آنتی اکسیدان به زبان ساده
ممکن است درباره آنتی اکسیدان چیزهای بسیاری شنیده باشید.با این وجود افراد کمی می‌دانند که به راستی آنتی اکسیدان چیست یا چطور کار می‌کند. این مقاله هر آنچه درباره آنتی‌اکسیدان باید بدانید را به شما می‌آموزد.
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان ها مولکول‌هایی هستند که با رادیکال‌های آزاد بدن می‌جنگند. رادیکال‌های آزاد، اجزایی هستند که اگر میزانشان در بدن زیاد شود می‌توانند منجر به آسیب شوند. این رادیکال‌ها با بیماری‌های متعددی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان در ارتباط هستند.
بدن برای کنترل رادیکال‌های آزاد، از دفاع آنتی‌اکسیدانی استفاده می‌کند. آنتی‌اکسیدان، به‌خصوص در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی و کامل یافت میشود. ویتامین‌های متعددی مانند ویتامین‌های C و E، آنتی‌اکسیدان‌های موثر هستند.
نگهدارنده‌های آنتی‌اکسیدانی نیز با افزایش ماندگاری، نقش قابل‌توجهی در تولید غذا ایفا می‌کنند.
خلاصه تعریف آنتی اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که رادیکال‌های آزاد، یعنی مولکول‌های ناپایداری که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند، را خنثی می‌کنند.
رادیکال‌های آزاد چگونه عمل می‌کنند؟
رادیکال‌های آزاد مرتبا در بدن تشکیل می‌شوند. بدون آنتی اکسیدان، این رادیکال‌های آزاد به سرعت منجر به آسیب‌های جدی و در نهایت، مرگ می‌شوند.
با این وجود، رادیکال‌های آزاد عملکردهای مهمی دارند که برای سلامتی ضروری است. به عنوان مثال، سلول‌های ایمنی برای مبارزه با عفونت از رادیکال‌های آزاد استفاده می‌کند. در نتیجه، بدن به تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان نیاز دارد.
هنگامی که تعداد رادیکال‌های آزاد از آنتی‌اکسیدان بیشتر میشود منجر به شرایطی می‌گردد که به آن استرس اکسیداتیو می‌گویند. استرس اکسیداتیو مزمن می‌تواند به دی‌ان‌ای و سایر مولکول‌های مهم بدن آسیب برساند. گاهی حتی منجر به مرگ سلول میشود.
آسیب به DNA، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و برخی دانشمندان این فرضیه را ارائه کرده‌اند که نقش مهمی در فرآیند پیر شدن دارد.
عوامل مرتبط با سبک زندگی، استرس و عوامل محیطی متعددی می‌توانند منجر به افزایش تشکیل رادیکال آزاد و استرس اکسیداتیو شوند که شامل موارد زیر است:
- آلودگی هوا
- سیگار
- مصرف الکل
- سموم
- قند خون بالا
- مصرف زیاد اسید‌های چرب اشباع
- اشعه، شامل حمام آفتاب گرفتن بیش از اندازه
- عفونت‌های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
- مصرف بیش از اندازه آهن، منیزیم، مس یا روی
- حضور بیش از اندازه یا کمتر از حد اکسیژن در بدن
- ورزش شدید و طولانی که منجر به آسیب عضلانی شود
- مصرف بیش از اندازه آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های ث و ای
- کمبود آنتی‌اکسیدان
استرس اکسیداتیو مزمن می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و انواع مشخصی از سرطان را افزایش دهد.
خلاصه
بدن نیاز دارد تعادل مشخصی بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان ایجاد کند. هنگامیکه این تعادل به هم می‌ریزد منجر به استرس اکسیداتیو می‌گردد.
آنتی اکسیدان در غذا
آنتی اکسیدان برای زندگی همه موجودات زنده ضروری است. بدن به خودی خود آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند گلوتاتیون تولید می‌کند. گیاهان و جانوران و سایر موجودات زنده از دفاع در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب اکسیداتیو برخوردار هستند.
در نتیجه، آنتی‌اکسیدان در غذاهای کامل از نوع گیاهی و حیوانی یافت میشود. مصرف کافی آنتی‌اکسیدان ضروری است. در حقیقت موجودات زنده به مصرف آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث و ای برای زنده ماندن نیاز دارند. با این وجود، در غذاها انواع آنتی‌اکسیدان‌هایی هم موجودند که ضروری نیستند. اگرچه این آنتی‌اکسیدان‌ها ضرورت ندارند، نقش مهمی در سلامت عمومی بدن ایفا می‌کنند.
فواید سلامتی رژیم غذایی غنی از گیاهان به علت انواع آنتی‌اکسیدانی که دارد بسیار بالاست. انواع توت، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ منابع شناخته شده آنتی‌اکسیدان هستند.
طبق برخی مطالعات، قهوه بزرگترین منبع آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی غربی است اما این به این علت است که فرد به طور متوسط در این نوع رژیم، غذاهایی که از آنتی‌اکسیدان غنی هستند مصرف نمی‌کند.
محصولات گوشتی و ماهی نیز دارای آنتی‌اکسیدان هستند اما میزان آن از میوه‌ها و سبزیجات کمتر است. آنتی‌اکسیدان تاریخ مصرف غذاهای طبیعی و فرآوری شده را افزایش می‌دهد. در نتیجه، متناوبا از آن‌ها به عنوان افزودنی‌های غذایی استفاده میشود. به عنوان مثال، معمولا به غذاها ویتامین ث اضافه میشود تا به عنوان نگهدارنده عمل کند.
خلاصه
رژیم شما منبع ضروری آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در غذاهای حیوانی و گیاهی و به خصوص گیاهان و میوه‌ها و توت‌ها یافت میشود.
انواع آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی
آنتی اکسیدان می‌تواند محلول در آب یا چربی باشد. آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب، فعالیت خود را در مایع درونی و بیرونی سلول به انجام می‌رسانند در حالیکه آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی در غشای سلولی فعالیت می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
- ویتامین C: این آنتی‌اکسیدان محلول در آب یک ماده مغذی ضروری است.
- ویتامین E: این آنتی‌اکسیدان محلول در چربی در حفاظت از غشاهای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو نقش مهمی ایفا می‌کند.
- فلاونوئیدها: این آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی اثرات زیادی بر سلامتی دارند.
بسیاری از مواد دیگری که آنتی‌اکسیدان هستند نیز عملکردهای مهم دیگری دارند.
مثال‌های قابل توجه شامل کورکومینوئید موجود در زدرچوبه و اولئوکانتل موجود در روغن زیتون بکر است. این مواد به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند اما فعالیت ضد التهابی زیادی نیز دارند.
خلاصه
در غذا انواع زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها وجود دارد که شامل فلاونوئید، ویتامین ث و ویتامین ای می‌باشد.
آیا باید از مکمل‌های آنتی اکسیدانی مصرف کنیم؟
مصرف آنتی‌اکسیدان از طریق رژیم غذایی برای سلامتی بهینه ضروری است اما به این معنا نیست که هرچه بیشتر مصرف کنید بهتر است. مصرف بیش از اندازه آنتی‌اکسیدان جدا شده می‌تواند دارای اثرات سمی باشد و به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو منجر به افزایش آن شود. به این پدیده پارادوکس آنتی‌اکسیدانی می‌گویند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که میزان بالای آنتی‌اکسیدان خطر مرگ را افزایش می‌دهد. به همین علت، بیشتر متخصصان سلامتی پیشنهاد می‌دهند که از مصرف مقادیر بالای مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی پرهیز کنیم. اگرچه برای رسیدن به نتایج محکم باید مطالعات بیشتری انجام شود.
مصرف مقادیر زیاد غذاهای کامل حاوی آنتی‌اکسیدان خیلی بهتر است. مطالعات نشان می‌دهند که غذاها بیش از مکمل‌ها آسیب اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.
از این تحقیقات نتیجه می‌گیریم که مواد موجود در غذاها در همکاری با یکدیگر اثرگذار هستند و مصرف یک یا دو ماده مغذی به صورت جداگانه نمی‌تواند به آن اندازه اثرگذار باشد.
بهترین استراتژی برای اینکه مطمئن شویم به اندازه کافی آنتی اکسیدان مصرف می‌کنیم این است که از رژیم غذایی پیروی کنیم که سرشار از میوه و سبزیجات است و عادت‌های سالم دیگری نیز در خود ایجاد کنیم.
با این وجود، مصرف مکمل‌هایی با دوز پایین مانند مولتی‌ویتامین‌ها می‌تواند در صورتی که کمبود برخی مواد مغذی دارید و نمی‌توانید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید، مفید واقع شوند.
خلاصه
تحقیقات نشان می‌دهند مصرف مقادیر بالای مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان به مدت طولانی می‌تواند مضر باشد. در صورت امکان، مقدار مورد نیاز روزانه آنتی‌اکسیدان را از غذاهای کامل مثل میوه و سبزیجات دریافت کنید.
مخلص کلام درباره آنتی اکسیدان ها
مقادیر کافی آنتی اکسیدان برای رژیم غذایی سالم ضروری است. اگرچه برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از اندازه مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی می‌تواند مضر باشد. بهترین استراتژی این است که میزان مورد نیاز آنتی‌اکسیدان بدن خود را از طریق غذاهای گیاهی سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید.
منبع نوشته :
https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#bottom-line
عاشق نوشتن درباره تغذیه