری منفی می گردد.

در همین راستا میوه ها و سبزیحات حاوی مقادیر آب فراوان به عنوان موارد تشکیل دهنده رژیم غذایی دارای کالری منفی شناخته می شوند.

همه ی این گفته ها در حالیست که محققان اعلام نموده اند ماده غذایی دارای کالری منفی عملا وجود ندارد!

لازم به ذکر است که مواد غذایی بسیار متنوعی در دسترس افراد هست که علاوه بر داشتن مقادیر اندک کالری، فواید بسیار زیادی برای سلامت داشته و می توانند سبب کاهش وزن نیز شوند.

اگر فردی در جهت کاهش وزن تلاش می کند، می تواند با استفاده از راهکار های جایگزینی همچون کاهش مصرف قند و شکر، مصرف بیشتر پروتئین و روزه داری به وزن ایده آل خود برسد.

به خاطر داشته باشید که برای حفظ سلامتی، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار ضروری است.

لینک مطلب:

 https://www.medicalnewstoday.com/articles/negative-calorie-foods#summary

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه