موز ، میان وعده ای چاق کننده یا لاغر کننده ؟؟؟

آیا موز واقعا چاق کننده است؟

معمولا به کسانی که می‌خواهند سلامت شان بهبود یابد پیشنهاد می‌شود از میوه و سبزی بیشتری استفاده کنند. با این وجود بعضی افراد نگران اند که میوه‌هایی مانند موز که قند بالا دارند موجب افزایش وزن آن ها شود.

این مقاله به این سوال جواب می‌دهد که موز موجب افزایش وزن می‌شود یا کاهش آن ؟؟؟؟

ارزش غذایی موز

موز مواد مغذی زیادی دارد و برای سلامتی مفید است. این میوه سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و املاح ضروری است. یک عدد متوسط از این میوه شامل مواد مغذی زیر است:

• پتاسیم: 12% مرجع مصرف روزانه
• ویتامین ب6: 20% مرجع مصرف روزانه
• ویتامین ث: 17% مرجع مصرف روزانه
• منیزیم: 8% مرجع مصرف روزانه
• مس: 5% مرجع مصرف روزانه
• منگنز: 15% مرجع مصرف روزانه
• فیبر: 3.1 گرم

یک موز متوسط حدود 105 کالری دارد که 90% آن از کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدرات موز رسیده، قندهای ساکاروز، گلوکز و فروکتوز است.

از سوی دیگر، این میوه چربی و پروتئین اندکی دارد.

این میوه همچنین شامل ترکیبات گیاهی مفید و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند دوپامین و کاتچین است.

خلاصه

موز شامل کربوهیدرات، فیبر، بعضی از مواد مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان است. یک موز متوسط 105 کالری دارد.

موز دارای فیبر زیاد و کالری کم است!

موز فیبر زیادی دارد. یک عدد متوسط از این میوه با تنها 105 کالری حدود 12% نیاز روزانه به فیبر را تامین می‌کند. فیبر برای گوارش ضروری است و در سلامت دستگاه گوارش نقش مهمی ایفا می‌کند.

مصرف مقدار زیاد فیبر همچنین منجر به کاهش بیماری‌های قلبی، بیماری دیورتیکول و برخی از انواع سرطان می‌شود.

مصرف مقادیر کافی فیبر منجر به کاهش وزن می‌گردد.

یک تحقیق میزان مصرف غذای 252 زن را به مدت 20 ماه مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید که به ازای مصرف یک گرم فیبر بیشتر به صورت روزانه، وزن افراد حدود 0.25 کیلوگرم کمتر است.
به نظر می‌ آید چنین اثری به این دلیل است که فیبر باعث می‌شود به مدت بیشتری احساس سیری کنید و در طولانی‌مدت کالری کمتری مصرف نمایید.

با این وجود، سایر تحقیقات نشان می‌دهند فیبر بیشتر منجر به سیر ماندن افراد نمی‌شود و تغییری روی میزان مصرف کالری ایجاد نمی‌کند.

خلاصه

موز منبع خوبی برای فیبر است. مصرف بالای فیبر منجر به کاهش وزن می‌شود و برای سلامتی فواید دیگری نیز دارد.

 موز رسیده بهتر است یا نرسیده ؟؟

هرچه موز سبزتر باشد، میزان نشاسته مقاومش بیشتر است

نوع کربوهیدرات موجود در موزها به میزان رسیده بودنشان ربط دارد.

موزهای نرسیده و سبز نشاسته و نشاسته مقاوم بالایی دارند در حالیکه موزهای زرد بیشتر از قند تشکیل شده‌اند.

نشاسته مقاوم یعنی زنجیره‌های بلندتر گلوکز که نسبت به هضم شدن مقاوم‌اند.

آن ها در بدن مانند فیبرهای محلول عمل کرده و برای سلامتی فواید بسیاری دارند که شامل کاهش وزن و کاهش قند خون می‌شود.

همچنین، نشاسته مقاوم می‌تواند جذب شکر از غذا را کاهش دهد. این منجر به پایداری میزان قند می‌شود و به سیر نگه‌داشتن افراد کمک می‌کند.

به علاوه، نشاسته مقاوم ممکن است چربی‌سوزی را افزایش دهد.

خلاصه

موزهای نرسیده حاوی نشاسته مقاوم هستند که منجر به کاهش وزن و کاهش میزان قند خون می‌شود.

ارزش شاخص گلیسمی این میوه پایین است اما به درجه رسیدگی آن بستگی دارد.

شاخص گلیسمی، میزانی که غذاها سطح قند خون را افزایش می‌دهند اندازه‌گیری می‌کند. اگر امتیاز غذایی زیر 55 باشد، میزان ارزش شاخص گلیسمی آن پایین است. بین 56 تا 69 متوسط است و بالای 70 زیاد به حساب می‌آید.

غذاهایی که حاوی مقادیر زیاد قند ساده هستند به سرعت جذب می‌شوند و ارزش شاخص گلیسمی آن ها بالاست چون سطح قند خون را به مقدار بیشتری بالا می‌برند.

مصرف زیاد غذاهای دارای گلیسمی بالا می‌تواند منجر به افزایش وزن، خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سکته شود.

غذاهای آرام‌جذب‌تر، گلیسمی پایین‌تری دارند و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارند. از آنجا که موز از 90 درصد کربوهیدرات تشکیل شده، گاهی نوعی غذای پرقند به حساب می‌آید که می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی سطح قند خون شود.

با این وجود، بسته به میزان رسیدگی این میوه، ارزش شاخص گلیسمی آن بین 42 تا 62 است که یعنی کم تا متوسط. ارزش شاخص گلیسمی موزهای رسیده بالاتر از موزهای سبز است. هرچه موز بیشتر می‌رسد میزان قند آن بالاتر رفته و سطح قند خون را بیشتر تحت تاثیر قرار می‌دهد.

در مجموع، به نظر موز، قند را به آرامی آزاد می‌کند.

تحقیقی که اخیرا انجام شد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با کلسترول بالا را مورد بررسی قرار داد. آنها برای 4 هفته، 250 گرم موز را به صبحانه‌شان اضافه کردند. این کار میزان قند ناشتا و سطح کلسترول را به اندازه قابل توجهی کاهش داد.

غذاهای حاوی ارزش شاخص گلیسمی پایین به شما کمک می‌کنند که سیر بمانید و سطح قند خونتان را پایدار نگه می‌دارند. این کار ممکن است در طولانی‌مدت منجر به کاهش وزن شود.

خلاصه

ارزش شاخص گلیسمی موز بین کم تا متوسط است. میزان قند و اثرگذاری بر فشار خون بر حسب میزان رسیدگی این میوه شیرین متغیر است.

موز باعث سیری می‌شود اما نه به اندازه بعضی میوه‌های دیگر

سیری با غذاهای حاوی فیبر بالا و کالری کم می‌تواند منجر به کاهش وزن و دریافت مواد مغذی مورد نیاز شود.

این غذاها از احساس گرسنگی و غذاخوردن بیش از حد حاصل از آن جلوگیری می‌کند چون مانع اضافه شدن کالری‌های غیرضروری به رژیم شما می‌شود.

در حقیقت، این میوه زرد رنگ و خوشمزه می‌تواند خیلی بهتر از سایر میان‌وعده‌های پرکالری به سیرشدن شما کمک کند.

با این وجود، موز به اندازه بعضی میوه‌های دیگر باعث سیری نمی‌شود. به عنوان مثال سیب و پرتقال سیرکننده‌تر موز هستند.

خلاصه

موز سیر کننده است اما نه به اندازه سیب و پرتقال.

موز چاق‌کننده است یا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

در این شکی نیست که موز سالم و مغذی است. همچنین دارای فیبر زیاد است اما کالری کمی دارد.

بیشتر موزها شاخص گلیسمی پایین تا متوسطی دارند اما نسبت به سایر غذاهای دارای فیبر بالا منجر به تغییرات ناگهانی در سطح خون نمی‌شوند.

اگرچه هیچ تحقیقی برای بررسی اثر مستقیم موز بر وزن افراد انجام نشده، ویژگی‌های زیادی دارد که منجر می‌شود برای کاهش وزن مفید باشند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، اشکالی ندارد که به عنوان بخشی از رژیم متعادلتان از این میوه استفاده کنید.

منبع نوشته : 

https://www.healthline.com/nutrition/bananas-and-weight

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه