بیش فعالی در بزرگسالان و تاثیر آن بر درک آنان از زمان

بیش فعالی (ADHD) چگونه میتواند بر درک افراد از زمان تاثیر بگذارد؟  

مفهوم زمان برای افراد بیش فعال با افراد عادی متفاوت است. مد نظر داشتن این دیدگاه به شما کمک می کند بر زمان کوری غلبه کنید و فردی زمان شناس باشید.

اگر شما مبتلا به بیش فعالی هستید ، احتمالا بر این موضوع واقف هستید که چقدر زمان شناس بودن برای شما چالش برانگیز است. همچنین ضرب العجل ها می توانند افراد مبتلا به بیش فعالی را آزار دهند.

این چالش ها یک نقطه ضعف فردی و یا همچنین صرفاً برخاسته از بی توجهی، که درحقیقت یکی از  علائم  ADHD است ، نیستند. در ایجاد این چالش ها نشانه دیگری از  ADHD به نام تغییر ادراک فرد از  زمان یا “زمان کوری ” نقش مهمی ایفا می کند.

افراد دارای سیستم عصبی طبیعی اغلب دارای یک درک درونی از طول مدت زمان دقیقه‌ها ، ساعت‌ها و روزها هستند و همچنین (می توانند تخمین بزنند ) که در هر بازه زمانی چه میزان فعالیت می توانند انجام دهند. برای افراد مبتلا به ADHD ، زمان تمایل به بی شکلی (یعنی قابل تجزیه نیست ) دارد، به عبارت دیگر این افراد درک درستی از زمان ندارند. آن ها ممکن است اینطور تصور کنند که می توانند از زمان عبور کنند.

اگر کنترل زمان برای شما به یک مسئله چاش برانگیز و پیچیده تبدیل شود ، شما احساس نا امیدی خواهید کرد. درک این موضوع می تواند اطمینان بخش باشد که هر آنچه ( در این اختلال ) اتفاق می افتد تاثیر کمی بر شخصیت شما و تاثیر زیادی بر روی مغز شما دارد.

راهکار های موثری وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا ساعت درونی خود را تنظیم کنید و در نتیجه قادر باشید کارها را به موقع انجام دهید. همانطور که کاربرد این استراتژی ها برای کنترل دیگر علائم  ADHD نیز می تواند موثر واقع شود.

بیش فعالی (ADHD) چگونه می تواند بر درک شما از زمان تاثیر بگذارد؟

افراد مبتلا به بیش فعالی درک درستی از زمان ندارند. به نقل از شارون سالین (دکتری روانشناسی ) یک روانشناس بالینی تایید شده : درست مثل این است که کلید خراب باشد.

پژوهش های علمی برای توجیه این موضوع که چرا افراد مبتلا به ADHD در مقایسه با افراد بدون این عارضه به آسانی قادر به کنترل زمان نیستند دلایلی را ارائه کرده است.

دلیل اول 

مغز از عناصری مانند دوپامین ،حافظه و توجه استفاده می کند تا بتواند زمان را به طور دقیق پیشبینی کند. مغز افراد مبتلا به بیش فعالی در همه فاکتور های نامبرده دارای اختلالاتی است.

دلیل دوم 

بسیاری از افراد مبتلا به ADHD در تنظیم ریتم های شبانه روزی یا تنظیم ساعت درونی بدن بر اساس حرکت وضعی کره زمین اختلال دارند. افراد با سیستم عصبی طبیعی به صورت ذاتی طلوع و غروب خورشید را حس می کنند، این درحالی است که افراد مبتلا به ADHD  اغلب قادر به درک این مفاهیم نیستند و همین موضوع بر درک آن ها از زمان نیز تاثیر می گذارد.

پیامد این اختلال این است که باوجود تمایل و تلاش شما برای وقت شناس بودن و اهمیت دادن به افراد و پروژه ها ، ممکن است برای سروقت حاضر شدن دچار مشکل شوید.

براساس بررسی های انجام شده در سال 2019 و 2021( ذکر شده از منابع قابل اعتماد ) افراد مبتلا به ADHD در مقایسه با یک گروه ازمایشی (کنترل یا گواه ) دچار اختلالاتی در زمینه های زیر هستند :

• توانایی تخمین گذرزمان

• • توانایی پیشبینی مدت زمان لازم برای انجام یک کار

• • توانایی محاسبه مدت زمان سپری شده برای انجام یک کار

• توانایی برنامه ریزی برای اماده شدن به منظور انجام وظایف آتی

• توانایی سبقت گرفتن از زمان

تحقیقات همچنین نشان می دهد که در افراد بیش فعال  اختلالات مغزی دیگری نیز وجود دارد شامل :

• ارتباط مغز با دیگر بخش های سیستم عصبی مرکزی مسدود شده است. این ارتباط (مغز با دیگر بخش های سیستم عصبی  ) چگونگی درک ما از زمان را کنترل می کند.

• تغییرعملکرد لوب فرونتال، که بر توانایی ما در تخمین زمان تأثیر می گذارد.

• تغییر در عملکرد بخش پریفرونتال مغز و همچنین مسیر های عصبی کنترل کننده دوپامین ، انتقال دهنده عصبی که پیام احساس لذت و انگیزه را منتقل می کند.

باوجود اینکه شما قادر به تغییر واکنش های شیمیایی مغزتان نیستید ، شما ممکن است بتوانید راهکار هایی را بیاموزید که به کمک آن ها زمان خود را کنترل کنید و از این طریق اختلالات ذهنی خود را جبران کنید.

چند راه حل که به شما کمک می کند وقت شناس باشید 

زمانی که شما با اختلال بیش فعالی زندگی می کنید ، متفاوت از دیگران به نظر می رسید. علائم بیش فعالی را می توان با درمان کنترل کرد.

مدیریت (علائم بیش فعالی ) بدون یک پشتیبانی حرفه ای دشوار خواهد بود. اکثر معالجات بیش فعالی شامل ترکیبی از دارو ،درمان و رفتار درمانی هستند.

به همین ترتیب ، مدیریت اختلال زمان کوری نیز اغلب با حمایت حرفه ای و ایجاد عادت شخصی بهتر انجام می شود. در اینجا راهکار هایی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا به سررسید کارهای ضروری خود برسید و وقت شناس باشید.

دارو درمانی برای بیش فعالی

به نظر می رسد داروهایی مانند آمفتامین ها و متیل فنیدات که مسیرهای عملکرد دوپامین را تغییر می دهند، نتایج فعالیت های زماندار را در افراد مبتلا به ADHD بهبود می بخشند. این داروها همچنین فعالیت لوب فرونتال را تحریک می کنند، بنابراین ممکن است اثرات مثبتی بر توانایی شما در برآورد زمان داشته باشند.

مراجعه مستمر به پزشک به شما کمک می کند تا به این ارزیابی برسید که چه دارویی برروی شما عملکرد بهتری دارد. همچنین پزشک اثرات جانبی و دوز دارو را کنترل می کند.

استفاده از تایمر ها را غنیمت شمارید 

دکتر سالین از طرفداران ساعت های بصری یا ساعت های آنالوگ است. ویژگی مهم این ساعت ها این است که گذر زمان را به صورت شمارش معکوس نشان می دهد. برای مثال اگر شما تایمر را برروی 45 دقیقه تنظیم کنید، این زمان تنظیم شده با رنگ آبی تمایش داده می شود. با گذشت زمان این رنگ آبی کم کم کمرنگ می شود تا جائی که به صورت کلی ناپدید شود.

می توانید تایمر را براساس طول مدت زمان لازم برای انجام فعالیت های خود تنظیم کنید. یک دانش اموز دبستانی مبتلا به بیش فعالی ممکن است تنها بتواند  5-15 دقیقه کار کند. بزرگسالان مبتلا به ADHD ممکن است قادر باشند یک ساعت یا بیشتر کار کنند.

وقتی تایمر خاموش شد، می توانید آن را برروی یک دوره زمانی کوتاه تر (5 تا 15 دقیقه ای ) به عنوان استراحت تنظیم کنید. این تکنیک به عنوان تکنیک پومودورو شناخته می شود.

در برنامه خود زمان هایی را به استراحت اختصاص دهید 

پس از گذراندن یک دوره کاری به خودتان انجام یک فعالیت آرامش بخش را هدیه دهید. با انجام این کار انگیزه شما افزایش می یابد. مثلا قدم زدن یا تماس گرفتن و صحبت کردن با یک دوست گزینه های مناسبی هستند.

همچنین اختصاص زمان هایی برای غذا خوردن می تواند بسیار کمک کننده باشد. زیرا گاهی اوقات افراد مبتلا به بیش فعالی دچار تمرکز بیش از حد برروی کاری که درحال انجام آن هستند می شوند. اگر شما کار و فعالیت خود رابرای غذا خوردن متوقف نکنید سطح کورتیزول بدن شما بالا خواهد رفت و بی قراری و استرس ناشی از افزایش آن می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.

استراحت ها و میان وعده های کوچک می توانند انرژی مثبت و انگیزه شما را برای مدت طولانی حفظ کنند.

برنامه یک روز خود را از قبل طراحی کنید 

دکتر سالین پیشنهاد می کند برنامه یک روز خود شامل فعالیت ها و اهداف برنامه ریزی شده را از قبل طراحی کنید.

مثلا : شما یک جلسه حضوری ساعت 1 بعد از ظهر دارید. برنامه پیشنهادی به این شرح است:

15 دقیقه طول میکشد تا به مکان جلسه برسید. ساعت 12:30 بعد از ظهر باید از خانه خارج شوید. وسط ظهر احتمالا نیاز دارید چیزی بخورید. بنابرین ساعت 11:45 دقیقه قبل از ظهر  ممکن است بخواهید باقی غذای خود را گرم کنید. ساعت 11:15 قبل از ظهر باید لباس هایتان را برای شرکت در جلسه ای که تعداد زیادی بیننده دارد بپوشید و… پایان برنامه شما صبح روز بعد است که بار دیگر از خواب بیدار می شوید.

با این روش رویداد های آینده به خصوص رویداد های آینده دور ملموس تر و عینی تر به نظر می رسد.

زمان مورد نیاز برای انجام کارها را دوبرابر( مقدار واقعی ) در نظر بگیرید.

این یک گام ابتدایی اما ضروری است. دوبرابر زمانی را که به طور معمول برای انجام هرکاری نیاز دارید ، در نظر بگیرید. به گفته دکتر سالین افرادی که از این راهکار استفاده نمی کنند معمولا کار هایشان را با تاخیر انجام می دهند.

برای درمان بیش فعالی با تکنولوژی دوست باشید 

شما می توانید هشدار گوشی خود را نه تنها برای یادآوری زمان شروع کار ها بلکه برای تعیین کردن مدت زمان لازم برای انجام فعالیت ها تنظیم کنید . مثلا بازه زمانی مورد نیاز برای ترک خانه و….

شما هم چنین می توانید برنامه هایی را  که برای افراد مبتلا به ADHD  طراحی شده اند را بررسی کنید. مانند :

• RescueTime

• Pomodor

• Focus@Will

این برنامه ها ممکن است بتوانند در مدیریت زمان به شما کمک کنند.

جمع بندی مطالب

زمانی که با اختلال بیش فعالی زندگی می کنید ، شما ممکن است به صورت طبیعی از توانایی مدیریت زمان برخوردار نباشید.

فهمیدن این موضوع که چگونه این اختلال بر درک شما از زمان تاثیر میگذارد ممکن است به شما کمک کند تا بر این اساس خود را مطابقت دهید.

در نظر داشته باشید که دریافت مشاوره و حمایت  از یک روان درمانگر کمک می کند که شما مهارت های بیشتری را برای تطابق با اختلالات خود بیاموزید.

اگر برای شما این امکان وجود داشته باشد که از یک مربی کمک بگیرید او می تواند به شما کمک کند برنامه ریزی های لازم برای رسیدن به اهدافتان را بهبود بخشید و فعالیت های خود را به صورت بهینه تری انجام دهید.

کار کردن بر روی تفاوت های ذهنی شما می تواند به شما کمک کند تا وقت شناس شوید.

منبع نوشته

https://psychcentral.com/adhd/cutting-down-on-chronic-lateness-for-adults-with-adhd

هومن دایت

عاشق نوشتن درباره تغذیه