9 ورزش عالی برای درمان سلولیت

آیا می توان با ورزش سلولیت را کاهش داد؟

سلولیت پدیده ای طبیعی در بدن انسان است و حدود 80-90% افراد، به خصوص زنان دچار آن هستند. اما به لطف عکس های بی شمار اینترنت که پوست های بی نقص و صاف را نشان می دهند، سلولیت به عنوان یک “عارضه” یا “مشکل” قلمداد می شود که باید از شر آن خلاص شد.

حقیقت این است که با ورزش به تنهایی نمی توان سلولیت را از بین برد، حتی لاغر ترین افراد هم می توانند سلولیت قابل مشاهده داشته باشند.

با این وجود، راهکار هایی وجود دارند که با انجام آنها می توانید ظاهر سلولیت را بهبود ببخشید و احساس بهتری به پوست خود پیدا کنید.

این مقاله به طور مفصل به سلولیت، راهکار های بهبود ظاهر آن و ورزش هایی برای پایین تنه برای افزایش قدرت و اعتماد به نفس شما می پردازد.

آیا با ورزش می توان سلولیت را از بین برد؟

خیر، با ورزش نمی توانیم سلولیت را به طور کامل از بین ببریم؛ اما می توانیم ظاهر آن را بهبود ببخشیم.

کاری که ورزش انجام می دهد تقویت عضلات پاست. هرقدر عضلات پای شما قوی تر باشد، احساس بهتری به خود خواهید داشت و اعتماد به نفس شما افزایش پیدا می کند که نهایتا باعث خواهد شد به جز سلولیت به قدرت بدنی خودتان هم اهمیت بدهید.

سلولیت در واقع چربی زیرپوستی است که ظاهری گودی شکل یا “پوست پرتقالی” به پوست می دهد. سلولیت بیشتر در پاها و کفل ها دیده می شود.

پوست از سه لایه اصلی تشکیل می شود: 

1. اپیدرم
2. درم
3. هایپودرم یا لایه زیرپوستی

لایه سوم یا هایپودرم شامل بافت چربی است که مسئول ذخیره انرژی است، عایق حرارتی و ضربه گیر است و لایه های بالاتر پوست را به عضلات متصل می کند.

در قسمت بالایی هایپودرم لایه ای از بافت پیوندی وجود دارد که عمدتا از کلاژن است. در بعضی از موارد، بافت چربی در میان کلاژن نفوذ می کند و ظاهری گود گود به پوست می دهد.

پایین آوردن درصد چربی بدن و افزایش توده عضلانی می تواند به بهبود ظاهر سلولیت کمک کند. با این حال ممکن است حتی افراد لاغر هم سلولیت داشته باشند.

خلاصه

هرگز نمی توان با ورزش سلولیت را به طور کامل از بین برد. اما از دست دادن چربی و عضله سازی می تواند به بهبود ظاهر سلولیت کمک کند.

چه عواملی باعث ایجاد سلولیت می شوند؟

عوامل زیادی در ایجاد سلولیت نقش دارند:

تفاوت های آناتومیکی و هورمونی

سلولیت در خانم ها به دلیل سطوح بالاتر استروژن و تفاوت های آناتومیکی بیشتر از آقایان دیده می شود.

الیاف کلاژن در مردان معمولا با زاویه 45 درجه رشد می کنند و ظاهر هفتی هشتی به خود می گیرند. اما در خانم ها الیاف کلاژن به صورت عمودی رشد می کنند و بنابراین برخلاف مردان، چربی بیشتر نمایان می شود.

علاوه بر این، زنان در پوست خود سپتوم فیبری بیشتری دارند. سپتوم به لایه هایی از بافت پیوندی گفته می شود که پوست را نگه می دارد. این خود باعث ایجاد ظاهر سلولیت است.

در نهایت، سطوح بالای هورمون استروژن در وخامت سلولیت نقش دارد. سطوح بالای هورمون استروژن باعث ذخیره چربی در ران ها و لگن می شود. کمبود آندروژن و استروژن تراپی نیز با بروز بیشتر سلولیت در ارتباط است.

سن

هرچند که سن و سال اصلی ترین دلیل ایجاد سلولیت نیست، اما همچنان نقش موثری دارد.

بر اثر سالخوردگی بافت پیوندی نازک و ضعیف تر می شود. این اتفاق باعث راحت تر شدن نفوذ بافت چربی به بافت ضعیف شده می گردد و ظاهر سلولیت وخیم تر می شود.

با این تفاسیر، سلولیت می تواند پس از بلوغ در هر سنی اتفاق بیفتد.

ژنتیک

بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که ژنتیک یکی از اصلی ترین عوامل ایجاد سلولیت است، یعنی اگر در خانواده خود افراد مبتلا به سلولیت دارید احتمال ابتلای شما به سلولیت نیز بالاست.

به همین دلیل برای بسیاری از افراد از بین بردن سلولیت یا پیشگیری از آن کار سختی است. بنابراین، باید یاد بگیریم سلولیت را به عنوان بخشی از بدن بپذیریم.

ترکیب بدنی

بعضی از مطالعات نشان می دهند که درصد چربی بالای بدن باعث افزایش سلولیت می شود. 

علاوه بر این، تقویت عضلات بواسطه تمرینات قدرتی نیز باعث کاهش وخامت سلولیت می شود، البته مطالعات کمی در این زمینه انجام شده است.

با این تفاسیر، داشتن سلولیت به معنای درصد چربی بدنی بالا نیست. از آنجایی که سلولیت در نتیجه اشکالات توزیع بافت همبند است، می تواند درهر فردی وجود داشته باشد.

سبک زندگی موثر در ایجاد سلولیت

عادات خاص می توانند باعث بهبود یا تشدید سلولیت شوند.

به طور مثال، سبک زندگی بی تحرک، سیگار کشیدن، و مصرف بیش از حد الکل می توانند باعث تشدید سلولیت شوند.

در مقابل، داشتن فعالیت بدنی بالا در کنار یک رژیم مغذی ضد التهابی می تواند ظاهر سلولیت را بهبود ببخشد. همچنین، نوشیدن آب کافی و به اصطلاح “هیدراته” بودن باعث بهبود ظاهر سلولیت می شود.

البته تحقیقات در زمینه رابطه بین سبک زندگی و سلولیت نادر هستند. به همین دلیل نمی توانیم ثابت کنیم که با رفتار های خاصی می توانیم واقعا سلولیت را کاهش دهیم.

خلاصه

سلولیت می تواند با عوامل زیادی چون آناتومی، تفاوت های جنسیتی، ژنتیک، سن و ترکیب بدن ارتباط داشته باشد.

آیا می توان با ورزش سلولیت قسمت خاصی از بدن را از بین برد؟

برخلاف آنچه بسیاری از فیتنس اینفلوئنسر ها ادعا می کنند، شما نمی توانید با ورزش به تنهایی سلولیت را از بین ببرید. همچنین، تلاش برای لاغری قسمت خاصی از بدن با انجام ورزش های مربوط به آن قسمت نیز غیر ممکن است.

اگر مایلید که سلولیت را کاهش دهید، با تقویت عضلات و کاهش چربی بدن تغییر زیادی مشاهده نخواهید کرد. این امر مستلزم تغییر سبک زندگی در بلند مدت است و با چند ورزش پای روزانه اتفاقی نخواهد افتاد.

هرچند که ممکن است با ورزش هم اندکی نتیجه بگیرید، به یاد داشته باشید که سلولیت چیزی نیست که بخواهید از شر آن خلاص شوید. در عوض سعی کنید از ورزش به عنوان یک ابزار برای سلامتی بیشتر استفاده کنید.

خلاصه

هیچ ورزشی وجود ندارد که با آن بتوانید سلولیت را به طور موضعی از بین ببرید.

برنامه ورزشی برای بهبود سلولیت 

ممکن است ورزش بتواند ظاهر سلولیت را بهبود ببخشد.

برنامه تمرینی شما باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد و حداقل 4 روز در هفته ورزش کنید. این برنامه به کاهش وزن کمک و از تحلیل عضلات جلوگیری می کند.

ورزش هوازی (راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و …) برای تقویت قلب و ریه ها و سوزاندن کالری مفید است.

برنامه ورزشی شما باید ترکیبی از ورزش هوازی متوسط و شدید باشد. به طور مثال، می توانید در یک روز برای یک ساعت پیاده روی کنید و روز دیگر یک تمرین 20 دقیقه ای با شدت بالا انجام دهید.

تمرینات قدرتی (وزنه برداری، استفاده از کش های ورزشی، پیلاتس و …) برای عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی مفید است و کمک می کند در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.

هرچند که برنامه تمرینی هر شخص مختص خود او و بسته به نیاز های بدنی و اهداف اوست، توصیه می شود که 2-3 روز در هفته به انجام تمرینات قدرتی بپردازید.

اگر هدف شما افزایش حجم عضلات قسمت خاصی از بدن مثلا ران هاست، می توانید دو روز در هفته به تمرین آن ناحیه بپردازید.

از آنجا که کاهش وزن به محدود کردن کالری و عضله سازی به دریافت پروتئین بالا بستگی دارد، باید از یک رژیم غذایی مغذی با پروتئین زیاد (ماهی، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات، عدس، لوبیا و …) استفاده کنید.

خلاصه

بهترین برنامه تمرینی ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی برای حداقل 4 روز در هفته است.

9 ورزش برای مناطق در معرض سلولیت بدن

باز هم یاد آوری می کنیم که ورزش به تنهایی باعث از بین رفتن سلولیت نخواهد شد. ورزش های پایین تنه با عضله سازی و تقویت قدرت عضلات باعث بهبود ظاهر سلولیت می شوند. در ادامه به 9 ورزش مفید برای پایین تنه می پردازیم.

استپ آپ

عضلات درگیر: کفل ها، عضلات پشت ران، عضلات چهار سر ران، ساق پا، عضلات میان تنه

این حرکت برای تقویت عضلات باسن و افزایش تعادل بسیار عالی است. 

1. با فاصله دو قدمی از یک جعبه یا میز بایستید.
2. پای راستتان را بلند کرده و روی جعبه بگذارید. باسن، زانوها و مچ پاها باید در زاویه 90 درجه باشند. این حالت شروع است.
3. سپس با فشار بر پای راست و انقباض عضلات باسن روی جعبه/میز بایستید. پای چپ تان را معلق نگه دارید و روی میز نگذارید.
4. سپس به آهستگی به پایین باز گردید.
5. این حرکت را 15 الی 20 بار انجام دهید، سپس پاهایتان را عوض کنید.

برای یادگیری این حرکت عجله نکنید و اگر به تعادل بیشتری نیاز دارید هنگام ایستادن روی جعبه/میز هر دو پایتان را روی جعبه بگذارید.

کرتسی لانج

عضلات هدف: کفل ها (مخصوصا عضلات مدیوس)، چهار سر ران، ساق پا، میان تنه

راز داشتن یک باسن خوش فرم تقویت تمام عضلات باسن است. حرکت کرتسی لانج با هدف قرار دادن عضله مدیوس – که لگن و زانو را نگه می دارد – و همچنین عضلات چهار سر ران و پشت ران بسیار مفید است.

1. صاف بایستید و فاصله کف پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد.
2. شکم تان را منقبض کنید و سینه سپر باشد، با پای راست یک قدم به عقب بگذارید و آن را به حالت ضربدری پشت پای چپ قرار دهید، هر دو زانویتان را خم کنید تا جایی که زانوی پای عقب به نزدیکی زمین برسد.
3. پس از یک مکث کوتاه، با فشار بر پاشنه پای جلو به حالت ایستاده باز گردید.
4. این حرکت را 8 الی 12 بار برای هر دوپا تکرار کنید، سپس استراحت کنید و 2 ست دیگر هم انجام دهید.

لانج به طرفین

عضلات درگیر: چهارسر ران، عضلات دور کننده، کفل ها، عضلات پشت ران، ساق پا

حرکت لانج به طرفین عضلات بسیاری را درگیر می کند.

1. صاف بایستید و فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد.
2. با پای چپ یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید، زانوی چپ تان را خم کنید انگار که قرار است روی یک صندلی بنشینید. در همین حالت دست هایتان را به رو به رو بلند کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید. پای راستتان باید صاف باشد.
3. در این حالت شانه ها باید به سمت عقب و باسن باید به سمت عقب و پایین باشند و فشار بر عضلات باسن و پشت ران باشد. این ورزش به اندکی انعطاف نیاز دارد پس اگر احساس ناراحتی کردید به خودتان فشار نیاورید.
4. سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 8 الی 12 بار روی پای چپ و سپس روی پای راست تکرار کنید.

اسکوات بلغاری از ورش های مناسب برای سلولیت

عضلات درگیر: چهار سر ران، پشت ران، کفل ها

این ورزش به تقویت عضلات باسن و افزایش تعادل کمک می کند.

1. در فاصله دو قدمی یک میز و پشت به آن بایستید.
2. پای چپ تان را بلند کرده و سینه پا را روی میز بگذارید، این حالت شروع است.
3. حالا پای راست را خم کنید و تا جایی که می توانید به سمت پایین بروید. سینه و شانه ها باید به سمت جلو باشند.
4. با پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید و به حالت شروع باز گردید. 
5. 2  الی 3 ست 8-12 تکرار انجام دهید.

می توانید برای چالش بیشتر دو دمبل در دست های خود نگه دارید.

لانج معکوس

عضلات درگیر: کفل ها، عضلات پشت ران، میان تنه

حرکت لانج معکوس یک جایگزین عالی برای اسکوات بلغاری است.

1. صاف بایستید و فاصله کف پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد و دست هایتان را روی پهلوهایتان قرار دهید.
2. وزن تان را روی پای چپ بیندازید و یک قدم بزرگ به عقب بردارید.
3. پای عقب (راست) روی پاشنه قرار بگیرد و کف پای جلو (چپ) به طور کامل روی زمین باشد، سپس در همین حالت به آهستگی پای راستتان را پایین بیاورید تا جایی که ران پای راست عمود بر زمین و ران پای چپ به موازات زمین قرار بگیرد. در این حالت هر دو زانو زاویه 90 درجه دارند.
4. 2 الی 3 ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.

برای چالش بیشتر می توانید در هر دست دمبل بگیرید.

پل باسن

عضلات درگیر: کفل ها (مخصوصا عضلات ماکسیموس)، پشت ران، میان تنه

حرکت پل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات باسن است.

اگر این حرکت برای تان ساده است، می توانید با یک پا حرکت را انجام دهید و حتی می توانید یک وزنه اضافه کنید.

1. روی زمین دراز بکشید و زانو هایتان را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد، دست ها در کنار بدن و کف دست ها رو به زمین باشد.
2. نفس بگیرید و با فشار بر پاشنه پا باسن را از زمین بلند کنید. بدن شما باید از پشت تا زانو به صورت یک خط صاف باشد.
3. در این حالت عضلات باسن را منقبض کنید و برای ثانیه ای نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
4. 3 ست 15 الی 20 تایی انجام دهید و اگر از وزنه استفاده می کنید می توانید 3 ست 8 الی 12 تایی انجام دهید.

اسکوات

عضلات درگیر: عضلات چهار سر ران، کفل ها، عضلات شکم، عضلات نگهدارنده ستون فقرات، ساق پا

اسکوات یکی از قدیمی ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن، چهار سر ران و عضلات پشت ران است.

با پیشرفت در اجرای حرکت، می توانید از وزنه برای چالش بیشتر استفاده کنید. 

1. بایستید. فاصله ی کف پاها باید اندکی بیشتر از پهنای لگن باشد. پنجه پاها باید اندکی به سمت خارج باشد. دست ها کنار بدن باشند.
2. به آهستگی زانوها را خم کرده و به حالت نشسته در آیید تا زمانی که ران ها به موازات زمین شوند. (زانو زاویه 90 درجه داشته باشد.)
3. مجددا به حالت اولیه و ایستاده برگردید.
4. 2 الی 3 ست 8 الی 12 تایی اجرا کنید.

اسکوات پرشی

عضلات درگیر: چهار سر ران، پشت ران، عضلات پایینی کمر، عضلات شکم، ساق پا، دست ها، بالاتنه

این حرکت برای تقویت قدرت و چابکی بی نظیر است. اما شدت بالایی دارد و برای افرادی که مشکلات زانو دارند مناسب نیست و این افراد باید فرم سنتی استاندارد را انجام دهند.

1. صاف بایستید. فاصله کف پاها باید به اندازه عرض شانه باشد و دست ها در کنار بدن قرار دارند.
2. به پایین بروید و اسکوات بزنید و دست ها را به سمت جلو بیاورید.
3. هنگام بازگشت به حالت ایستاده بپرید و برای آسان تر شدن حرکت دست هایتان را پایین بیاورید.
4. به آرامی با سینه کف پا فرود آیید و سپس سریعا دوباره اسکوات بزنید و حرکت را تکرار کنید.
5. 3 ست 10-15 تایی اجرا کنید. 

ددلیفت رومانیایی با دمبل

عضلات درگیر: عضلات پشت ران، کفل ها، عضلات پایینی کمر، عضلات شکم، عضلات بالایی کمر

حرکت ددلیفت رومانیایی برای تقویت باسن عالی است.

1. صاف بایستید و پاهایتان به اندازه عرض باسن باشد. دمبل ها را در دست بگیرید و کف دست هایتان رو به ران ها باشد. شکم تان را منقبض کنید و در طول حرکت قوز نکنید.
2. زانو هایتان اندکی خم باشند، سپس باسن را به عقب هل دهید و دمبل ها را به سمت پایین ببرید تا جایی که به ساق پاهایتان برسند.
3. سپس با انقباض باسن به آهستگی به حالت اولیه باز گردید و بالا بیایید.
4. 2 الی 3 ست 8-12 تایی انجام دهید.

خلاصه

با ورزش نمی توان سلولیت را از بین برد، اما می توان ظاهر آن را بهبود بخشید.

جمع بندی

سلولیت اتفاقی طبیعی در بدن است و نیازی به اصلاح ندارد. هرچند که جامعه ما را به سمت داشتن پوستی صاف و بی نقص سوق می دهد واقعیت این است که 90% مردم سلولیت قابل رویت دارند. سلولیت در خانم ها رایج تر و در بعضی زمینه ژنتیکی دارد.

اگر به دنبال بهبود ظاهر سلولیت هستید، پایین آوردن درصد چربی بدن و عضله سازی می تواند تاثیر خوبی داشته باشد. اما یادتان باشد که کاملا آن را از بین نمی برد.

بهتر است به جای تمرکز بر از بین بردن یکی از بخش های طبیعی بدن، برای ایجاد عادت های سلامتی بخش و مستمر تلاش کنید.

منبع مقاله

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cellulite-exercises

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه