سندروم تونل کارپال
سندروم تونل کارپال (carpal tunnel) هر ساله میلیون‌ها نفر آمریکایی را گرفتار خود می‌کند. متخصصان از علت به وجود آمدن این بیماری، کاملاً مطمئن نیستند. به‌احتمال زیاد، ترکیبی از سبک زندگی و عوامل ژنتیک به‌عنوان مسبب سندروم تونل کارپال معرفی خواهد شد؛ اما عوامل خطرساز در این زمینه آن قدر متنوع است که هر انسانی در طول زندگی خود دچار یک یا چند نوع از آن‌ها خواهد شد. این سندروم می‌تواند در انگشتان، باعث سفتی، بی‌حسی و درد بشود.
راهی برای پیشگیری از این سندروم وجود ندارد؛ اما بعضی از تمرینات ورزشی احتمالِ احتیاج به عمل جراحی در این زمینه را کاهش می‌دهد. در این مورد، ماحصل صحبت با یک پزشک متخصص به نام «جان دیبلاسیو» (John DiBlasio) در مورد تمرین‌های پیشنهادی را می‌خوانید.
سه حرکت برای سندروم تونل کارپال
در اینجا سه حرکت اصلی توضیح داده می‌شود که می‌توانید آن‌ها را در هر زمانی از روز انجام بدهید. این حرکات کششی و تمرین‌ها آسان و ساده‌اند و نیاز به وسایل خاصی ندارند. می‌توانید آن‌ها را پشت میز یا وقتی که در صف هستید و یا با اختصاص دادن یکی دو دقیقه وقت به‌راحتی انجام دهید. هر روز با چند دقیقه انجام این حرکت‌های ساده از سلامتی مچ دست خود محافظت کنید.
دکتر «دیبلاسیو» در این مورد می‌گوید: «مشکلاتی مانند تونل کارپال در بهترین حالت، با انجام حرکات کششی در طول روز رفع می‌شود.»
تمرین اول (عنکبوت‌ها روی آینه شنای سینه می‌روند)
- تمرین را در حالی که دستانتان را به حالتی شبیه به حالت دعا گرفته‌اید آغاز کنید. (ساعدهایتان را بچرخانید و پایین بیاورید طوری که نوک انگشتان به سمت زمین باشد)
- تا جایی که می‌توانید انگشتانتان را از هم جدا کرده و داخل دو کف دستتان را از هم جدا کنید؛ اما نوک انگشتان هر دو دستتان از هم جدا نشود. (باز و بسته شدن انگشتان دو دست در این حالت، شکلی شبیه به شکل قلب ایجاد می‌کند)
دکتر دیبلاسیو می‌گوید که این تمرین باعث می‌شود که نیامِ کف دست («فاسیا»ی کف دست که نوعی لایه‌ی پرده مانند است) و ساختار تونل کارپال و عصب میانی (مدیان) که در سندروم تونل کارپال تحریک می‌شود کش بیاید.
این حرکت، بسیار ساده است. حتی همکاران دفتری شما هم متوجه انجام آن توسط شما نخواهند شد؛ به همین دلیل برای امتحان نکردن آن هیچ بهانه‌ای ندارید.
تکان دادن
این حرکت، همان‌طور که از اسمش پیداست حرکتی ساده است. این حرکت، شبیه این است که دستانتان را تازه شسته باشید و بخواهید آن را برای خشک شدن در هوا بچلانید.
دکتر دیبلاسیو می‌گوید: «در هر ساعت، یکی دو بار این حرکت را انجام بدهید تا از گرفتگی و تحت فشار قرار گرفتن عضلات خم کننده و عصب میانی (مدیان) پیشگیری شود».
اگر به نظرتان انجام این حرکت در هر ساعت زیاد است، می‌توانید این تمرین را هر بار هنگام شستن دست‌هایتان انجام دهید و آن را ضمیمه‌ی شستن دست کنید.
حرکت کششی آرمسترانگ
این آخرین نرمش، عمیق‌ترین قسمت این سِری از نرمش‌ها است:
- یک دستتان را مستقیم با آرنج صاف و انگشتانِ رو به زمین به روبرو دراز کنید
- انگشتان این دست را کم باز کنید و از دست دیگر برای فشار دادن خفیف به این دستتان که دراز کرده‌اید استفاده کنید. مچ و انگشتانتان دستِ دراز شده را تا جایی که می‌توانید به‌طرف پایین کشش بدهید.
- وقتی حس کردید دستِ دراز شده به آخرین حد کشش و انعطاف پذیری در ناحیه‌ی مچ دست رسیده است آن را بیست ثانیه در همان حالت نگه دارید.
- همین تمرین را با دست دیگرتان نیز انجام بدهید. این تمرین را دو تا سه بار با هر دست انجام دهید. سعی کنید این تمرین کششی را در هر ساعت تکرار کنید.
با انجام چند باره‌ی این حرکت در هر روز، بعد از چند هفته متوجه پیشرفتی چشمگیر در انعطاف پذیری مچ دستتان خواهید شد.
فراموش نکنید که حرکات کششی، بخش مهمی از برنامه‌ی درست روزانه در این زمینه است؛ ولی برنامه‌تان را محدود به حرکات کششی فهرست فوق نکنید.
هر عضوی از اعضای بدنتان می‌تواند با استفاده از حرکات کششی و تحرک، گردش خون بهتری را تجربه کند.
خم کردن مچ راهی برای درمان سندروم تونل کارپال
آرنجتان را روی یک میز بگذارید. دستتان رو به بالا باشد و مچتان صاف. مچتان را با زاویه‌ای راست به‌طرف بیرون خم کرده و پنج ثانیه در آن حالت نگه دارید.
مچتان را صاف کنید. آهسته آن را به عقب خم کنید و پنج ثانیه تحت فشار نگه دارید.
سه بار و هر بار 10 مرتبه این حرکت را با هر دو دست انجام دهید.
بلند کردن مچ دست
- کف دستتان را روی میز بگذارید و انگشتانتان را به سمت بالا ببرید.
- دست دیگرتان با زاویه‌ی 90 درجه روی دست زیرین باشد و هر وقت هنگام بالا بردن انگشتان خواست از میز جدا شود با دست بالایی، آن را به پایین فشار دهید.
- باید منقبض شدن عضلات بازوهایتان را احساس کنید.
- دستتان را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
بستن انگشتان دست
- در حالی که انگشتان دستتان را راست نگه داشته‌اید شروع کنید.
- مفصل‌های میانی انگشتانتان را به آهستگی به‌طرف بالای کف دستتان خم کنید و آن را پنج ثانیه در همین حالت نگه دارید.
- سه بار و هر بار 10 دفعه این تمرین را انجام دهید.
کشش مچ با استفاده از وزن
- یک جسمِ سبک‌وزن (مثل یک کنسرو لوبیا) را در دست گرفته و مچتان را به پایین خم کنید و سپس مچتان را خم کرده و به وضعیت قبلی بازگردید.
- سه بار و هر بار 10 دفعه این تمرین را انجام دهید.
- وزن جسمی را که در دست می‌گیرید کم‌کم بیشتر کنید.
فشردن دست
یک توپ لاستیکی را در کف دستتان گرفته و فشار دهید، پنج ثانیه آن را در همین حالت نگه دارید.
سه بار و هر بار 10 دفعه این تمرین را انجام دهید.
دورنمای سندروم تونل کارپال چیست؟
اگر فکر می‌کنید دچار این عارضه هستید به پزشک مراجعه کنید. مداوای سریع به کم شدن علائم و بدتر نشدن این ناراحتی کمک خواهد کرد. تمرین‌های کششی که قبلاً گفتیم باید فقط بخشی از شیوه‌های درمانی شما باشد.
سایر مداواهای این عارضه به شرح زیر است:
- استفاده از کمپرس سرد
- رعایت وقفه‌های مداوم در کار با دست‌ها
- آتل‌بندی مچ دست در هنگام شب (استفاده از وسیله‌های مربوطه برای حرکت نکردن مچ دست).
- تزریق کردن «کورتیکو استروئید» (برای کم کردن میزان ترشح «کورتیزول» از غدد فوق کلیوی)
اگر مداواهای فوق، علائم عارضه را از میان برندارد، امکان دارد پزشکتان عمل جراحی را توصیه کند.
منابع:
https://www.healthline.com/health/carpal-tunnel-wrist-exercises#TOC_TITLE_HDR_1
عاشق نوشتن درباره تغذیه