کاهش وزن با رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز و هر آنچه که باید درباره آن بدانید 

رژیم غذایی اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن توصیه می شود. این رژیم غذایی اولین بار در سال 1960 توسط دکتر رابرت اتکینز معرفی شد. طرفداران این روش ادعا میکنند که با کمک این رژیم، با وجود مصرف مقدار زیاد پروتئین و چربی می توانید وزن خود را کاهش دهید.

مطالعات متعددی نشان دادهاند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و فواید بسیاری در حفظ سلامتی دارند. در گذشته رژیم غذایی اتکینز به دلیل میزان بالای چربی اشباع شده ناسالم تلقی میشد. با این حال امروزه، تأثیر چربیهای اشباع شده بر سلامتی و به ویژه بیماریهای قلبی، موضوع مورد بحث در بین محققان است. 

در این مقاله به بررسی رژیم غذایی اتکینز میپردازیم.

 چربی های اشباع شده

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که چربی های اشباع شده سبب افزایش  LDL(کلسترول بد) شده و خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند. مطالعه اخیر انجمن قلب آمریکا در مورد اثر چربی های اشباع شده بر بیماری های قلبی نشان داد که مصرف چربی غیر اشباع چندگانه به جای چربی های اشباع شده سبب کاهش 30 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی شد. با این حال برخی از مقاله های مروری ارتباطی بین کاهش جذب چربی های اشباع شده و کاهش خطر ابتلا یا مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی مشاهده نکردند. علاوه براین، برخی از متخصصان معتقدند که همه چربی های اشباع شده اثرات یکسانی بر بروز بیماری های قلبی ندارند.

برخی از مطالعات بیان می کنند که رژیم غذایی اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات دیگر در مقایسه با سایر رژیم های غذایی در کاهش وزن، بهبود سطح قند خون، HDL (کلسترول خوب)، تری گلیسرید و مارکرهای سلامتی بهتر از رژیم های کم چربی عمل می کنند. در هر حال رژیم‌های کم کربوهیدرات پر چرب (LCHF) مانند رژیم اتکینز، کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند. در یک مطالعه بر روی 30 جوان با وزن نرمال، رژیم LCHF پس از 3 هفته به میزان قابل توجهی سبب افزایش LDL، کلسترول تام و HDL نسبت به گروه کنترل شد. با این حال، تنوع گستردهای در در میزان LDL افراد مختلف در پاسخ به به رژیم غذایی وجود داشت. میزان افزایش LDL بین 5 تا 10 درصد متغیر بوده است.

مطالعه دیگر در سال 2021 بر روی زنان سالم 18 تا 30 سال با وزن نرمال تأثیر رژیم کتوژنیک LCHF بر کلسترول LDL را بررسی کرد. نتایج این مطالعه نشان داد که رعایت رژیم LCHF به مدت 4 هفته میزان LDL افراد را به میزان قابل توجهی افزایش داد. بنابراین در صورت تمایل به پیروی از رژیم LCHF مانند رژیم اتکینز باید سطح کلسترول خود را مرتب بررسی کنید.
یکی از دلایلی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند سبب کاهش وزن شوند این است که کاهش مصرف کربوهیدرات‌ و افزایش مصرف پروتئین منجر به کاهش اشتها شده و به شما کمک کند تا کالری کمتری دریافت کنید.

رژیم غذایی اتکینز 4 فاز دارد.

• فاز1 (القا)

به مدت دو هفته روزانه کمتر از 20 میلی گرم کربوهیدرات مصرف کنید. غذاهای پرچرب، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات با برگ سبز مصرف کنید. این فاز منجر به شروع کاهش وزن می شود.

• فاز2 (تعادل)

به تدریج مغزها و سبزیجات کم کربوهیدرات و همچنین مقدار کمی میوه را به برنامه غذای خود اضافه کنید.

• فاز3 (تنظیم دقیق)

زمانی که به وزن هدف خود خیلی نزدیک هستید، مقدار بیشتری کربوهیدرات را به برنامه خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن شما، کند شود.

• فاز4 (ثبات)

در این مرحله می توانید تاجایی که وزنتان بالا نرود، کربوهیدرات مصرف کنید.

با این حال همه این مراحل ضروری نیستند. برخی از افراد بدون توجه به مرحله القا از همان اول مقدار زیادی سبزیجات و میوه مصرف میکنند. این روش هم میتواند بسیار موثر باشد و به شما کمک کند تا مواد مغذی و فیبر کافی را نیز دریافت کنید. برخی دیگر ترجیح میدهند تا در مرحله القا باقی بمانند که به آن رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (کتو) هم گفته می شود.

غذاهای ممنوع در رژیم اتکینز

افرادی که از رژیم غذایی اتکینز پیروی میکنند باید از مصرف غذاهای زیر خودداری کنند:

• مواد غذایی شیرین: موجود در نوشابه، آّب میوه، کیک، بستنی، و محصولات مشابه
• غلات: مانند گندم، جو، برنج
• غذاهای رژیمی و کم چرب که گاها قند بالایی دارند
• سبزیجات و میوه های غنی از کربوهیدرات: هویج، شلغم، موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور. (فقط در مرحله اول ممنوع است)
• نشاسته: سیب زمینی معمولی و شیرین. (فقط در مرحله اول ممنوع است)
• حبوبات: شامل عدس، نخود و لوبیا. (فقط در مرحله اول ممنوع است)

غذاهای مجاز در رژیم اتکینز

در صورت پیروی از رژیم غذایی اتکینز باید از مواد غذایی زیر استفاده کنید

• گوشت: گوشت گاو،  گوسفند و مرغ
• ماهی های چرب و غذاهای دریایی: مانند سالمون، قزل آلا، ساردین
• تخم مرغ: تخم مرغ معمولی و یا غنی شده با امگا 3
• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره
• لبنیات پر چرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب
• مغزیجات و آجیل: بادام، گردو و تخمه آفتاب گردان
• چربی های سالم: روغن زیتون، نارگیل و آووکادو

نوشیدنی های مجاز در رژیم اتکینز

در اینجا نوشیدنی های مناسب رژیم غذایی اتکینز آورده شده است:

• آب: آب همیشه به عنوان بهترین نوشیدنی شناخته میشود.
• قهوه: قهوه حاوی مقدار زیادی آنتی هیستامین بوده و دارای فواید بسیاری است.
• چای سبز: چای سبز همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

گیاهخواران و رژیم اتکینز

رعایت رژیم غذایی گیاهی اتکینز نیاز به برنامه ریزی مناسب دارد. از آنجایی که وعده‌های غذایی در رژیم اتکینز مبتنی بر مواد پروتئینی پرچرب (معمولاً از گوشت، ماهی‌های چرب و لبنیات) هستند، افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند باید از مواد غذایی جایگزین استفاده کنند تا مواد مغذی لازم را به دست آورند. میتوانید برای تامین پروتئین، غذاهای حاوی سویا و مقدار زیادی مغز و آجیل مصرف کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل منبع چربی گیاهی هستند. همچنین گیاهخواران لاکتو-اوو میتوانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب را مصرف کنند.

میان وعده های مغذی و کم کربوهیدرات

برخی از افراد معتقدند که رژیم غذایی اتکینز سبب کاهش اشتها میشود. اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی میکنید، میتوانید از میان وعده های سالم استفاده کنید. از جمله:

• یک یا دو تخم مرغ آب پز سفت
• چند تکه پنیر
• یک تکه گوشت
• یک مشت آجیل
• توت ها و خامه فرم گرفته
• هویج کوچک (در دوران القا استفاده نکنید)
• میوه (بعد از دوره القا)

رعایت رژیم غذایی اتکینز در رستوران

پیروی از رژیم اتکینز در بسیاری از رستوران‌ها همیشه کار راحتی‌ نیست، اما قابل انجام است. رعایت نکات زیر میتواند مفید باشد: 

• به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی درخواست کنید.
• یک وعده غذایی حاوی گوشت چرب یا ماهی چرب سفارش دهید.
• به غذای خود مقداری سس، کره یا روغن زیتون اضافه کنید.

لیست خرید متناسب با رژیم غذایی اتکینز

خوردن غذاهای ارگانیک ضروری نیست، اما همیشه سعی کنید غذاهای کم فرآوری شده انتخاب کنید. لیست پیشنهادی شامل موارد زیر است:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره و گوسفند
• ماهی های چرب: مانند ماهی سالمون
• میگو و صدف
• تخم مرغ
• لبنیات: مانند ماست، خامه، کره و پنیر
• سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه، مارچوبه و پیاز
• توت ها: زغال اخته، توت فرنگی
• آجیل: بادام، گردو، فندق
• میوه: سیب، گلابی، پرتقال
• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• شکلات های تیره
• آووکادو
• چاشنی و ادویه ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره.

خطرات پیروی از رژیم غذایی اتکینز

به دنبال پیروی از رژیم اتکینز، مصرف برخی از مواد مغذی محدود می شود. بنابراین در صورت کاهش وزن و تغییرات متابولیکی، این رژیم میتواند منجر به عوارض زیر شود:

• سردرد
• گیجی
• خستگی
• ضعف
• یبوست
• کاهش قند خون
• مشکلات کلیوی
• عدم تعادل الکترولیتی

در برخی از افراد به دلیل عدم مصرف کربوهیدرات عوارض ناشی از کمبود فیبر بروز می یابد. از جمله فواید فیبر میتوان به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سرطان ها، تنظیم اشتها، بهبود حرکات روده شده و تعادل باکتری های مفید روده اشاره کرد. بخش مهم فیبر از غلات کامل و محصولات غلات کامل مانند نان و پاستا به دست میآید و این غذاها در رژیم اتکینز محدود شده اند.

میزان بالای محتوای چربی اشباع شده در رژیم اتکینز ممکن است باعث افزایش کلسترول LDL (بد) در برخی افراد شود. به این ترتیب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد. اما نتایج بررسی ها متفاوت است.

همچنین برخی معتقدند که رژیم غذایی پرچرب مانند آتکینز بر میکروبیوم روده موثر است. تغییرات عمده در میکروبیوم روده منجر با افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.

بررسی سطح تری متیلامین N-اکسید (TMAO) که توسط باکتریهای روده تولید می شوند، خطر بروز بیماری قلبی عروقی مانند حمله قلبی و سکته را پیش بینی می کند. در یک مطالعه اثرات چندین رژیم غذایی بر TMAO بررسی شد که نتایج آن نشان دهنده ارتباط بالای رژیم اتکینز با خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی (که با سطوح TMAO اندازه گیری می شود) در مقایسه با رژیم کم چرب (اورنیش) بود.

خلاصه

اگر اطمینان دارید که میخواهید از رژیم اتکینز استفاده کنید، قبل از شروع، راهنمای آن را مطالعه کنید. رژیم اتکینز میتواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد، اما این روش برای همه افراد مناسب نیست. ممکن است دسترسی به محصولات تازه یا گوشت با کیفیت بالا آسان نباشد، و همچنین مصرف دائم این غذاها برای بسیاری از مردم مقرون به صرفه نیست. 

در صورت ابتلا به بیماری های قلبی، یا کلسترول بالا باید در طول رژیم اتکینز، کلسترول خود را به طور مرتب چک کنید. افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع رژیم اتکینز با پزشک خود مشورت کنند. همچنین این رژیم برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی و افراد باردار توصیه نمیشود. 

به طور کلی قبل از شروع رژیم غذایی اتکینز مانند سایر انواع رژیمهای غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه