ابتلا به چاقی می تواند زمینه ساز بروز خطرات متعددی برای سلامت بدن باشد. اگرچه امروزه رژیم های متعددی به منظور کاهش وزن موفقیت آمیز رایج شده اند، اما کماکان پیروی از یک سبک زندگی متعادل و رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی بهترین راهکار برای حفظ سلامتی و کنترل وزن بدن به شمار می رود.
افزایش وزن به میزان بیش از حد طبیعی سبب بیشتر شدن احتمال بروز خطراتی جدی از قبیل مشکلات قلبی، فشارخون بالا و دیابت نوع 2 می گردد. پیروی از رژیم های تصادفی و غیراصولی نمی تواند راهکاری پایدار برای حفظ وزن در محدوده نرمال باشد، حتی اگر تبلیغات زیادی برای پیروی کردن از این رژیم ها صورت گرفته باشد.
بنابراین برای اینکه کاهش وزن به درستی صورت بگیرد و در عین حال تاثیر این کاهش وزن طی گذر زمان ثابت بماند، باید تغییراتی مفید، تدریجی و همینطور پایدار در سبک زندگی ایجاد شود. در این مطلب به 10 راهکار کمک کننده به حفظ وزن در محدوده نرمال اشاره می گردد.
1.خوردن غذاهای متنوع، سرشار از مواد مغذی و رنگارنگ!
ساختار یک رژیم غذایی مناسب باید از غذاها و میان وعده های سالم تشکیل شده باشد. ساده ترین راه تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، مصرف غذاهایی است که محتوای آنان عمدتا از 50% میوه ها و سبزیجات، 25% غلات و 25% پروتئین است.همچنین میزان فیبر دریافتی روزانه باید در محدوده 25 الی 30 گرم باشد.
لازم به ذکر است که حذف چربی های ترانس از رژیم غذایی و به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع و جایگزینی آنان با چربی های غیر اشباع که ارتباط مستقیمی با بیماری های قلبی و عروقی نیز دارد، راهکاری دیگر برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب به شمار می رود.
لیست غذاهای سرشار از مواد مغذی برای بدن در کاهش وزن موفقیت آمیز :
- میوه ها و سبزیجات تازه
- گوشت ماهی
- حبوبات
- مغزیجات
- دانه ها
- غلات (مثل نان های سبوس دار و جو دو سر)
همچنین غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب شوند عبارتند از:
- غذاهای حاوی مقادیر زیادی روغن، کره و شکر
- گوشت قرمز چرب یا فراوری شده
- کیک و شیرینی
- نان سفید
- غذاهای فراوری شده
در برخی از موارد حذف غذاهایی مشخص از رژیم غذایی ممکن است سبب کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در بدن فرد شود. متخصص تغذیه یا پزشک می تواند با توصیه های کاربردی و اصولی به فرد کمک کند که چگونه طی پیروی از یک برنامه کاهش وزن، مواد غذایی ضروری را نیز دریافت کند.
2.برای یک کاهش وزن موفقیت آمیز، برنامه غذایی و وزن خود را یادداشت کنید!
یکی از اصلی ترین فاکتور های کمک کننده به کاهش وزن، داشتن نظارت مداوم بر خود است. به همین منظور شما می توانید به راحتی و با استفاده از یک دفترچه یادداشت و یا نرم افزار ها و سایت های اختصاصی کنترل وزن، میزان غذای مصرفی روزانه خود را ثبت نمایید.
امکاناتی از قبیل سایت و نرم افزار می تواند میزان پیشرفت هفتگی برنامه کاهش وزن شما را نیز به درستی محاسبه کند.
نکته قابل توجه این است که کسانی به پیروی از رژیم های متعادل کننده وزن بدن پای بند هستند که حتی کوچکترین پیشرفت های خود را حفظ کرده و شرایط فیزیکی خود را به خوبی شناسایی کنند. همچنین می توانید با استفاده از یک نرم افزار محاسبه گر، شاخص توده بدنی (BMI) خود را به دست آورید تا ببینید در کدام محدوده اضافه وزن یا چاقی قرار دارید.
3.انجام مداوم فعالیت های بدنی و ورزش
ورزش کردن به صورت منظم برای حفظ سلامت روحی و جسمی حیاتی است. بنابراین یک برنامه ریزی منظم و هدفمند به منظور انجام فعالیت های بدنی می تواند به طور موثری در کاهش وزن نقش داشته باشد.
به عنوان مثال، یک ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در طی روز مثل پیاده روی سریع می تواند راهکاری ایده آل بدین منظور باشد.
لازم به ذکر که Mayo Clinic پیشنهاد می کند اگر یک ساعت فعالیت بدنی در طی روز برای فردی مقدور نیست، می توان هدف گذاری در این زمینه را به 150 دقیقه فعالیت طی هفته تغییر داد.
افرادی که عموما فعالیت بدنی زیادی ندارند باید به آهستگی و به مرور زمان میزان فعالیت بدنی و همچنین شدت فعالیت خود را افزایش دهند. این شیوه به طور اطمینان بخشی به افراد کمک می کند تا بتوانند ورزش را به جزئی تغییر ناپذیر از سبک زندگی خود تبدیل کنند.
همان طوری که ثبت اطلاعات مربوط به برنامه غذایی روزانه تاثیر بسزایی در پیشرفت برنامه کاهش وزن دارد، ثبت اطلاعات مربوط به فعالیت های بدنی روزانه به طور مستمر بسیار مفید خواهد بود.
امروزه نرم افزار های رایگان متعددی در دسترس افراد هستند که به خوبی می توانند اطلاعات مربوط به غذا های مصرف شده و میزان فعالیت بدنی هر فرد را ثبت نموده و بالانس کالری را محاسبه کنند.
اگر پیروی از یک برنامه ورزشی کامل برای فردی که به تازگی فعالیت ورزشی را آغاز کرده است دشوار به نظر می رسد، بهتر است با اجرای راهکار هایی که در ادامه مطرح شده اند به مرور فعالیت بدنی خود را افزایش دهد:
- تمرینات پله نوردی
- جمع آوری برگ گیاهان
- بردن حیوانات خانگی از قبیل سگ برای پیاده روی
- باغبانی کردن
- رقصیدن
- بازی کردن در فضای آزاد
- پارک کردن خودرو در فاصله ای دور تر از ورودی ساختمان یا محل مورد نظر
انجام معاینات پزشکی پیش از آغاز فعالیت ورزشی برای آن دسته از افرادی که احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در ایشان اندک است ضروری نیست.
با این وجود انجام معاینات یاد شده برای کسانی که زمینه ابتلای به بیماری هایی از قبیل دیابت را دارند توصیه می شود. به طور کلی بهتر است تمام افرادی که اطلاعی از میزان فعالیت ورزشی کافی و مطمئن ندارند پیش از آغاز این فعالیت ها با پزشک یا متخصص تربیت بدنی خود مشورت نمایند.
4.حذف کردن کالری مایع
هر فرد ممکن است روزانه مقادیر زیادی از کالری را با نوشیدن نوشابه، نوشیدنی های الکی، چای و یا شربت دریافت کند. مواد غذایی یاد شده به نوعی “کالری تهی یا بی ارزش” تلقی می شوند؛ زیرا تنها مقادیر بسیار زیادی از انرژی برای فرد ایجاد می کنند بدون آنکه ارزش غذایی چندانی داشته باشند.
در این راستا، اضافه کردن لیموی تازه یا پرتقال به عنوان چاشنی به آب نوشیدنی نیز یک راهکار مناسب برای طعم دار کردن آب به شمار می رود.
هرگز کمبود آب بدن را با احساس گرسنگی اشتباه نگیرید! احساس گرسنگی ایجاد شده بین وعده های غذایی اصلی با نوشیدن آب می تواند به راحتی برطرف شود.
5.وعده های غذایی خود را به درستی ارزیابی کنید
اینکه بتوانید مقدار غذای خورده شده خود را به درستی یادداشت کنید تا بتوانید ارزیابی درستی از وضعیت رژیمتان داشته باشید اهمیت بسیاری دارد. ممکن است ترازو همیشه همراه شما نباشد و نتوانید مقدار غذاها را بر اساس وزن آن ها یادداشت کنید. پس بهتر است معیار ها و مقیاس هایی حدودی برای سنجش میزان غذای خورده شده داشته باشید.
در ادامه به نمونه هایی از اندازه های معادل سازی شده اشاره می گردد که می توان در هنگام دسترس نبودن پیمانه از آنها برای ارزیابی میزان محتوای هر وعده غذایی استفاده نمود:
- 30 گرم گوشت تقریبا معادل یک قوطی کبریت است
- 30 گرم نان سبوس دار تقریبا معادل یک کف دست بدون انگشت نان است
- 30 گرم از مغزیجات با مشت انسان برابر است.
- 15 گرم روغن مایع تقریبا با یک قاشق غذا خوری هم اندازه است.
- هر لیوان برابر با 240 میلی لیتر نوشیدنی است.
اندازه های یاد شده به هیچ عنوان دقیق نیستند اما می توانند به طور تقریبی به کسانی که به پیمانه های اختصاصی دسترسی ندارند کمک کنند.
6. با آگاهی غذا بخورید!
غذا خوردن آگاهانه و واقف بودن به این موضوع که چرا، به چه صورت، در چه زمان و حتی چه مکانی قرار است غذا صرف شود تاثیر فواید بسیار زیادی بر سلامت افراد یک جامعه دارد. به همین منظور، انتخاب غذاهایی سالم تر و مفید تر به عنوان نتیجه ای مستقیم ناشی از هماهنگ بودن ذهن و بدن به شمار می رود.
افرادی که تلاش می کنند به طور آگاهانه غذا بخورند سعی می کنند که روی عطر و طعم غذا تمرکز کرده و شتاب زده غذا نخورند. بنابراین در نظر گرفتن حداقل 20 دقیقه برای صرف یک وعده غذایی موجب می شود که بدن به خوبی بتواند محتوای غذایی را دریافت کرده و علائم سیری را بروز دهد.
نکته مهم این است که بیشتر از آنکه احساس سیری داشته باشید، روی راضی بودن از غذا تمرکز کنید و به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای “کاملا طبیعی” یا کم چرب لزوما یک انتخاب سالم به شمار نمی رود.
افراد همچنین می توانند با طرح پرسش های زیر، وعده های غذایی خود را انتخاب کنند:
- آیا این غذا ارزش غذایی از نظر کالری دارد؟
- آیا این غذا می تواند به خوبی موجب بروز احساس سیری شود؟
- آیا محتویات این غذا سالم هستند؟
- میزان نمک و چربی موجود در غذای انتخاب شده چقدر است؟
7.کنترل کردن محرک ها
امروزه رسانه ها و تبلیغات اجتماعی سبب تشویق افراد جامعه به خوردن غذا های غیر ضروری می شوند.به عنوان مثال، برخی از افراد هنگامی که در حال تماشای تلویزیون هستند بیش از حد غذا می خورند و اطرافیان آنها باید بدون توقف برای رساندن خوراکی های مختلف به فردی که در حال تماشای تلویزیون است تلاش کنند!
بنابراین آگاه بودن از آنچه که ممکن است موجب تحریک اشتیاق افراد به خوردن میان وعده های کم ارزش شود، می تواند در جهت تنظیم برنامه غذایی مناسب مفید باشد.
8.برنامه ریزی پیش بینی شده!
آشپزی کردن در یک آشپزخانه و تهیه غذاهایی مناسب برای یک رژیم غذایی ایده آل به کاهش وزن و تعادل آن کمک بسیاری می کند.
به همین منظور، افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند یا آن را در محدوه خاصی نگه دارند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا بی ارزش تخلیه کرده و اطمینان حاصل کنند که مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی سالم را در دست دارند. با این کار از خوردن غذاهای حاضری، بی برنامه و کم ارزش نیز جلوگیری می شود.
به همین طریق، برنامه ریزی برای انتخاب مواد غذایی قبل از رفتن به ملاقات های اجتماعی یا رستوران ها و کافه ها نیز می تواند با جلوگیری از پرخوری به متعادل ساختن وزن بدن کمک کند.
9.انجام ورزش های گروهی راهی برای کاهش وزن موفقیت آمیز
حمایت شدن از سوی افرادی که دوستشان داریم بخشی جدایی ناپذیر از یک برنامه کاهش وزن است.
برخی از افراد ممکن است دوست داشته باشند که دوستان یا اعضای خانواده را برای همراهی با خود دعوت کنند، در حالی که سایرین ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود در جهت کاهش وزن استفاده کنند.
سایر راه های حمایتی عبارتند از:
- بهره بردن از یک شبکه اجتماعی سازنده
- دریافت مشاوره های فردی یا گروهی
- مراجعه به باشگاه های ورزشی یا همراهی با گروهی از افراد علاقه مند
- استفاده از برنامه های کمک به کارمندان در محل کار
10.مثبت بمانید!
کاهش وزن یک فرایند تدریجی است و اگر وزن فرد با همان میزانی که پیش بینی کرده بود پایین نیایند، ممکن است سبب دلسردی وی شود.
لازم به ذکر است که در روند یک برنامه کاهش وزن بعضی از روز ها سخت تر از روزهای دیگر خواهند بود. یک برنامه موفقیت آمیز کاهش وزن نیازمند آن است که فرد شرایط دشوار را تحمل کند و تسلیم نشود، حتی اگر این تغییر دشوار به نظر برسد.
از سوی دیگر برخی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند که اهداف خود را دوباره تنظیم و بررسی کنند. به همین منظور تنظیم کردن تعداد کل کالری مصرفی یا تغییر برنامه ورزشی می تواند در این راستا کمک کننده باشد.
نکته مهم در مسیر کاهش وزن این است که یک چشم انداز مثبت داشته باشید و برای غلبه بر موانع این مسیر و موفق شدن به طور مداوم تلاش کنید.
کاهش دادن وزن با یک برنامه موفقیت آمیز :
یک برنامه کاهش وزن موفقیت آمیز لزوما نیازمند پیروی کردن از یک رژیم غذایی خاص مانند Slimming World یا Atkins نیست. در عوض، بهتر است تمرکز افراد در این مسیر بر کاهش مصرف کالری و تحرک بیشتر به منظور رسیدن به تعادل منفی انرژی باشد.
کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل میزان دریافتی کالری است و البته تنظیم کردن نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی نیز مهم است.
یک هدف منطقی و مناسب برای کاهش وزن و برخوردار شدن از مزایای آن برای سلامتی بدن، کاهش 5 الی10 درصدی وزن طی یک بازه زمانی 6 ماهه است.
در همین راستا، اکثر افراد می توانند با کاهش کل کالری دریافتی خود و رساندن میزان کالری دریافتی تا محدوده 1000 الی1600 کالری در روز به این هدف دست پیدا کنند. اما آیا این بهترین راه است؟؟؟
لازم به ذکر است که با پیروی از یک رژیم غذایی تامین کننده میزان کمتر از 1000 کالری در روز مواد مغذی مورد نیاز بدن به خوبی تامین نخواهد شد.
پس از حدودا 6 ماه رژیم گرفتن، مقدار وزن کاهش یافته معمولاً کم می شود و وزن بدن به نقطه ثبات می رسد.زیرا افراد با وزن کمتر از بدن انرژی کمتری هم مصرف می کنند.
پیروی از یک برنامه که در عین حفظ وزن در محدوده متعادل و داشتن عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، بهترین راهکار برای جلوگیری از بروز دوباره افزایش وزن است.
افرادی که BMI معادل یا بیشتر از 30 دارند و هیچ بیماری مرتبط با چاقی ندارند می توانند از داروهای تجویز شده برای کاهش وزن استفاده کنند.این راهکار همچنین ممکن است برای افرادی با BMI برابر یا بالاتر از 27 و مبتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مناسب باشد.
با این حال، فرد صرفا باید از داروها برای اعمال اصلاحات سبک زندگی یاد شده استفاده کند. بنابراین اگر تلاش برای کاهش وزن ناموفق بماند و BMI فرد به محدوده 40 یا بیشتر برسد، انجام جراحی تحت نظر پزشک متخصص نیز راهکاری است که می تواند کمک کننده باشد.
مرور و بررسی مقاله کاهش وزن موفقیت آمیز
برنامه ریزی برای یک برنامه کاهش وزن موفق، نیازمند پایبند بودن دائم و طولانی مدت به یک سبک زندگی سالم است. اگر چه که افراد طی پیروی از یک رژیم کاهش وزن نیاز دارند گاهی آزاد باشند و در موقعیتی هایی خاص همچون جشن تولد یا به هنگام تعطیلات غذا های مورد علاقه و حتی نا سالم هم بخورند، اما این آزادی عمل نباید موجب دور شدن از سبک زندگی سالم و توقف در انجام فعالیت های ورزشی شود.
پایبند نبودن به سبک زندگی یاد شده به مرور تمرکز فرد را کاهش می دهد و همانطور که می دانید زیاد شدن وزن بدن بسیار آسان تر از کاهش دادن آن است!
تنها کسانی می توانند از رژیم های کاهش وزن بهره مند شوند که تغییرات درستی را در سبک زندگی خود اعمال کرده باشند و برای مدتی طولانی از سبک جدید زندگی خود پیروی کنند.
با صرف نظر از هر روش خاصی که به افراد در لاغر شدن کمک می کند، افرادی که نسبت به غذاهایی که می خورند و حتی شیوه غذا خوردن خود آگاه هستند و همچنین فعالیت بدنی روزانه ویا ورزش منظم نیز انجام می دهند، هم در کاهش وزن و هم در جلوگیری از اضافه وزن موفق خواهند بود.
لینک مطلب:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/303409#losing-weight
عاشق نوشتن درباره تغذیه